Thực hành thiền và chánh niệm

Cách hoạt động

Hơi thở là điểm neo vào khoảnh khắc hiện tại. Hơi thở chậm và đều có thể làm tăng các dấu hiệu của sự bình tĩnh trong cơ thể (chẳng hạn biến thiên nhịp tim) và giúp nhiều người cảm thấy ổn định hơn.

Cách thực hành

1. Ngồi ở tư thế thoải mái.
2. Nhắm mắt hoặc thả lỏng ánh nhìn.
3. Chú ý đến hơi thở tự nhiên của bạn mà không cố thay đổi.
4. Nếu tâm trí lang thang, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại hơi thở.
5. Tiếp tục trong 5–10 phút, hoặc bao lâu tùy bạn thấy thoải mái.
6. Khi kết thúc, hãy để ý xem bạn cảm thấy thế nào.

Cách hoạt động

Thiền quét cơ thể giúp phát triển khả năng cảm nhận nội tại cơ thể (interoception), tức là nhận biết những gì đang diễn ra bên trong cơ thể bạn. Điều này có thể giúp bạn kết nối lại với các cảm giác trên cơ thể và hỗ trợ việc điều hòa cảm xúc.

Cách thực hành

1. Nằm xuống hoặc ngồi thoải mái.
2. Nhắm mắt lại.
3. Đưa sự chú ý đến bàn chân. Ghi nhận các cảm giác mà không phán xét.
4. Từ từ đưa sự chú ý lên dọc cơ thể: chân, bụng, ngực, cánh tay, cổ, đầu.
5. Nếu nhận thấy sự căng cứng, chỉ cần ghi nhận nó. Đừng cố thay đổi.
6. Dành 10–15 phút để quét toàn bộ cơ thể.
7. Để ý xem bạn thấy thư giãn hay có mặt đến mức nào.

Cách hoạt động

Thiền từ bi nuôi dưỡng lòng trắc ẩn với bản thân và với người khác. Thực hành này làm mềm những kiểu phòng vệ và vun đắp cảm giác kết nối và an toàn.

Cách thực hành

1. Ngồi thoải mái và nhắm mắt.
2. Đặt tay lên ngực, ở vị trí trái tim.
3. Bắt đầu từ chính bạn: thầm nói “Mong cho tôi được an toàn. Mong cho tôi được bình yên. Mong cho tôi được khỏe mạnh. Mong cho tôi được hạnh phúc.”
4. Sau đó gửi những lời chúc ấy đến một người thân yêu: “Mong cho bạn được an toàn. Mong cho bạn được bình yên.”
5. Mở rộng đến những người bạn không có cảm xúc đặc biệt, rồi đến những người bạn thấy khó khăn, nếu bạn thấy sẵn sàng.
6. Kết thúc bằng việc gửi lòng tử tế đến tất cả chúng sinh.
7. Hãy để ý mọi thay đổi trong trạng thái cảm xúc của bạn. Thực hành trong 5–15 phút.

Cách hoạt động

Chánh niệm (mindfulness) là sự nhận biết từng khoảnh khắc mà không phán xét. Thực hành này phát triển sự linh hoạt tâm lý và giảm tính phản ứng trước những suy nghĩ và cảm xúc khó khăn.

Cách thực hành

1. Ngồi ở tư thế thoải mái.
2. Đưa sự chú ý đến bất cứ điều gì đang hiện diện: âm thanh, cảm giác, suy nghĩ, cảm xúc.
3. Chỉ ghi nhận, không cố thay đổi điều gì.
4. Khi nhận ra mình đang phán xét hoặc phản ứng, bạn cũng chỉ cần ghi nhận điều đó.
5. Nhẹ nhàng quay lại với sự nhận biết cởi mở.
6. Thực hành trong 10–20 phút.
7. Quan sát cảm giác lúc này: có mặt hơn? Bình tĩnh hơn? Rộng mở hơn?

Cách hoạt động

Thiền đi bộ đưa chánh niệm vào chuyển động. Thực hành này dễ tiếp cận, giúp neo vào hiện tại và kết nối thân với tâm một cách nhẹ nhàng.

Cách thực hành

1. Tìm một nơi yên tĩnh để bạn có thể đi chậm.
2. Đi chậm hơn bình thường.
3. Cảm nhận bàn chân chạm đất ở mỗi bước đi.
4. Chú ý đến chuyển động của chân, tay và cơ thể.
5. Nếu tâm trí lang thang, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại cảm giác khi bước đi.
6. Đi bộ trong 10–20 phút.
7. Để ý sự bình tĩnh có thể đến từ việc chuyển động và nhận biết hòa nhịp với nhau.

• Hãy bắt đầu nhỏ: Chỉ 3–5 phút cũng có thể có ích.
• Hãy đều đặn: Thực hành thường xuyên (hằng ngày hoặc vài lần mỗi tuần) có thể phù hợp hơn với nhiều người so với những buổi dài hơn nhưng thỉnh thoảng mới làm.
• Buông bỏ kỳ vọng: Không có cách thiền “đúng”. Bồn chồn, tâm trí lang thang và cảm xúc dâng lên đều là điều bình thường.
• Để ý những thay đổi tinh tế: Có thể bạn không cảm thấy khác ngay, nhưng theo thời gian bạn có thể nhận thấy mình ít phản ứng hơn, rõ ràng hơn hoặc thoải mái hơn.
• Nếu việc thiền thấy khó: Bạn không có gì sai. Một số hệ thần kinh cần những cách thực hành khác. Hãy cân nhắc các phương pháp hướng về cơ thể, đi bộ hoặc những công cụ khác trên trang web này.
• Thực hành với lòng tự trắc ẩn: Bạn đang học một kỹ năng mới. Hãy kiên nhẫn và tử tế với chính mình.