Habilidades para calmarte: algunas cosas que puedes probar

La imagen muestra cuatro pasos numerados en fila. Uno: hacer una pausa. Dos: poner nombre a lo que sientes con una o dos palabras. Tres: hacer más lenta la respiración, con una exhalación larga y fácil. Cuatro: elegir un pequeño paso siguiente. Un recuadro de línea discontinua bajo la fila representa una nota que dice que son ideas para probar y no un tratamiento, y que lo que funciona varía de una persona a otra.

• Cuatro habilidades que usan muchas personas: hacer una pausa para ponerle nombre a lo que sientes, hacer más lenta la respiración, hablarte con amabilidad desde un poco de distancia y dedicarte a otra cosa durante un rato.
• Lo que han encontrado las investigaciones sobre cada una, en palabras sencillas.
• Una sección para las personas adultas que acompañan a niños y niñas.
• Lo que las investigaciones no muestran y cuándo pedir más apoyo.

Encontrar una o dos palabras para lo que sientes, como “preocupación” o “cansancio”, se llama etiquetado afectivo. En experimentos, poner las emociones en palabras ha reducido las reacciones emocionales de muchas personas, con un patrón parecido al de otras formas de manejar las emociones (Torre & Lieberman, 2018). La mayor parte de esta investigación se hace en laboratorio con personas adultas sanas. Es un paso pequeño, no un tratamiento.

Puedes probarlo en el Ejercicio 8: Pausa y poner nombre a lo que sientes.

En ensayos con personas adultas, los ejercicios de respiración se asociaron con un estrés autoinformado menor que el de los grupos de comparación, con un efecto promedio de pequeño a mediano (Fincham et al., 2023). Una revisión sobre la respiración lenta en personas sin una afección clínica encontró cambios a corto plazo en la variabilidad de la frecuencia cardíaca y en la presión arterial, y solo un efecto marginal sobre el estrés percibido (Shao et al., 2024). Muchos de los estudios son pequeños. La respiración lenta no es adecuada para todas las personas: si te marea o te produce ansiedad, respira como lo haces habitualmente y para.

La Guía de respiración marca el ritmo de respiraciones lentas sin retener el aire, y Una pausa de cuatro minutos te acompaña en unas cuantas respiraciones lentas a tu propio ritmo. El Ejercicio 9: Un minuto de respiración lenta es una versión más corta.

En dos experimentos de laboratorio, las personas adultas que se hablaban a sí mismas usando su propio nombre mostraron menores indicadores de actividad cerebral de reactividad emocional que quienes usaban “yo” (Moser et al., 2017). Es un hallazgo pequeño y temprano, obtenido en un laboratorio.

Apartar una emoción a empujones es distinto. En muchos estudios con niños, niñas y adolescentes, evitar o reprimir las emociones va acompañado de más síntomas (Compas et al., 2017). Eso es una asociación, no una prueba de causa.

Algunas personas encuentran que una pausa breve y absorbente, como un paseo, algo de música o una tarea pequeña, les ayuda a volver más tarde a un problema. Eso es experiencia personal, no un hallazgo de investigación. La investigación sobre esto es limitada: las revisiones que leímos no comprueban si la distracción ayuda en el momento (Naragon-Gainey et al., 2017), y McRae y Gross (2020) subrayan que lo que funciona depende de la persona y de la situación. Piénsalo como una pausa, no como una manera de evitar la emoción para siempre.

Algunas personas usan una frase corta o un gesto, como una mano sobre el pecho, para empezar una pausa. No encontramos buena investigación sobre una “señal para calmarse” como método, así que trátala como un hábito personal que puede ayudarte o no. Si quieres una señal propia, ¿cuál te gustaría que fuera? No hay una respuesta correcta.

Esta sección es para madres, padres, personas cuidadoras, docentes y otras personas adultas. Los niños, las niñas y los adolescentes aprenden a manejar las emociones poco a poco, a lo largo de muchos años, y las experiencias de cuidado se asocian con cómo se desarrolla este proceso (Silvers, 2022). Los programas psicológicos que buscan mejorar la regulación emocional en jóvenes han ayudado en promedio, con efectos de pequeños a moderados y grandes diferencias entre estudios (Moltrecht et al., 2021).

