平静下来的小技巧：几件可以试试的事

图中有四个带编号的步骤排成一行。一：暂停。二：用一两个词说出感受。三：放慢呼吸，轻松地把呼气拉长。四：选一个小的下一步。这一行下方的虚线框代表一条提示：这些是可以试试的想法，不是治疗，而且什么有效因人而异。

• 许多人会用的四种技巧：停一下，为感受命名；放慢呼吸；拉开一点距离，温和地对自己说话；以及暂时做点别的事。
• 研究者对每一种技巧有哪些发现，用通俗的话来说。
• 写给帮助孩子的成年人的一个部分。
• 研究没有显示什么，以及什么时候该寻求更多支持。

为你的感受找一两个词，比如“担心”或“累了”，这叫作情绪标注（affect labeling）。在实验中，把感受说成语言，缓和了许多人的情绪反应，其模式与其他管理感受的方式相似（Torre & Lieberman, 2018）。这方面的研究大多是在实验室里、以健康的成年人为对象进行的。这只是一个小小的步骤，不是治疗。

你可以在练习 8：暂停，并说出感受中试一试。

在针对成年人的试验中，与对照组相比，呼吸练习与较低的自我报告压力有关，平均效应为小到中等（Fincham et al., 2023）。一项针对没有临床疾病的人的缓慢呼吸综述发现，心率变异性和血压会出现短期变化，而对感知到的压力只有边缘性的影响（Shao et al., 2024）。许多研究规模不大。缓慢呼吸并不适合每个人：如果它让你头晕或焦虑，请像平时那样呼吸，并停下来。

呼吸节奏器会引导你做不屏气的缓慢呼吸，四分钟暂停则会带你按自己的节奏做几次缓慢的呼吸。练习 9：一分钟的缓慢呼吸是更短的版本。

在两项实验室实验中，用自己的名字对自己说话的成年人，与用“我”的人相比，情绪反应的脑活动指标较低（Moser et al., 2017）。这是来自实验室的一个小的、早期的发现。

把感受推开则是另一回事。在许多针对儿童和青少年的研究中，回避或压抑感受与更多的症状同时出现（Compas et al., 2017）。这是一种相关关系，不能证明因果。

有些人发现，短暂而投入的休息，比如散步、听点音乐或做件小家务，有助于之后回过头来面对问题。这是个人的体验，不是研究发现。这方面的研究有限：我们读到的综述并没有检验分散注意力在当下是否有帮助（Naragon-Gainey et al., 2017），而 McRae 和 Gross（2020）强调，什么有效取决于人和情境。把它当作一次休息，而不是永远躲开这种感受的办法。

有些人会用一句简短的话或一个动作，比如把手放在胸口，来开始一次暂停。我们没有找到把“平静信号”作为一种方法的可靠研究，所以请把它当作个人的习惯，它可能对你有帮助，也可能没有。如果你想要一个自己的提示，你希望它是什么？没有标准答案。

这一部分写给父母、照护者、老师和其他成年人。儿童和青少年学会管理感受是一个缓慢的过程，要经过许多年，照护方面的经历与这种能力如何成长有关（Silvers, 2022）。旨在改善年轻人情绪调节的心理项目，平均而言有帮助，效应为小到中等，不同研究之间差异很大（Moltrecht et al., 2021）。

在学校里教授的平静练习，结果并不一致。一项涉及 85 所学校的大型试验发现，一年之后，没有证据表明正念项目比常规教学更好（Kuyken et al., 2022），一项综述发现其益处很小，也不确定，在随访时也没有明确的效果（Dunning et al., 2022）。

研究者还提出了一个模型，认为人们会双向地彼此稳住对方的感受（Reeck et al., 2016）。所以，运用这些知识的一个实际办法，是把平静下来的技巧看作众多工具中的一种：和孩子一起留意他的感受，尽量让自己保持平静，并按孩子的节奏来。

这些研究衡量的是群体，不是某一个孩子。如果孩子每天都很吃力，请和孩子的医生或学校心理老师谈一谈。

• 大多数发现来自较短的研究，对象常常是学生或健康的志愿者。
• 我们没有找到把“数到十”、“平静信号”或“想开心的事”作为方法来检验的有力研究，所以我们不说它们有效。
• 呼吸的效果平均而言为小到中等（Fincham et al., 2023）。简短的正念训练的平均效应很小，在校正了发表偏倚之后接近于零（Schumer et al., 2018）。有些人在做冥想类练习时会有不愉快的体验（Farias et al., 2020）。
• 大脑手掌模型，是一些老师用来说明强烈的感受如何让思考变得更困难的方法，它是一种帮助记忆的辅助手段，而且可以很有帮助。但作为大脑的图像，它是简化的：大脑并没有一个盖子。情绪涉及遍布整个大脑的大规模网络（Pessoa, 2017）。
• 这一页是教育内容，不是治疗，也不是医疗建议。

如果你用了这些技巧，大多数日子仍然觉得不堪重负，或者强烈的感受影响到了睡眠、工作、学业或人际关系，医生或有执业资质的心理健康专业人员可以帮到你。请参阅如何选择心理治疗师、心理治疗类型、焦虑和抑郁症。

