Le abilità per calmarsi: qualcosa da provare

L’immagine mostra quattro passi numerati in fila. Uno: fai una pausa. Due: dai un nome all’emozione con una parola o due. Tre: rallenta il respiro, con una lunga espirazione facile. Quattro: scegli un piccolo passo successivo. Un riquadro tratteggiato sotto la fila rappresenta una nota: sono idee da provare e non un trattamento, e ciò che funziona varia da persona a persona.

• Quattro abilità che molte persone usano: fermarsi a dare un nome a un’emozione, rallentare il respiro, parlarsi con gentilezza da una certa distanza e dedicarsi a qualcos’altro per un po’.
• Che cosa hanno trovato i ricercatori su ciascuna, in parole semplici.
• Una sezione per gli adulti che aiutano i bambini.
• Ciò che la ricerca non mostra e quando chiedere più sostegno.

Trovare una parola o due per ciò che senti, come “preoccupazione” o “stanchezza,” si chiama etichettatura affettiva (affect labeling). Negli esperimenti, mettere le emozioni in parole ha attenuato le reazioni emotive di molte persone, con un andamento simile a quello di altri modi di gestire le emozioni (Torre & Lieberman, 2018). Gran parte di questa ricerca è condotta in laboratorio con adulti sani. È un piccolo passo, non un trattamento.

Puoi provarla nell’Esercizio 8: Fai una pausa e dai un nome all’emozione.

Negli studi controllati con adulti, gli esercizi di respirazione sono stati associati a uno stress riferito più basso rispetto ai gruppi di confronto, con un effetto medio da piccolo a medio (Fincham et al., 2023). Una revisione sulla respirazione a ritmo lento in persone senza una condizione clinica ha rilevato cambiamenti a breve termine nella variabilità della frequenza cardiaca e nella pressione sanguigna, e solo un effetto marginale sullo stress percepito (Shao et al., 2024). Molti studi sono piccoli. La respirazione lenta non va bene per tutti: se ti fa girare la testa o ti mette ansia, respira come fai di solito e fermati.

La Guida al respiro scandisce respiri lenti senza trattenere il fiato, e Una pausa di quattro minuti ti accompagna attraverso alcuni respiri lenti con i tuoi tempi. L’Esercizio 9: Un minuto lento di respirazione è una versione più breve.

In due esperimenti di laboratorio, gli adulti che si parlavano usando il proprio nome hanno mostrato indicatori di attività cerebrale della reattività emotiva più bassi di quelli che usavano “io” (Moser et al., 2017). È un risultato piccolo e preliminare, ottenuto in laboratorio.

Allontanare un’emozione è diverso. In molti studi su bambini e adolescenti, evitare o sopprimere le emozioni si accompagna a più sintomi (Compas et al., 2017). È un’associazione, non una prova di causa.

Alcune persone trovano che una breve pausa che assorbe, come una passeggiata, un po’ di musica o una piccola faccenda, le aiuti a tornare più tardi su un problema. È un’esperienza personale, non un risultato di ricerca. La ricerca in proposito è limitata: le rassegne che abbiamo letto non verificano se la distrazione aiuti sul momento (Naragon-Gainey et al., 2017), e McRae e Gross (2020) sottolineano che ciò che funziona dipende dalla persona e dalla situazione. Pensala come una pausa, non come un modo per evitare l’emozione per sempre.

Alcune persone usano una breve frase o un gesto, come una mano sul petto, per dare inizio a una pausa. Non abbiamo trovato buone ricerche su un “segnale per calmarsi” come metodo, quindi consideralo un’abitudine personale che può aiutarti oppure no. Quale vorresti che fosse il tuo segnale, se ne vuoi uno? Non esiste una risposta giusta.

Questa sezione è per genitori, persone che si prendono cura dei bambini, insegnanti e altri adulti. Bambini e adolescenti imparano a gestire le emozioni lentamente, nell’arco di molti anni, e le esperienze di accudimento sono associate a come questa capacità cresce (Silvers, 2022). I programmi psicologici che mirano a migliorare la regolazione emotiva nei giovani hanno aiutato in media, con effetti da piccoli a moderati e grandi differenze tra gli studi (Moltrecht et al., 2021).