Las prácticas de calma que se enseñan en las escuelas muestran resultados mixtos. Un ensayo grande en 85 escuelas no encontró evidencia de que un programa de atención plena fuera mejor que la enseñanza habitual después de un año (Kuyken et al., 2022), y una revisión encontró beneficios pequeños e inciertos y ningún efecto claro en el seguimiento (Dunning et al., 2022).

Las investigaciones también han propuesto un modelo en el que las personas se ayudan a estabilizar sus emociones en ambos sentidos (Reeck et al., 2016). Así que una manera práctica de usar todo esto es tratar las habilidades para calmarse como una herramienta entre muchas: notar la emoción del niño o la niña junto con esa persona, mantener tú mismo la mayor calma posible e ir a su ritmo.

Estos estudios miden grupos, no a un niño o una niña en concreto. Si alguien lo está pasando mal todos los días, habla con su profesional de la medicina o con el servicio de orientación de la escuela.

• La mayoría de los hallazgos proceden de estudios breves, a menudo con estudiantes o voluntarios sanos.
• No encontramos investigación sólida que pruebe “contar hasta diez”, una “señal para calmarse” o “pensar en cosas felices” como métodos, así que no decimos que funcionen.
• Los resultados sobre la respiración son de pequeños a medianos en promedio (Fincham et al., 2023). En el entrenamiento breve en atención plena, el efecto promedio fue pequeño, y cercano a cero una vez corregido el sesgo de publicación (Schumer et al., 2018). Algunas personas tienen experiencias desagradables con prácticas de tipo meditativo (Farias et al., 2020).
• El modelo de la mano del cerebro, que algunos docentes usan para mostrar cómo las emociones fuertes dificultan el pensamiento, es una ayuda para recordar, y puede ser útil. Como imagen del cerebro es una simplificación: el cerebro no tiene tapa. La emoción involucra redes a gran escala de todo el cerebro (Pessoa, 2017).
• Esta página es educativa, no es tratamiento ni consejo médico.

Si usas estas habilidades y aun así te sientes desbordado casi todos los días, o si las emociones fuertes interfieren con el sueño, el trabajo, los estudios o las relaciones, un médico o un profesional de la salud mental con licencia puede ayudar. Consulta cómo elegir a un terapeuta, tipos de terapia, ansiedad y depresión.

• Guía de respiración: un círculo suave que marca el ritmo de la respiración lenta.
• Temporizador de anclaje: una práctica guiada para volver al presente.
• Una pausa de cuatro minutos: una práctica guiada breve con tiempo de silencio entre los pasos.
• Ejercicios: prácticas reflexivas, entre ellas hacer una pausa para ponerle nombre a lo que sientes.
• Entender tus emociones: cómo pueden relacionarse el cuerpo y las emociones.

¿Cuál de estas te parece más fácil de probar? ¿Cuál omitirías? No hay respuestas correctas.

