Compétences d’apaisement : quelques pistes à essayer

L’image montre quatre étapes numérotées à la suite. Une : faire une pause. Deux : nommer l’émotion avec un mot ou deux. Trois : ralentir votre respiration, avec une expiration longue et facile. Quatre : choisir une petite étape suivante. Une boîte en pointillés sous la rangée représente une remarque indiquant que ce sont des idées à essayer et non un traitement, et que ce qui fonctionne varie d’une personne à l’autre.

• Quatre compétences que beaucoup de personnes utilisent : faire une pause pour nommer une émotion, ralentir sa respiration, se parler avec bienveillance avec un peu de recul, et faire autre chose pendant un moment.
• Ce que les chercheurs ont constaté pour chacune, en termes simples.
• Une section pour les adultes qui aident des enfants.
• Ce que la recherche ne montre pas, et quand demander plus de soutien.

Trouver un mot ou deux pour ce que vous ressentez, comme « inquiétude » ou « fatigue », s’appelle l’étiquetage des émotions. Dans des expériences, mettre des mots sur ses émotions a atténué les réactions émotionnelles chez de nombreuses personnes, selon un schéma qui ressemble à d’autres façons de gérer les émotions (Torre & Lieberman, 2018). La plupart de ces recherches sont menées en laboratoire auprès d’adultes en bonne santé. C’est une petite étape, pas un traitement.

Vous pouvez l’essayer dans l’exercice 8 : faire une pause et nommer l’émotion.

Dans des essais menés auprès d’adultes, les exercices de respiration étaient associés à un stress déclaré plus faible que dans les groupes de comparaison, avec un effet moyen faible à modéré (Fincham et al., 2023). Une revue sur la respiration lente chez des personnes sans trouble clinique a observé des changements à court terme de la variabilité de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle, et seulement un effet marginal sur le stress perçu (Shao et al., 2024). Beaucoup d’études sont petites. La respiration lente ne convient pas à tout le monde : si elle vous donne des vertiges ou de l’anxiété, respirez comme d’habitude et arrêtez.

Le Guide respiratoire rythme des respirations lentes sans retenir votre souffle, et Une pause de quatre minutes vous accompagne dans quelques respirations lentes à votre rythme. L’exercice 9 : une minute de respiration lente en est une version plus courte.

Dans deux expériences en laboratoire, des adultes qui se parlaient en employant leur propre prénom ont montré des marqueurs d’activité cérébrale de réactivité émotionnelle plus faibles que les personnes qui employaient « je » (Moser et al., 2017). C’est un résultat modeste et préliminaire, obtenu en laboratoire.

Repousser une émotion, c’est différent. Dans de nombreuses études menées auprès d’enfants et d’adolescents, éviter ou réprimer ses émotions va de pair avec plus de symptômes (Compas et al., 2017). C’est une association, pas la preuve d’une cause.

Certaines personnes constatent qu’une courte pause absorbante, comme une promenade, un peu de musique ou une petite tâche, les aide à revenir plus tard à un problème. C’est une expérience personnelle, pas un résultat de recherche. Les recherches à ce sujet sont limitées : les revues que nous avons lues ne testent pas si la distraction aide sur le moment (Naragon-Gainey et al., 2017), et McRae et Gross (2020) soulignent que ce qui fonctionne dépend de la personne et de la situation. Voyez-la comme une pause, pas comme un moyen d’éviter l’émotion pour de bon.

Certaines personnes utilisent une courte phrase ou un geste, comme une main sur la poitrine, pour commencer une pause. Nous n’avons trouvé aucune bonne recherche sur un « signal d’apaisement » comme méthode ; considérez donc cela comme une habitude personnelle qui peut vous aider, ou non. Quel repère aimeriez-vous avoir, si vous en voulez un ? Il n’y a pas de bonne réponse.

Cette section s’adresse aux parents, aux proches, aux enseignants et aux autres adultes. Les enfants et les adolescents apprennent à gérer leurs émotions lentement, sur de nombreuses années, et les expériences liées aux soins reçus sont associées à la façon dont cela se développe (Silvers, 2022). Les programmes psychologiques qui visent à améliorer la régulation émotionnelle chez les jeunes ont aidé en moyenne, avec des effets faibles à modérés et de grandes différences entre les études (Moltrecht et al., 2021).

