Hiểu chính mình

Cách bạn phản ứng, kết nối và ứng phó được định hình bởi nhiều ảnh hưởng cùng tác động. Quan điểm sinh học – tâm lý – xã hội được dùng trên toàn trang web này mô tả chúng là các yếu tố sinh học, tâm lý và xã hội tương tác với nhau, bao gồm sinh học, khí chất, việc học hỏi, các mối quan hệ và trải nghiệm. Không có một yếu tố đơn lẻ nào giải thích được một con người.

• Tuổi thơ, sang chấn, một khuôn mẫu gắn bó hay những điều bạn đang vật lộn hiện nay không định nghĩa bạn mãi mãi.
• Hầu hết những người từng trải qua các sự kiện có thể gây sang chấn không phát triển rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD). Nhưng nguy cơ khác nhau rất nhiều tùy theo sự kiện. Nguy cơ cao nhất sau bạo lực giữa người với người như hiếp dâm hoặc tấn công tình dục (Kessler et al., 2017; Koenen et al., 2017). Hồi phục hoặc khả năng phục hồi tâm lý (resilience) là phản ứng phổ biến nhất (Galatzer-Levy et al., 2018).
• Các nhà nghiên cứu về sự gắn bó nhận thấy mối liên hệ giữa cách được chăm sóc thuở nhỏ và kiểu gắn bó ở tuổi trưởng thành là yếu và không nhất quán. Những trải nghiệm thuở nhỏ không quyết định kết quả ở tuổi trưởng thành (Fraley & Roisman, 2019).
• Trong ba nghiên cứu theo dõi nhỏ tại Hoa Kỳ (tổng cộng 628 người, sinh vào giữa thế kỷ 20), lo âu gắn bó và né tránh gắn bó giảm dần theo tuổi tác, tính trung bình. Những nhóm này có thể khác với các thế hệ trẻ hơn (Chopik et al., 2019). Đây là kết quả ở cấp độ nhóm, không phải dự đoán cho một cá nhân.
• Không phải mọi khó khăn ở tuổi trưởng thành đều bắt nguồn từ thời thơ ấu. Khó khăn trong điều hòa cảm xúc xuất hiện ở nhiều tình trạng sức khỏe tâm thần, dù các nghiên cứu đo lường theo những cách khác nhau và kết quả còn chưa thống nhất (Aldao et al., 2016).
• Phần lớn những người sống chung với đau mạn tính không mắc rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD). Qua 21 nghiên cứu, tỷ lệ gộp là khoảng 10%, với sự khác biệt lớn giữa các nghiên cứu và giữa các loại đau (Siqveland et al., 2017). Cơn đau có thể có nhiều yếu tố góp phần, và không nên mặc định rằng người đó có tiền sử sang chấn.

Phần này có mười học phần, một bộ thẻ và một cuốn nhật ký. Mỗi học phần ngắn và có thể đọc riêng, bạn cũng có thể đọc không theo thứ tự. Các thẻ học phần bên dưới được sắp xếp theo thứ tự gợi ý, nhưng đây không phải một khóa học và không có điểm bắt đầu nào là đúng.

• Học phần: mỗi học phần có phần nghiên cứu được giải thích bằng ngôn ngữ dễ hiểu, một mục được gắn nhãn là nghiên cứu hoặc suy ngẫm, và một công cụ suy ngẫm hoặc khám phá riêng tư.
• Thẻ: một bộ thẻ ngắn gọi tên nhẹ nhàng những trải nghiệm thường gặp.
• Nhật ký: những gợi ý có hướng dẫn. Những gì bạn viết chỉ lưu trên thiết bị của bạn.
• Nhãn: mỗi mục đều có một nhãn (Dựa trên nghiên cứu, Suy ngẫm hoặc Triết học và văn hóa) để bạn biết mình đang đọc loại nội dung nào.

Nếu bạn chưa biết bắt đầu từ đâu, Vì sao tôi phản ứng theo cách của mình? là một điểm khởi đầu nhẹ nhàng, còn Não bộ của bạn có thể học những khuôn mẫu mới xem xét sự thay đổi diễn ra như thế nào.

Đây là một suy ngẫm, không phải kết quả nghiên cứu. Với một số người, một cách ứng phó từng giúp ích trong hoàn cảnh này có thể kém phù hợp hơn trong hoàn cảnh khác. Nhận ra điều đó không phải là khuyết điểm của bạn. Đó có thể là điểm khởi đầu cho sự tò mò.

Lộ trình đi từ Nhận biết đến Thấu hiểu, Điều hòa, Lòng tự trắc ẩn, Ranh giới cá nhân, Hành động dựa trên giá trị và Phát triển. Đây là một khung giáo dục, một cách sắp xếp phần này để bạn thấy các học phần liên hệ với nhau như thế nào. Đây không phải trình tự lâm sàng hay kế hoạch điều trị, cũng không phải thứ tự bắt buộc. Mọi người không đi qua lộ trình này theo một đường thẳng. Bạn có thể bắt đầu từ bất kỳ đâu và quay lại bất kỳ bước nào.

