Logo Within Your Light
Tiếng Việt

Đồng hồ neo vào hiện tại

Một cách nhẹ nhàng để quay về với căn phòng, từng bước nhỏ một. Hãy chọn bài 5-4-3-2-1 hoặc bài ngắn hơn Đặt chân lên sàn, nhấn Bắt đầu, và dùng Tiếp theo và Quay lại bất cứ khi nào bạn muốn. Đây chỉ là nội dung giáo dục, không phải trị liệu hay lời khuyên y tế.

Công cụ › Đồng hồ neo vào hiện tại

Bạn có thể dừng lại bất cứ lúc nào. Nếu thấy quá sức, hãy thở ra chậm rãi, nhìn quanh phòng và ấn hai bàn chân xuống sàn. Chỉ quay lại khi bạn muốn. Một số người thấy việc chú ý đến cơ thể là khó chịu, nên bạn có thể bỏ qua bất kỳ bước nào. Nếu bạn cảm thấy không an toàn hoặc đang gặp khủng hoảng, hãy dùng Nhận trợ giúp ngay hoặc liên hệ với một người bạn tin cậy.

Bài thực hành
Thời gian cho mỗi bước

Đọc mỗi bước một lần khi bước đó xuất hiện, bằng giọng đọc có sẵn của trình duyệt. Mặc định tắt, chỉ bật khi bạn muốn. Không có gì được ghi lại hay gửi đi đâu cả.

Các bước, để đọc với tốc độ của riêng bạn

5-4-3-2-1

  1. Nhìn quanh phòng và gọi tên 5 thứ bạn có thể thấy.
  2. Lưu ý 4 thứ bạn có thể chạm vào hoặc cảm nhận, như bàn chân trên sàn hoặc chiếc ghế đang đỡ bạn.
  3. Lắng nghe 3 âm thanh bạn có thể nghe thấy, gần hoặc xa.
  4. Lưu ý 2 mùi bạn có thể ngửi thấy, hoặc nghĩ đến 2 mùi bạn thích.
  5. Lưu ý 1 vị bạn có thể nếm thấy, hoặc hít 1 hơi thở chậm.

Đặt chân lên sàn

  1. Cảm nhận bàn chân trên sàn. Ấn xuống nhẹ nhàng và lưu ý sự nâng đỡ bên dưới bạn.
  2. Nhìn quanh phòng và gọi tên nơi bạn đang ở. Bạn có thể nói thầm với chính mình.
  3. Thở ra chậm, dài hơn một chút so với lúc hít vào.

Nghiên cứu cho thấy điều gì. Neo vào hiện tại (grounding) nghĩa là đưa sự chú ý về khoảnh khắc hiện tại. Mọi người dùng nó như một kỹ năng ứng phó. Kỹ thuật này chưa được kiểm chứng tốt riêng lẻ trong các nghiên cứu có đối chứng, một phần vì các nhà nghiên cứu chưa thống nhất điều gì được tính là grounding (Hammond & Brown, 2025). Nó được đưa ra ở đây như một điều để thử, không phải một phương pháp điều trị.

Nguồn tham khảo

Công cụ này chỉ mang tính giáo dục. Nó không chẩn đoán hay điều trị bất cứ điều gì. Công cụ này riêng tư: chạy ngay trên thiết bị của bạn, không dùng tệp âm thanh, và không có gì được lưu hay gửi đi. Nếu bạn đang gặp khủng hoảng hoặc cần được hỗ trợ ngay bây giờ, hãy xem Nhận trợ giúp ngay.