Kỹ năng làm dịu: vài điều bạn có thể thử

Hình minh họa cho thấy bốn bước được đánh số trong một hàng. Một: dừng lại. Hai: gọi tên cảm xúc bằng một hai từ. Ba: làm chậm hơi thở, với hơi thở ra dài và nhẹ nhàng. Bốn: chọn một bước nhỏ tiếp theo. Một khung nét đứt bên dưới hàng này tượng trưng cho ghi chú rằng đây là những ý tưởng để thử chứ không phải điều trị, và điều có hiệu quả khác nhau ở mỗi người.

• Bốn kỹ năng nhiều người sử dụng: dừng lại để gọi tên cảm xúc, làm chậm hơi thở, nói với bản thân một cách tử tế từ một khoảng cách nhỏ, và làm việc khác trong một lúc.
• Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy gì về từng kỹ năng, nói bằng lời giản dị.
• Một phần dành cho người lớn đang giúp đỡ trẻ.
• Điều nghiên cứu không cho thấy, và khi nào nên tìm thêm sự hỗ trợ.

Tìm một hai từ cho điều bạn đang cảm thấy, chẳng hạn “lo lắng” hoặc “mệt”, được các nhà nghiên cứu gọi là gọi tên cảm xúc (affect labeling). Trong các thí nghiệm, việc diễn đạt cảm xúc thành lời đã làm dịu phản ứng cảm xúc ở nhiều người, theo một mô thức giống với những cách điều hòa cảm xúc khác (Torre & Lieberman, 2018). Phần lớn nghiên cứu này được thực hiện trong phòng thí nghiệm với người trưởng thành khỏe mạnh. Đây là một bước nhỏ, không phải điều trị.

Bạn có thể thử trong Bài tập 8: Dừng lại và gọi tên cảm xúc.

Trong các thử nghiệm ở người trưởng thành, các bài tập thở có liên quan đến mức căng thẳng tự báo cáo thấp hơn so với nhóm so sánh, với hiệu quả trung bình ở mức nhỏ đến vừa (Fincham et al., 2023). Một tổng quan về thở chậm theo nhịp ở những người không mắc tình trạng lâm sàng nào cho thấy những thay đổi ngắn hạn về biến thiên nhịp tim và huyết áp, và chỉ có tác động rất nhỏ đối với căng thẳng cảm nhận được (Shao et al., 2024). Nhiều nghiên cứu còn nhỏ. Thở chậm không phù hợp với tất cả mọi người: nếu việc này khiến bạn chóng mặt hoặc lo lắng, hãy thở như bình thường và dừng lại.

Nhịp thở chậm có hướng dẫn giúp nhịp các hơi thở chậm mà không nín thở, còn Khoảng dừng bốn phút dẫn bạn đi qua vài hơi thở chậm theo nhịp của riêng bạn. Bài tập 9: Một phút thở chậm là phiên bản ngắn hơn.

Trong hai thí nghiệm ở phòng thí nghiệm, những người trưởng thành tự nói với mình bằng tên của chính họ cho thấy các dấu hiệu hoạt động não về phản ứng cảm xúc ở mức thấp hơn so với những người dùng “tôi” (Moser et al., 2017). Đây là một phát hiện nhỏ, ban đầu, đến từ phòng thí nghiệm.

Đẩy cảm xúc ra xa thì khác với điều này. Trong nhiều nghiên cứu về trẻ em và thanh thiếu niên, việc né tránh hoặc kìm nén cảm xúc đi cùng với nhiều triệu chứng hơn (Compas et al., 2017). Đó là một mối liên quan, không phải bằng chứng về nguyên nhân.

Một số người thấy rằng một quãng nghỉ ngắn mà cuốn hút, chẳng hạn đi dạo, nghe nhạc hay làm một việc vặt nhỏ, giúp họ quay lại với vấn đề sau đó. Đó là trải nghiệm cá nhân, không phải một phát hiện nghiên cứu. Nghiên cứu về điều này còn hạn chế: các tổng quan chúng tôi đã đọc không kiểm tra xem việc phân tâm có giúp ích ngay lúc đó hay không (Naragon-Gainey et al., 2017), và McRae và Gross (2020) nhấn mạnh rằng điều có hiệu quả tùy thuộc vào từng người và tình huống. Hãy xem đó là một quãng nghỉ, không phải cách để né tránh cảm xúc mãi mãi.

Một số người dùng một cụm từ ngắn hoặc một cử chỉ, chẳng hạn đặt tay lên ngực, để bắt đầu một khoảng dừng. Chúng tôi không tìm thấy nghiên cứu tốt nào về “tín hiệu làm dịu” như một phương pháp, vì vậy hãy xem đó là một thói quen cá nhân, có thể giúp hoặc không giúp bạn. Bạn muốn tín hiệu riêng của mình là gì, nếu bạn muốn có một tín hiệu? Không có đáp án đúng.