Chúng tôi muốn bạn phân biệt được điều gì có cơ sở vững chắc, điều gì còn chưa chắc chắn và điều gì mới chỉ là một ý tưởng. Đây là cách chúng tôi làm việc.

• Nhãn. Mỗi mục được gắn nhãn Dựa trên nghiên cứu, Suy ngẫm hoặc Triết học và văn hóa. Các công cụ suy ngẫm dành cho việc tự suy nghĩ của bạn. Chúng không phải bài trắc nghiệm và không đo lường điều gì.
• Nguồn gần đây, đã được kiểm tra. Các nghiên cứu được trích dẫn trong phần này đến từ những bài báo được bình duyệt, xuất bản từ năm 2016 đến năm 2026 (theo năm in). Mỗi tài liệu tham khảo đều được kiểm tra để xác nhận rằng nó tồn tại và tiêu đề, tác giả cùng năm xuất bản khớp với nhau.
• Mối liên quan, quan hệ nhân quả và lý thuyết. Mối liên quan nghĩa là hai điều đi cùng nhau. Nó không chứng minh rằng điều này gây ra điều kia. Các thử nghiệm có thể cho thấy quan hệ nhân quả đối với một phương pháp điều trị cụ thể. Lý thuyết là một ý tưởng về cách một điều vận hành, và nó có thể được tranh luận. Chúng tôi dùng những từ đơn giản như “có liên hệ”, “các thử nghiệm cho thấy” và “một lý thuyết được đề xuất” để cho bạn biết đó là loại nào.
• Trung bình của nhóm không phải là bạn. Hầu hết nghiên cứu mô tả các nhóm người. Một kết quả đúng ở mức trung bình không thể cho bạn biết điều gì đúng với riêng bạn, và không thể dùng để nói rằng một cá nhân nào đó có vấn đề gì.
• Các giới hạn được nêu rõ. Khi bằng chứng còn mỏng, chưa thống nhất hoặc còn tranh luận, trang sẽ nói rõ. Ví dụ, chúng tôi nói rằng một số phương pháp có bằng chứng còn hạn chế, và chúng tôi không nói rằng mọi liệu pháp đều hiệu quả với mọi tình trạng.
• Không phải chẩn đoán. Không nội dung nào ở đây có thể chẩn đoán bạn hay cho bạn biết rằng bạn mắc một tình trạng nào đó.

Phần lớn nghiên cứu chúng tôi trích dẫn đến từ bối cảnh phương Tây, vì vậy các kết quả có thể phù hợp theo cách khác ở những nền văn hóa khác. Ví dụ, rất ít tổng quan về liệu pháp nhận thức hành vi có đưa vào các thử nghiệm từ châu Á, Nam Mỹ hoặc châu Phi (Fordham et al., 2021). Xem thêm Cách chọn nhà trị liệu.

Nếu nỗi đau khổ ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày của bạn, chẳng hạn giấc ngủ, công việc, sức khỏe hoặc các mối quan hệ, đây là lúc nên trao đổi với một chuyên gia có chuyên môn và được cấp phép hành nghề. Bạn không cần phải đang trong khủng hoảng mới được xin giúp đỡ. Các hướng dẫn của chúng tôi về các loại hình trị liệu và cách chọn nhà trị liệu có thể giúp bạn bắt đầu.

Hiểu chính mình không phải là tìm ra mọi điều sai ở bản thân. Đó là tìm hiểu cách mình vận hành, nhận ra điều mình cần, và xây dựng kiến thức cùng kỹ năng để sống với nhiều nhận biết, kết nối và chân thực hơn.

• Trải nghiệm có ảnh hưởng đến chúng ta, nhưng không nhất thiết quyết định mọi phản ứng trong tương lai.
• Nói “không” không tự động có nghĩa là từ chối người khác.
• Xin giúp đỡ có thể song hành với sự tự lập.
• Phản ứng cảm xúc của bạn có thể đáng được tò mò trước khi bị tự phán xét.
• Phát triển bản thân có thể bao gồm việc hiểu các quá trình tâm lý và sinh học đằng sau cách bạn suy nghĩ, cảm nhận và hành động.

Lời nhắn này là một suy ngẫm, theo tinh thần của phần này. Đây không phải kết quả nghiên cứu.