Le pratiche per calmarsi insegnate a scuola danno risultati contrastanti. Un ampio studio in 85 scuole non ha trovato prove che un programma di mindfulness fosse migliore dell’insegnamento abituale dopo un anno (Kuyken et al., 2022), e una rassegna ha trovato benefici piccoli e incerti e nessun effetto chiaro al follow-up (Dunning et al., 2022).

I ricercatori hanno anche proposto un modello in cui le persone si aiutano a vicenda a stabilizzare le emozioni in entrambe le direzioni (Reeck et al., 2016). Un modo pratico di usare tutto questo è quindi considerare le abilità per calmarsi come uno strumento tra tanti: accorgiti dell’emozione del bambino insieme a lui, mantieni la calma per quanto puoi e vai al suo ritmo.

Questi studi misurano gruppi, non un singolo bambino. Se un bambino è in difficoltà ogni giorno, parlane con il suo medico o con la persona che si occupa di supporto psicologico a scuola.

• La maggior parte dei risultati proviene da studi brevi, spesso con studenti o volontari sani.
• Non abbiamo trovato ricerche solide che mettano alla prova “contare fino a dieci,” un “segnale per calmarsi” o “pensare a cose belle” come metodi, quindi non diciamo che funzionino.
• I risultati per la respirazione sono in media da piccoli a medi (Fincham et al., 2023). Per un breve allenamento alla mindfulness l’effetto medio è stato piccolo, e vicino a zero una volta corretta la distorsione da pubblicazione (Schumer et al., 2018). Alcune persone vivono esperienze spiacevoli con pratiche di tipo meditativo (Farias et al., 2020).
• Il modello della mano del cervello, che alcuni insegnanti usano per mostrare come le emozioni forti rendano più difficile pensare, è un aiuto per la memoria, e può essere utile. Come immagine del cervello è semplificato: il cervello non ha un coperchio. L’emozione coinvolge reti su larga scala di tutto il cervello (Pessoa, 2017).
• Questa pagina offre educazione, non un trattamento né un consiglio medico.

Se usi queste abilità e le emozioni ti sembrano comunque troppo grandi quasi ogni giorno, oppure se le emozioni forti interferiscono con il sonno, il lavoro, la scuola o le relazioni, un medico o un professionista abilitato della salute mentale può aiutarti. Vedi come scegliere un terapeuta, tipi di terapia, ansia e depressione.

• Guida al respiro: un cerchio gentile che scandisce la respirazione lenta.
• Timer di grounding: una pratica guidata per tornare al presente.
• Una pausa di quattro minuti: una breve pratica guidata con momenti di silenzio tra un passo e l’altro.
• Esercizi: pratiche di riflessione, tra cui fermarsi a dare un nome all’emozione.
• Capire le tue emozioni: come il corpo e le emozioni possono essere collegati.

Quale di queste ti sembra più facile da provare? Quale salteresti? Non ci sono risposte giuste.