• Compas, B. E., Jaser, S. S., Bettis, A. H., Watson, K. H., Gruhn, M. A., Dunbar, J. P., Williams, E., & Thigpen, J. C. (2017). Coping, emotion regulation, and psychopathology in childhood and adolescence: A meta-analysis and narrative review. Psychological Bulletin, 143(9), 939-991. Fuente La evitación y la supresión se asociaron con más síntomas en niños, niñas y adolescentes (solo asociación).
• Dunning, D., Tudor, K., Radley, L., Dalrymple, N., Funk, J., Vainre, M., Ford, T., Montero-Marin, J., Kuyken, W., & Dalgleish, T. (2022). Do mindfulness-based programmes improve the cognitive skills, behaviour and mental health of children and adolescents? An updated meta-analysis of randomised controlled trials. Evidence Based Mental Health, 25(3), 135-142. Fuente Los programas de atención plena en las escuelas tuvieron beneficios pequeños e inciertos y ningún efecto claro en el seguimiento.
• Farias, M., Maraldi, E., Wallenkampf, K. C., & Lucchetti, G. (2020). Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 142(5), 374-393. Fuente Algunas personas tienen experiencias desagradables con prácticas de tipo meditativo.
• Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. Fuente En personas adultas, los ejercicios de respiración se asociaron con un estrés menor que el de los grupos de comparación, con un efecto promedio de pequeño a mediano.
• Kuyken, W., Ball, S., Crane, C., Ganguli, P., Jones, B., Montero-Marin, J., Nuthall, E., Raja, A., Taylor, L., Tudor, K., Viner, R. M., Allwood, M., Aukland, L., Dunning, D., Casey, T., Dalrymple, N., De Wilde, K., Farley, E.-R., Harper, J., . . . Williams, J. M. G. (2022). Effectiveness and cost-effectiveness of universal school-based mindfulness training compared with normal school provision in reducing risk of mental health problems and promoting well-being in adolescence: The MYRIAD cluster randomised controlled trial. Evidence Based Mental Health, 25(3), 99–109. Fuente Un ensayo escolar grande no encontró ventaja de un programa de atención plena sobre la enseñanza habitual después de un año.
• McRae, K., & Gross, J. J. (2020). Emotion regulation. Emotion, 20(1), 1–9. Fuente Lo que funciona para manejar las emociones depende de la persona y de la situación.
• Moltrecht, B., Deighton, J., Patalay, P., & Edbrooke-Childs, J. (2021). Effectiveness of current psychological interventions to improve emotion regulation in youth: a meta-analysis. European Child & Adolescent Psychiatry, 30(6), 829-848. Fuente Los programas psicológicos para mejorar la regulación emocional en jóvenes tuvieron efectos de pequeños a moderados, con grandes diferencias entre estudios.
• Moser, J. S., Dougherty, A., Mattson, W. I., Katz, B., Moran, T. P., Guevarra, D., Shablack, H., Ayduk, O., Jonides, J., Berman, M. G., & Kross, E. (2017). Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converging evidence from ERP and fMRI. Scientific Reports, 7(1), 4519. Fuente Hablarse usando el propio nombre se asoció con menores indicadores de actividad cerebral de reactividad emocional en dos experimentos.
• Naragon-Gainey, K., McMahon, T. P., & Chacko, T. P. (2017). The structure of common emotion regulation strategies: A meta-analytic examination. Psychological Bulletin, 143(4), 384-427. Fuente Un metaanálisis sobre cómo se relacionan entre sí y con los síntomas las estrategias comunes de regulación emocional.
• Pessoa, L. (2017). A network model of the emotional brain. Trends in Cognitive Sciences, 21(5), 357–371. Fuente La emoción se entiende mejor como redes de todo el cerebro que como unas pocas regiones separadas.
• Reeck, C., Ames, D. R., & Ochsner, K. N. (2016). The social regulation of emotion: An integrative, cross-disciplinary model. Trends in Cognitive Sciences, 20(1), 47–63. Fuente Un modelo propuesto de cómo las personas regulan las emociones de otras.
• Schumer, M. C., Lindsay, E. K., & Creswell, J. D. (2018). Brief mindfulness training for negative affectivity: A systematic review and meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 86(7), 569-583. Fuente El entrenamiento breve en atención plena tuvo un efecto promedio pequeño sobre las emociones negativas, cercano a cero tras corregir el sesgo de publicación.
• Shao, R., Man, I. S. C., & Lee, T. M. C. (2024). The effect of slow-paced breathing on cardiovascular and emotion functions: A meta-analysis and systematic review. Mindfulness, 15(1), 1–18. Fuente En personas sin una afección clínica, la respiración lenta cambió brevemente la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la presión arterial; el efecto sobre el estrés percibido fue marginal.
• Silvers, J. A. (2022). Adolescence as a pivotal period for emotion regulation development. Current Opinion in Psychology, 44, 258-263. Fuente Las experiencias de cuidado se asocian con cómo se desarrolla la regulación emocional.
• Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116–124. Fuente Poner las emociones en palabras (etiquetado afectivo) redujo las reacciones emocionales en experimentos; sobre todo investigación de laboratorio.

Cómo elegimos y etiquetamos nuestras fuentes: Evidencia y estándares editoriales