• Aldao, A., Gee, D. G., De Los Reyes, A., & Seager, I. (2016). Emotion regulation as a transdiagnostic factor in the development of internalizing and externalizing psychopathology: Current and future directions. Development and Psychopathology, 28(4pt1), 927-946. Nguồn Khó khăn trong điều hòa cảm xúc xuất hiện ở nhiều tình trạng; kết quả còn chưa thống nhất.
• Baldwin, J. R., Caspi, A., Meehan, A. J., Ambler, A., Arseneault, L., Fisher, H. L., Harrington, H., Matthews, T., Odgers, C. L., Poulton, R., Ramrakha, S., Moffitt, T. E., & Danese, A. (2021). Population vs Individual Prediction of Poor Health From Results of Adverse Childhood Experiences Screening. JAMA Pediatrics, 175(4), 385. Nguồn Điểm số về trải nghiệm bất lợi thời thơ ấu không phải là số phận.
• Chopik, W. J., Edelstein, R. S., & Grimm, K. J. (2019). Longitudinal changes in attachment orientation over a 59-year period. Journal of Personality and Social Psychology, 116(4), 598-611. Nguồn Lo âu gắn bó và né tránh gắn bó giảm dần theo tuổi, tính trung bình, trong các mẫu theo dõi dài hạn ở Hoa Kỳ.
• Fordham, B., Sugavanam, T., Edwards, K., Stallard, P., Howard, R., das Nair, R., Copsey, B., Lee, H., Howick, J., Hemming, K., & Lamb, S. E. (2021). The evidence for cognitive behavioural therapy in any condition, population or context: A meta-review of systematic reviews and panoramic meta-analysis. Psychological Medicine, 51(1), 21–29. Nguồn Rất ít tổng quan về liệu pháp nhận thức hành vi có đưa vào các thử nghiệm từ châu Á, Nam Mỹ hoặc châu Phi.
• Fraley, R. C., & Roisman, G. I. (2019). The development of adult attachment styles: four lessons. Current Opinion in Psychology, 25, 26-30. Nguồn Mối liên hệ giữa cách được chăm sóc thuở nhỏ và kiểu gắn bó ở tuổi trưởng thành là yếu và không nhất quán; trải nghiệm thuở nhỏ không quyết định kết quả ở tuổi trưởng thành.
• Galatzer-Levy, I. R., Huang, S. H., & Bonanno, G. A. (2018). Trajectories of resilience and dysfunction following potential trauma: A review and statistical evaluation. Clinical Psychology Review, 63, 41-55. Nguồn Khả năng phục hồi tâm lý là phản ứng phổ biến nhất sau các sự kiện có thể gây sang chấn.
• Kessler, R. C., Aguilar-Gaxiola, S., Alonso, J., Benjet, C., Bromet, E. J., Cardoso, G., Degenhardt, L., de Girolamo, G., Dinolova, R. V., Ferry, F., Florescu, S., Gureje, O., Haro, J. M., Huang, Y., Karam, E. G., Kawakami, N., Lee, S., Lepine, J. P., Levinson, D., ... Koenen, K. C. (2017). Trauma and PTSD in the WHO World Mental Health Surveys. European Journal of Psychotraumatology, 8(sup5), 1353383. Nguồn Hầu hết người trưởng thành từng trải qua sang chấn không phát triển PTSD.
• Koenen, K. C., Ratanatharathorn, A., Ng, L., McLaughlin, K. A., Bromet, E. J., Stein, D. J., Karam, E. G., Meron Ruscio, A., Benjet, C., Scott, K., Atwoli, L., Petukhova, M., Lim, C. C., Aguilar-Gaxiola, S., Al-Hamzawi, A., Alonso, J., Bunting, B., Ciutan, M., de Girolamo, G., ... Kessler, R. C. (2017). Posttraumatic stress disorder in the World Mental Health Surveys. Psychological Medicine, 47(13), 2260-2274. Nguồn PTSD suốt đời là không phổ biến so với mức độ phơi nhiễm sang chấn.
• Lacey, R. E., & Minnis, H. (2020). Practitioner Review: Twenty years of research with adverse childhood experience scores – Advantages, disadvantages and applications to practice. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 61(2), 116-130. Nguồn Các nhà phê bình cảnh báo rằng điểm số về trải nghiệm bất lợi thời thơ ấu có thể ngụ ý rằng mọi thứ đã được định sẵn và làm tăng sự kỳ thị.
• Simons, D. J., Boot, W. R., Charness, N., Gathercole, S. E., Chabris, C. F., Hambrick, D. Z., & Stine-Morrow, E. A. L. (2016). Do “Brain-training” programs work? Psychological Science in the Public Interest, 17(3), 103–186. Nguồn Luyện não cải thiện các nhiệm vụ được luyện nhiều hơn hẳn so với tư duy hằng ngày.
• Siqveland, J., Hussain, A., Lindstrøm, J. C., Ruud, T., & Hauff, E. (2017). Prevalence of Posttraumatic Stress Disorder in Persons with Chronic Pain: A Meta-analysis. Frontiers in Psychiatry, 8, 164. Nguồn Phần lớn người sống chung với đau mạn tính không mắc PTSD (tỷ lệ gộp khoảng 10%).
• Wenger, E., Brozzoli, C., Lindenberger, U., & Lövdén, M. (2017). Expansion and renormalization of human brain structure during skill acquisition. Trends in Cognitive Sciences, 21(12), 930–939. Nguồn Cấu trúc não có thể mở rộng trong quá trình học một kỹ năng rồi phần nào trở về mức ban đầu (một mô hình được đề xuất).

Cách chúng tôi chọn và gắn nhãn các nguồn: Bằng chứng và tiêu chuẩn biên tập