Phần này dành cho cha mẹ, người chăm sóc, giáo viên và những người lớn khác. Trẻ em và thanh thiếu niên học cách điều hòa cảm xúc từ từ, qua nhiều năm, và những trải nghiệm được chăm sóc có liên hệ với quá trình phát triển này (Silvers, 2022). Các chương trình tâm lý nhằm cải thiện điều hòa cảm xúc ở người trẻ đã giúp ích ở mức trung bình, với hiệu quả từ nhỏ đến vừa và khác biệt lớn giữa các nghiên cứu (Moltrecht et al., 2021).

Các thực hành làm dịu được dạy ở trường cho kết quả không thống nhất. Một thử nghiệm lớn ở 85 trường không thấy bằng chứng nào cho thấy chương trình chánh niệm tốt hơn cách dạy thông thường sau một năm (Kuyken et al., 2022), và một tổng quan cho thấy lợi ích nhỏ, chưa chắc chắn và không có tác động rõ ràng ở lần theo dõi sau đó (Dunning et al., 2022).

Các nhà nghiên cứu cũng đã đề xuất một mô hình trong đó con người giúp nhau giữ vững cảm xúc theo cả hai chiều (Reeck et al., 2016). Vì vậy, một cách thực tế để dùng tất cả những điều này là xem các kỹ năng làm dịu như một công cụ trong nhiều công cụ: cùng trẻ nhận ra cảm xúc của trẻ, giữ bình tĩnh hết mức có thể, và đi theo nhịp độ của trẻ.

Những nghiên cứu này đo lường theo nhóm, không phải từng đứa trẻ. Nếu một đứa trẻ gặp khó khăn mỗi ngày, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc nhân viên tư vấn của trường.

• Hầu hết các phát hiện đến từ những nghiên cứu ngắn, thường với sinh viên hoặc tình nguyện viên khỏe mạnh.
• Chúng tôi không tìm thấy nghiên cứu vững chắc nào kiểm tra việc “đếm đến mười”, “tín hiệu làm dịu” hay “nghĩ đến những điều vui” như các phương pháp, nên chúng tôi không nói rằng chúng có hiệu quả.
• Kết quả với thở ở mức nhỏ đến vừa tính trung bình (Fincham et al., 2023). Với huấn luyện chánh niệm ngắn, hiệu quả trung bình ở mức nhỏ, và gần bằng không sau khi điều chỉnh sai lệch công bố (Schumer et al., 2018). Một số người có trải nghiệm khó chịu với các thực hành kiểu thiền (Farias et al., 2020).
• Mô hình bàn tay của não, mà một số giáo viên dùng để cho thấy cảm xúc mạnh khiến việc suy nghĩ khó hơn như thế nào, là một công cụ gợi nhớ, và có thể là một công cụ hữu ích. Như một bức tranh về não bộ thì nó được đơn giản hóa: não không có cái nắp. Cảm xúc liên quan đến các mạng lưới quy mô lớn trên khắp bộ não (Pessoa, 2017).
• Trang này nhằm giáo dục, không phải điều trị hay lời khuyên y tế.

Nếu bạn dùng những kỹ năng này mà vẫn cảm thấy quá tải hầu hết các ngày, hoặc nếu cảm xúc mạnh cản trở giấc ngủ, công việc, việc học hay các mối quan hệ, một bác sĩ hoặc một chuyên gia sức khỏe tâm thần có chuyên môn và được phép hành nghề có thể giúp ích. Xem cách chọn nhà trị liệu, các loại hình trị liệu, lo âu và trầm cảm.

• Nhịp thở chậm có hướng dẫn: một vòng tròn nhẹ nhàng giúp nhịp thở chậm.
• Đồng hồ neo vào hiện tại: một thực hành có hướng dẫn để quay về với hiện tại.
• Khoảng dừng bốn phút: một thực hành ngắn có hướng dẫn, với thời gian yên lặng giữa các bước.
• Bài tập: những thực hành suy ngẫm, trong đó có dừng lại để gọi tên cảm xúc.
• Hiểu cảm xúc của bạn: cơ thể và cảm xúc có thể liên quan với nhau như thế nào.

Điều nào trong số này có vẻ dễ thử nhất? Điều nào bạn sẽ bỏ qua? Không có đáp án đúng.