Les pratiques d’apaisement enseignées à l’école donnent des résultats contrastés. Un grand essai mené dans 85 écoles n’a trouvé aucune preuve qu’un programme de pleine conscience soit meilleur que l’enseignement habituel au bout d’un an (Kuyken et al., 2022), et une revue a relevé des bénéfices faibles et incertains, et aucun effet clair lors du suivi (Dunning et al., 2022).

Les chercheurs ont aussi proposé un modèle dans lequel les personnes stabilisent mutuellement leurs émotions dans les deux sens (Reeck et al., 2016). Une manière pratique d’utiliser tout cela est donc de considérer les compétences d’apaisement comme un outil parmi d’autres : remarquer l’émotion de l’enfant avec lui, rester aussi calme que possible vous-même et aller à son rythme.

Ces études mesurent des groupes, pas un enfant en particulier. Si un enfant traverse des difficultés tous les jours, parlez-en à son médecin ou à la personne qui accompagne les élèves à l’école.

• La plupart des résultats proviennent d’études courtes, souvent menées auprès d’étudiants ou de volontaires en bonne santé.
• Nous n’avons trouvé aucune recherche solide testant « compter jusqu’à dix », un « signal d’apaisement » ou « penser à des choses joyeuses » comme méthodes ; nous ne disons donc pas qu’elles fonctionnent.
• Les résultats pour la respiration sont faibles à modérés en moyenne (Fincham et al., 2023). Pour un bref entraînement à la pleine conscience, l’effet moyen était faible, et proche de zéro une fois le biais de publication corrigé (Schumer et al., 2018). Certaines personnes vivent des expériences désagréables avec des pratiques de type méditation (Farias et al., 2020).
• Le modèle de la main du cerveau, que certains enseignants utilisent pour montrer comment les émotions fortes compliquent la réflexion, est un aide-mémoire, et il peut être utile. Comme image du cerveau, il est simplifié : le cerveau n’a pas de couvercle. L’émotion met en jeu des réseaux à grande échelle répartis dans tout le cerveau (Pessoa, 2017).
• Cette page est éducative : elle n’est ni un traitement ni un avis médical.

Si vous utilisez ces compétences et vous sentez tout de même dépassé la plupart des jours, ou si des émotions fortes gênent le sommeil, le travail, l’école ou les relations, un médecin ou un professionnel de la santé mentale qualifié peut vous aider. Voir comment choisir un ou une thérapeute, types de thérapie, anxiété et dépression.

• Guide respiratoire : un cercle doux qui rythme la respiration lente.
• Minuteur d’ancrage : une pratique guidée pour revenir au moment présent.
• Une pause de quatre minutes : une courte pratique guidée, avec des moments de silence entre les étapes.
• Exercices : des pratiques de réflexion, dont faire une pause pour nommer une émotion.
• Comprendre vos émotions : comment le corps et les émotions peuvent être liés.

Lesquelles vous semblent les plus faciles à essayer ? Lesquelles passeriez-vous ? Il n’y a pas de bonnes réponses.