• 呼吸节奏器：一个温和的圆圈，用来引导缓慢的呼吸。
• 着陆计时器：一次有引导的练习，帮助你回到当下。
• 四分钟暂停：一次简短的引导练习，步骤之间有安静的时间。
• 练习：带有反思性质的练习，包括暂停并说出感受。
• 理解你的情绪：身体和情绪可能有怎样的关系。

这些当中，哪一个你觉得最容易试？哪一个你会跳过？没有标准答案。

• Compas, B. E., Jaser, S. S., Bettis, A. H., Watson, K. H., Gruhn, M. A., Dunbar, J. P., Williams, E., & Thigpen, J. C. (2017). Coping, emotion regulation, and psychopathology in childhood and adolescence: A meta-analysis and narrative review. Psychological Bulletin, 143(9), 939-991. 来源 回避和压抑与儿童和青少年更多的症状有关（仅为相关关系）。
• Dunning, D., Tudor, K., Radley, L., Dalrymple, N., Funk, J., Vainre, M., Ford, T., Montero-Marin, J., Kuyken, W., & Dalgleish, T. (2022). Do mindfulness-based programmes improve the cognitive skills, behaviour and mental health of children and adolescents? An updated meta-analysis of randomised controlled trials. Evidence Based Mental Health, 25(3), 135-142. 来源 学校里的正念项目益处很小，也不确定，在随访时也没有明确的效果。
• Farias, M., Maraldi, E., Wallenkampf, K. C., & Lucchetti, G. (2020). Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 142(5), 374-393. 来源 有些人在做冥想类练习时会有不愉快的体验。
• Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. 来源 在成年人中，与对照组相比，呼吸练习与较低的压力有关，平均效应为小到中等。
• Kuyken, W., Ball, S., Crane, C., Ganguli, P., Jones, B., Montero-Marin, J., Nuthall, E., Raja, A., Taylor, L., Tudor, K., Viner, R. M., Allwood, M., Aukland, L., Dunning, D., Casey, T., Dalrymple, N., De Wilde, K., Farley, E.-R., Harper, J., . . . Williams, J. M. G. (2022). Effectiveness and cost-effectiveness of universal school-based mindfulness training compared with normal school provision in reducing risk of mental health problems and promoting well-being in adolescence: The MYRIAD cluster randomised controlled trial. Evidence Based Mental Health, 25(3), 99–109. 来源 一项大型学校试验发现，一年之后，正念项目相比常规教学没有优势。
• McRae, K., & Gross, J. J. (2020). Emotion regulation. Emotion, 20(1), 1–9. 来源 管理情绪什么办法有效，取决于人和情境。
• Moltrecht, B., Deighton, J., Patalay, P., & Edbrooke-Childs, J. (2021). Effectiveness of current psychological interventions to improve emotion regulation in youth: a meta-analysis. European Child & Adolescent Psychiatry, 30(6), 829-848. 来源 旨在改善情绪调节的心理项目对年轻人的效应为小到中等，不同研究之间差异很大。
• Moser, J. S., Dougherty, A., Mattson, W. I., Katz, B., Moran, T. P., Guevarra, D., Shablack, H., Ayduk, O., Jonides, J., Berman, M. G., & Kross, E. (2017). Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converging evidence from ERP and fMRI. Scientific Reports, 7(1), 4519. 来源 在两项实验中，用自己的名字对自己说话与较低的情绪反应脑活动指标有关。
• Naragon-Gainey, K., McMahon, T. P., & Chacko, T. P. (2017). The structure of common emotion regulation strategies: A meta-analytic examination. Psychological Bulletin, 143(4), 384-427. 来源 一项元分析，探讨常见的情绪调节策略之间以及它们与症状之间是怎样相互关联的。
• Pessoa, L. (2017). A network model of the emotional brain. Trends in Cognitive Sciences, 21(5), 357–371. 来源 与其说情绪来自几个彼此独立的脑区，不如说它是遍布整个大脑的网络。
• Reeck, C., Ames, D. R., & Ochsner, K. N. (2016). The social regulation of emotion: An integrative, cross-disciplinary model. Trends in Cognitive Sciences, 20(1), 47–63. 来源 一个关于人们如何调节彼此情绪的拟议模型。
• Schumer, M. C., Lindsay, E. K., & Creswell, J. D. (2018). Brief mindfulness training for negative affectivity: A systematic review and meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 86(7), 569-583. 来源 简短的正念训练对负面感受的平均效应很小，校正发表偏倚之后接近于零。
• Shao, R., Man, I. S. C., & Lee, T. M. C. (2024). The effect of slow-paced breathing on cardiovascular and emotion functions: A meta-analysis and systematic review. Mindfulness, 15(1), 1–18. 来源 在没有临床疾病的人中，缓慢呼吸使心率变异性和血压出现短暂变化；对感知到的压力的影响只是边缘性的。
• Silvers, J. A. (2022). Adolescence as a pivotal period for emotion regulation development. Current Opinion in Psychology, 44, 258-263. 来源 照护方面的经历与情绪调节如何发展有关。
• Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116–124. 来源 在实验中，把感受说成语言（情绪标注）缓和了情绪反应；多数是实验室研究。

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