Bài tập suy ngẫm và kết nối cơ thể

• Chọn điều chạm đến bạn: Bạn không cần làm hết tất cả. Hãy đọc qua và thực hiện những bài tập bạn thấy phù hợp.
• Không có thời điểm “đúng”: Hãy thực hành khi bạn có 5–15 phút và cảm thấy tương đối an toàn, không phải lúc bạn đang khủng hoảng.
• Dùng như gợi ý viết nhật ký: Hãy viết thoải mái. Bạn có thể viết vào một cuốn nhật ký hay sổ tay riêng tư.
• Quay lại với chúng: Bạn có thể làm các bài tập nhiều lần. Câu trả lời của bạn có thể thay đổi theo quá trình chữa lành.
• Tôn trọng nhịp độ của bạn: Một số bài tập có thể khiến bạn cảm thấy dễ tổn thương. Dừng lại, nghỉ một lúc hoặc bỏ qua một bài đều không sao.
• Quan sát chính mình: Điều quan trọng nhất là có mặt và quan sát mà không phán xét. Bạn đang tìm hiểu về chính mình.
• Chia sẻ nếu bạn muốn: Bạn có thể chia sẻ những điều nhận ra với nhà trị liệu hoặc một người bạn tin tưởng, hoặc giữ cho riêng mình. Lựa chọn là của bạn.

Ngay lúc này, không cần cố thay đổi điều gì, hãy để ý: hệ thần kinh của bạn đang ở trạng thái nào? Bạn đang bình tĩnh và tỉnh táo (trong cửa sổ dung nạp)? Hay đang tăng kích thích (lo lắng, căng thẳng, dòng suy nghĩ dồn dập) hoặc giảm kích thích (tê liệt, mất kết nối, buồn ngủ)? Hãy viết 2–3 câu mô tả điều bạn nhận thấy. Không cần đánh giá, chỉ cần quan sát. Sau đó hãy tự hỏi: lúc này mình cần gì để cảm thấy an toàn hơn hoặc ổn định hơn? Một cuộc đi dạo? Một hơi thở? Một ly nước? Sự yên tĩnh? Hãy nói ra điều bạn cần, dù chỉ là nói với chính mình.

Hãy ngồi ở tư thế thoải mái. Nhắm mắt lại hoặc để ánh nhìn dịu đi. Từ từ đưa sự chú ý đến từng phần cơ thể: bàn chân, chân, bụng, ngực, cánh tay, bàn tay, cổ, đầu. Khi quét qua, hãy tự hỏi: Mình nhận thấy cảm giác gì ở đây? Ấm áp? Mát lạnh? Căng chặt? Tê? Sống động? Và rồi: Cảm xúc nào, nếu có, đang được giữ ở đây? Hãy viết ra những gì bạn khám phá. Đây là tấm bản đồ về những gì bạn nhận thấy trong cơ thể, và bạn có thể tự hỏi nó kết nối với điều gì.

Hãy nghĩ về một khoảnh khắc gần đây khi bạn cảm thấy bị khơi gợi, lo lắng hoặc buồn. Bạn đã kể với chính mình câu chuyện nào về khoảnh khắc đó? (Ví dụ: “Mình có gì đó không ổn”, “Không ai quan tâm”, “Mình luôn cô đơn”.) Hãy viết ra. Sau đó hãy tự hỏi: câu chuyện này có hoàn toàn đúng không? Có bằng chứng nào trái ngược với nó? Một câu chuyện tử tế và cân bằng hơn mà mình có thể kể là gì? Một người bạn giàu lòng trắc ẩn sẽ nói gì với mình lúc này? Hãy viết một phiên bản mới, đầy lòng trắc ẩn, cho câu chuyện ấy.

Hệ thần kinh của bạn giao tiếp qua cảm giác, cảm xúc và những thôi thúc. Ngay lúc này, hãy để ý: hệ thần kinh của mình đang nói gì? (Ví dụ: “Mình cần nghỉ ngơi”, “Mình sẵn sàng hành động”, “Mình thấy không an toàn”, “Mình tê dại”.) Hãy lắng nghe mà không phán xét. Sau đó hãy tự hỏi: hệ thần kinh của mình cần gì để cảm thấy được nâng đỡ hơn? Một chút chuyển động nhẹ nhàng? Sự tĩnh lặng? Sự kết nối? Một ranh giới? Hãy viết ra những gì bạn nghe thấy và những gì bạn cần.

Điều gì giúp bạn cảm thấy vững vàng, an toàn hoặc có chỗ dựa? Đó là những nguồn lực của bạn. Chúng có thể là: con người, nơi chốn, cảm giác (nước mát trên da, chiếc chăn mềm), hoạt động (đi bộ, hát), lời nói, ký ức hoặc thực hành tâm linh. Hãy lập một danh sách ít nhất 10 nguồn lực. Sau đó chọn một nguồn lực và dành 5–10 phút để ở bên nó. Hãy chú ý: Hệ thần kinh của bạn phản ứng thế nào? Điều gì thay đổi? Đây là bộ công cụ riêng của bạn.

Sang chấn và những khó khăn đòi hỏi chúng ta phải thương tiếc: sự an toàn mà chúng ta đã không có, sự kết nối mà chúng ta cần nhưng không nhận được, lộ trình mà chúng ta từng mong đợi. Bạn cần thương tiếc điều gì? Hãy viết một lá thư gửi đến điều bạn đã mất (sự an toàn, thời gian, sự kết nối, sự hồn nhiên). Hãy cho phép mình cảm nhận nỗi buồn, cơn giận hay nỗi khao khát. Bạn không cần gửi lá thư đi. Mục đích là ghi nhận và tôn trọng những gì đã bị lấy mất khỏi bạn. Đây không phải là yếu đuối. Đây là sự khôn ngoan.

Sang chấn đòi hỏi rất nhiều ở chúng ta. Dù vậy, bạn vẫn ở đây. Bạn đã sống sót, thích nghi và kiên trì. Hãy viết về một điều bạn đã vượt qua. Sau đó hãy viết: bạn đã phát triển được sức mạnh, sự khôn ngoan hay khả năng phục hồi nào? Giờ đây bạn biết điều gì về bản thân mà trước kia chưa biết? Đây không phải là tư duy tích cực. Đây là sự ghi nhận chân thật về những gì bạn đã đi qua. Hãy trân trọng sức mạnh của bạn.