• Compas, B. E., Jaser, S. S., Bettis, A. H., Watson, K. H., Gruhn, M. A., Dunbar, J. P., Williams, E., & Thigpen, J. C. (2017). Coping, emotion regulation, and psychopathology in childhood and adolescence: A meta-analysis and narrative review. Psychological Bulletin, 143(9), 939-991. Source L’évitement et la suppression étaient associés à davantage de symptômes chez les enfants et les adolescents (association uniquement).
• Dunning, D., Tudor, K., Radley, L., Dalrymple, N., Funk, J., Vainre, M., Ford, T., Montero-Marin, J., Kuyken, W., & Dalgleish, T. (2022). Do mindfulness-based programmes improve the cognitive skills, behaviour and mental health of children and adolescents? An updated meta-analysis of randomised controlled trials. Evidence Based Mental Health, 25(3), 135-142. Source Les programmes de pleine conscience à l’école avaient des bénéfices faibles et incertains, et aucun effet clair lors du suivi.
• Farias, M., Maraldi, E., Wallenkampf, K. C., & Lucchetti, G. (2020). Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 142(5), 374-393. Source Certaines personnes vivent des expériences désagréables avec des pratiques de type méditation.
• Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. Source Chez les adultes, les exercices de respiration étaient associés à un stress plus faible que dans les groupes de comparaison, avec un effet moyen faible à modéré.
• Kuyken, W., Ball, S., Crane, C., Ganguli, P., Jones, B., Montero-Marin, J., Nuthall, E., Raja, A., Taylor, L., Tudor, K., Viner, R. M., Allwood, M., Aukland, L., Dunning, D., Casey, T., Dalrymple, N., De Wilde, K., Farley, E.-R., Harper, J., . . . Williams, J. M. G. (2022). Effectiveness and cost-effectiveness of universal school-based mindfulness training compared with normal school provision in reducing risk of mental health problems and promoting well-being in adolescence: The MYRIAD cluster randomised controlled trial. Evidence Based Mental Health, 25(3), 99–109. Source Un grand essai en milieu scolaire n’a trouvé aucun avantage d’un programme de pleine conscience par rapport à l’enseignement habituel au bout d’un an.
• McRae, K., & Gross, J. J. (2020). Emotion regulation. Emotion, 20(1), 1–9. Source Ce qui fonctionne pour gérer ses émotions dépend de la personne et de la situation.
• Moltrecht, B., Deighton, J., Patalay, P., & Edbrooke-Childs, J. (2021). Effectiveness of current psychological interventions to improve emotion regulation in youth: a meta-analysis. European Child & Adolescent Psychiatry, 30(6), 829-848. Source Les programmes psychologiques visant à améliorer la régulation émotionnelle chez les jeunes avaient des effets faibles à modérés, avec de grandes différences entre les études.
• Moser, J. S., Dougherty, A., Mattson, W. I., Katz, B., Moran, T. P., Guevarra, D., Shablack, H., Ayduk, O., Jonides, J., Berman, M. G., & Kross, E. (2017). Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converging evidence from ERP and fMRI. Scientific Reports, 7(1), 4519. Source S’adresser à soi-même par son propre prénom était associé à des marqueurs d’activité cérébrale de réactivité émotionnelle plus faibles dans deux expériences.
• Naragon-Gainey, K., McMahon, T. P., & Chacko, T. P. (2017). The structure of common emotion regulation strategies: A meta-analytic examination. Psychological Bulletin, 143(4), 384-427. Source Une méta-analyse de la façon dont les stratégies courantes de régulation émotionnelle sont liées entre elles et aux symptômes.
• Pessoa, L. (2017). A network model of the emotional brain. Trends in Cognitive Sciences, 21(5), 357–371. Source L’émotion se comprend mieux comme des réseaux répartis dans tout le cerveau que comme quelques régions distinctes.
• Reeck, C., Ames, D. R., & Ochsner, K. N. (2016). The social regulation of emotion: An integrative, cross-disciplinary model. Trends in Cognitive Sciences, 20(1), 47–63. Source Un modèle proposé de la façon dont les personnes régulent les émotions les unes des autres.
• Schumer, M. C., Lindsay, E. K., & Creswell, J. D. (2018). Brief mindfulness training for negative affectivity: A systematic review and meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 86(7), 569-583. Source Un bref entraînement à la pleine conscience avait un effet moyen faible sur les émotions négatives, proche de zéro après correction du biais de publication.
• Shao, R., Man, I. S. C., & Lee, T. M. C. (2024). The effect of slow-paced breathing on cardiovascular and emotion functions: A meta-analysis and systematic review. Mindfulness, 15(1), 1–18. Source Chez des personnes sans trouble clinique, la respiration lente a modifié brièvement la variabilité de la fréquence cardiaque et la pression artérielle ; l’effet sur le stress perçu était marginal.
• Silvers, J. A. (2022). Adolescence as a pivotal period for emotion regulation development. Current Opinion in Psychology, 44, 258-263. Source Les expériences liées aux soins reçus sont associées à la façon dont la régulation émotionnelle se développe.
• Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116–124. Source Mettre des mots sur ses émotions (étiquetage des émotions) a atténué les réactions émotionnelles dans des expériences ; il s’agit surtout de recherches en laboratoire.

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