• Compas, B. E., Jaser, S. S., Bettis, A. H., Watson, K. H., Gruhn, M. A., Dunbar, J. P., Williams, E., & Thigpen, J. C. (2017). Coping, emotion regulation, and psychopathology in childhood and adolescence: A meta-analysis and narrative review. Psychological Bulletin, 143(9), 939-991. Nguồn Né tránh và kìm nén có liên quan đến nhiều triệu chứng hơn ở trẻ em và thanh thiếu niên (chỉ là mối liên quan).
• Dunning, D., Tudor, K., Radley, L., Dalrymple, N., Funk, J., Vainre, M., Ford, T., Montero-Marin, J., Kuyken, W., & Dalgleish, T. (2022). Do mindfulness-based programmes improve the cognitive skills, behaviour and mental health of children and adolescents? An updated meta-analysis of randomised controlled trials. Evidence Based Mental Health, 25(3), 135-142. Nguồn Các chương trình chánh niệm ở trường có lợi ích nhỏ, chưa chắc chắn và không có tác động rõ ràng ở lần theo dõi sau đó.
• Farias, M., Maraldi, E., Wallenkampf, K. C., & Lucchetti, G. (2020). Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 142(5), 374-393. Nguồn Một số người có trải nghiệm khó chịu với các thực hành kiểu thiền.
• Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. Nguồn Ở người trưởng thành, các bài tập thở có liên quan đến mức căng thẳng thấp hơn so với nhóm so sánh, với hiệu quả trung bình ở mức nhỏ đến vừa.
• Kuyken, W., Ball, S., Crane, C., Ganguli, P., Jones, B., Montero-Marin, J., Nuthall, E., Raja, A., Taylor, L., Tudor, K., Viner, R. M., Allwood, M., Aukland, L., Dunning, D., Casey, T., Dalrymple, N., De Wilde, K., Farley, E.-R., Harper, J., . . . Williams, J. M. G. (2022). Effectiveness and cost-effectiveness of universal school-based mindfulness training compared with normal school provision in reducing risk of mental health problems and promoting well-being in adolescence: The MYRIAD cluster randomised controlled trial. Evidence Based Mental Health, 25(3), 99–109. Nguồn Một thử nghiệm lớn ở trường học không thấy chương trình chánh niệm có lợi thế nào so với cách dạy thông thường sau một năm.
• McRae, K., & Gross, J. J. (2020). Emotion regulation. Emotion, 20(1), 1–9. Nguồn Điều có hiệu quả để điều hòa cảm xúc tùy thuộc vào từng người và tình huống.
• Moltrecht, B., Deighton, J., Patalay, P., & Edbrooke-Childs, J. (2021). Effectiveness of current psychological interventions to improve emotion regulation in youth: a meta-analysis. European Child & Adolescent Psychiatry, 30(6), 829-848. Nguồn Các chương trình tâm lý nhằm cải thiện điều hòa cảm xúc ở người trẻ có hiệu quả từ nhỏ đến vừa, với khác biệt lớn giữa các nghiên cứu.
• Moser, J. S., Dougherty, A., Mattson, W. I., Katz, B., Moran, T. P., Guevarra, D., Shablack, H., Ayduk, O., Jonides, J., Berman, M. G., & Kross, E. (2017). Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converging evidence from ERP and fMRI. Scientific Reports, 7(1), 4519. Nguồn Tự nói với mình bằng chính tên của mình có liên quan đến các dấu hiệu hoạt động não về phản ứng cảm xúc ở mức thấp hơn trong hai thí nghiệm.
• Naragon-Gainey, K., McMahon, T. P., & Chacko, T. P. (2017). The structure of common emotion regulation strategies: A meta-analytic examination. Psychological Bulletin, 143(4), 384-427. Nguồn Một phân tích tổng hợp về mối liên hệ giữa các chiến lược điều hòa cảm xúc thường gặp với nhau và với triệu chứng.
• Pessoa, L. (2017). A network model of the emotional brain. Trends in Cognitive Sciences, 21(5), 357–371. Nguồn Cảm xúc được hiểu rõ hơn như các mạng lưới trên khắp bộ não, hơn là một vài vùng riêng biệt.
• Reeck, C., Ames, D. R., & Ochsner, K. N. (2016). The social regulation of emotion: An integrative, cross-disciplinary model. Trends in Cognitive Sciences, 20(1), 47–63. Nguồn Một mô hình được đề xuất về cách con người điều hòa cảm xúc của nhau.
• Schumer, M. C., Lindsay, E. K., & Creswell, J. D. (2018). Brief mindfulness training for negative affectivity: A systematic review and meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 86(7), 569-583. Nguồn Huấn luyện chánh niệm ngắn có hiệu quả trung bình nhỏ đối với những cảm xúc tiêu cực, gần bằng không sau khi điều chỉnh sai lệch công bố.
• Shao, R., Man, I. S. C., & Lee, T. M. C. (2024). The effect of slow-paced breathing on cardiovascular and emotion functions: A meta-analysis and systematic review. Mindfulness, 15(1), 1–18. Nguồn Ở những người không mắc tình trạng lâm sàng nào, thở chậm theo nhịp làm thay đổi biến thiên nhịp tim và huyết áp trong thời gian ngắn; tác động đối với căng thẳng cảm nhận được ở mức rất nhỏ.
• Silvers, J. A. (2022). Adolescence as a pivotal period for emotion regulation development. Current Opinion in Psychology, 44, 258-263. Nguồn Trải nghiệm được chăm sóc có liên hệ với cách điều hòa cảm xúc phát triển.
• Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116–124. Nguồn Diễn đạt cảm xúc thành lời (gọi tên cảm xúc) làm dịu phản ứng cảm xúc trong các thí nghiệm; chủ yếu là nghiên cứu trong phòng thí nghiệm.

Cách chúng tôi chọn và gắn nhãn các nguồn: Bằng chứng và tiêu chuẩn biên tập