• Compas, B. E., Jaser, S. S., Bettis, A. H., Watson, K. H., Gruhn, M. A., Dunbar, J. P., Williams, E., & Thigpen, J. C. (2017). Coping, emotion regulation, and psychopathology in childhood and adolescence: A meta-analysis and narrative review. Psychological Bulletin, 143(9), 939-991. Fonte Evitamento e soppressione erano associati a più sintomi in bambini e adolescenti (solo associazione).
• Dunning, D., Tudor, K., Radley, L., Dalrymple, N., Funk, J., Vainre, M., Ford, T., Montero-Marin, J., Kuyken, W., & Dalgleish, T. (2022). Do mindfulness-based programmes improve the cognitive skills, behaviour and mental health of children and adolescents? An updated meta-analysis of randomised controlled trials. Evidence Based Mental Health, 25(3), 135-142. Fonte I programmi di mindfulness a scuola hanno avuto benefici piccoli e incerti e nessun effetto chiaro al follow-up.
• Farias, M., Maraldi, E., Wallenkampf, K. C., & Lucchetti, G. (2020). Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 142(5), 374-393. Fonte Alcune persone vivono esperienze spiacevoli con pratiche di tipo meditativo.
• Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. Fonte Negli adulti, gli esercizi di respirazione erano associati a uno stress più basso rispetto ai gruppi di confronto, con un effetto medio da piccolo a medio.
• Kuyken, W., Ball, S., Crane, C., Ganguli, P., Jones, B., Montero-Marin, J., Nuthall, E., Raja, A., Taylor, L., Tudor, K., Viner, R. M., Allwood, M., Aukland, L., Dunning, D., Casey, T., Dalrymple, N., De Wilde, K., Farley, E.-R., Harper, J., . . . Williams, J. M. G. (2022). Effectiveness and cost-effectiveness of universal school-based mindfulness training compared with normal school provision in reducing risk of mental health problems and promoting well-being in adolescence: The MYRIAD cluster randomised controlled trial. Evidence Based Mental Health, 25(3), 99–109. Fonte Un ampio studio nelle scuole non ha trovato alcun vantaggio di un programma di mindfulness rispetto all’insegnamento abituale dopo un anno.
• McRae, K., & Gross, J. J. (2020). Emotion regulation. Emotion, 20(1), 1–9. Fonte Ciò che funziona per gestire le emozioni dipende dalla persona e dalla situazione.
• Moltrecht, B., Deighton, J., Patalay, P., & Edbrooke-Childs, J. (2021). Effectiveness of current psychological interventions to improve emotion regulation in youth: a meta-analysis. European Child & Adolescent Psychiatry, 30(6), 829-848. Fonte I programmi psicologici per migliorare la regolazione emotiva nei giovani hanno avuto effetti da piccoli a moderati, con grandi differenze tra gli studi.
• Moser, J. S., Dougherty, A., Mattson, W. I., Katz, B., Moran, T. P., Guevarra, D., Shablack, H., Ayduk, O., Jonides, J., Berman, M. G., & Kross, E. (2017). Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converging evidence from ERP and fMRI. Scientific Reports, 7(1), 4519. Fonte Parlarsi usando il proprio nome era associato a indicatori di attività cerebrale della reattività emotiva più bassi in due esperimenti.
• Naragon-Gainey, K., McMahon, T. P., & Chacko, T. P. (2017). The structure of common emotion regulation strategies: A meta-analytic examination. Psychological Bulletin, 143(4), 384-427. Fonte Una meta-analisi di come le strategie comuni di regolazione emotiva si relazionano tra loro e con i sintomi.
• Pessoa, L. (2017). A network model of the emotional brain. Trends in Cognitive Sciences, 21(5), 357–371. Fonte L’emozione si comprende meglio come reti di tutto il cervello che come poche regioni separate.
• Reeck, C., Ames, D. R., & Ochsner, K. N. (2016). The social regulation of emotion: An integrative, cross-disciplinary model. Trends in Cognitive Sciences, 20(1), 47–63. Fonte Un modello proposto di come le persone si regolano a vicenda le emozioni.
• Schumer, M. C., Lindsay, E. K., & Creswell, J. D. (2018). Brief mindfulness training for negative affectivity: A systematic review and meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 86(7), 569-583. Fonte Un breve allenamento alla mindfulness ha avuto un effetto medio piccolo sulle emozioni negative, vicino a zero dopo la correzione per la distorsione da pubblicazione.
• Shao, R., Man, I. S. C., & Lee, T. M. C. (2024). The effect of slow-paced breathing on cardiovascular and emotion functions: A meta-analysis and systematic review. Mindfulness, 15(1), 1–18. Fonte In persone senza una condizione clinica, la respirazione a ritmo lento ha modificato per breve tempo la variabilità della frequenza cardiaca e la pressione sanguigna; l’effetto sullo stress percepito era marginale.
• Silvers, J. A. (2022). Adolescence as a pivotal period for emotion regulation development. Current Opinion in Psychology, 44, 258-263. Fonte Le esperienze di accudimento sono associate a come si sviluppa la regolazione emotiva.
• Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116–124. Fonte Mettere le emozioni in parole (affect labeling) ha attenuato le reazioni emotive negli esperimenti; per lo più ricerca di laboratorio.

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