理解你的情绪：你的身体可能在传达什么

• 内感受是对来自身体内部的信号进行感知和解读，它不止一种形式。
• 情绪同时涉及身体、想法和情境，一种身体感觉并没有唯一的含义。
• 正念对一些人有帮助，也有局限，对一些人还可能带来不想要的影响。
• 肠道和大脑会相互沟通，但关于肠道菌群与心理健康的研究还处于早期，目前还无法说明改变肠道菌群是否能治疗心理健康问题。
• 关于说谎的研究表明，人们仅凭行为来判断别人是否在说谎，准确度并不高。它并没有告诉我们直觉在一般情况下有多可靠。不好的感觉是需要核实的信息，而不是定论；如果你感到不安全，谨慎行事是合理的。

内感受是对来自身体内部的信号进行感知和解读，比如心跳、饥饿或呼吸。一般认为它对情绪体验有所贡献，并且在许多心理健康问题中都有人研究。

研究者描述了内感受的几个方面。不同研究对这些术语的用法并不一致，其中三个容易混淆的是：

• 准确性：在测试中，你察觉到某种信号（比如你的心跳）的准确程度。
• 洞察度（有时称为觉察）：你的信心与你的准确性相吻合的程度。
• 自评感受：你在问卷上如何评价自己对身体的感知。

这是不同的东西。让人们给自己的身体觉察打分的问卷，结果往往彼此并不一致，这提示它们测量的是不同的东西。不应假定自我评分能说明一个人在测试中察觉信号的准确程度。

就连这种三分法也还存在争论。研究者仍在探索，如何最好地定义和测量内感受。

情绪觉察指的是留意并说出自己的感受。唤起指的是身体被激活的程度，从平静到紧绷。研究者提出了几种模型，来说明这些是如何组合在一起的。

一种认知评价模型认为，情绪始于一个人如何评价一件事。随后是身体的变化、行动的冲动，再然后是有意识的感受和命名。这只是几种模型中的一种。

建构情绪理论认为，大脑是根据预测和身体信号来建构情绪的，而不是触发固定的情绪回路。这是一个研究者之间仍在讨论的理论，不是既定的事实。

情绪调节是人们影响自己所感受到的情绪的方式。认知重评指的是改变你对一种情境的看法。它通常对管理情绪有效，但效果如何取决于具体的人和情境。

图片说明

一位闭着眼睛的女性的侧面像。图中显示了她的大脑、心脏、肺、胃和肠，由神经相连。弯曲的箭头连接着三个带标签的概念：靠近大脑的想法、靠近心脏的情绪，以及靠近胃的身体感受。

图中的标签

• 想法（影响我们如何解读情境）
• 情绪（在身体里产生感觉）
• 身体感受（提供关于内在状态的信息）

情绪调节困难，在几乎所有被研究过的心理健康问题中都会出现。这来自2026年的一项针对问卷研究的元分析。这些是通过自我报告测量的群体比较，所以无法说明哪一个先出现。最好把它看作几种促成因素中的一种。

关于反应与调节的更多内容：我为什么会这样反应和你的神经系统。

身体感觉可以说明你处于被唤起的状态，但同样的模式也可能伴随不同的情绪。仅凭一种身体反应，并不能告诉你为什么会有这种感觉。

一项大型元分析考察了 202 项关于身体自动反应（如心率和出汗）的实验室研究。它没有发现每一类情绪都有清晰、独特的模式，而且各类情绪内部差异很大。作者认为这与建构情绪的观点更为一致。这种解读是有争议的。

一般认为，大脑会利用预测来推断身体信号的成因。这是一种被提出的解释。如果它是对的，那么这些推测有时也可能出错，所以同一种身体感觉可能有不止一种解读方式。

元分析发现，基于正念的项目对一些患有抑郁症、疼痛和创伤后应激障碍（PTSD）症状的人有帮助。它们也能在一些非临床人群中减轻焦虑和痛苦等症状。在一些比较中，效果与其他循证治疗相似。不同环境和研究质量下，结果各不相同，其他方法也可能同样有效。研究者提醒不要过度炒作，并呼吁关注不良影响。

冥想对一些人有帮助，也有少数人会注意到不想要的影响，比如焦虑、情绪低落或不真实的感觉。在研究中，这类比例差别很大，取决于测量的方式。如果某种练习让你感觉更糟，你可以停下来。

有创伤经历的人，可能更容易在冥想中出现不愉快的影响，所以创伤知情的教学方式和可以随时停下的选择很重要。同时，一项关于正念减压（MBSR）的大型研究发现，症状恶化的可能性并不比等待名单组更高。每个人的体验差别很大。

在创伤后应激障碍（PTSD）的试验中，与对照条件相比，基于正念的项目平均而言减轻了症状（效应为小到中等），与等待名单相比效应更大。这些试验大多是把正念与等待名单或常规照护相比较，而不是与以创伤为焦点的治疗相比较。它们尚未被证明可以取代以创伤为焦点的照护。

如果某种练习让痛苦、闪回或不真实的感觉加重，停下来、放慢节奏，或寻求有创伤知情取向的专业人员的帮助，而不是硬撑下去，是合理的。

温和的练习在冥想、瑜伽和练习里。它们都是可选的。

接纳承诺疗法（ACT）经常用到两个概念。在 ACT 中，体验性回避指的是持续努力去回避、抑制或逃离不想要的感受、想法或身体感觉。在 ACT 中，心理灵活性指的是即使不舒服，也能与当下保持联系，并按照自己的价值观行动。

对于第一个概念，研究大多是相关性的。在问卷研究中，有心理健康问题的成年人，比没有的成年人报告了更多的回避、反刍思维和情绪抑制。这些研究是在某一个时间点比较不同的群体，所以无法说明哪一个先出现。它们测量的也是一般意义上的情绪调节习惯，而不是专门针对 ACT 所说的体验性回避。

最常用来测量体验性回避的问卷 AAQ-II，可能与一般的痛苦程度有重叠。在一项有 524 人参加的在线调查中，它的题目与抑郁、焦虑和压力测量结果的相关性，高于另一份单独的回避问卷（Tyndall et al., 2019）。所以很难说，是回避本身而不是痛苦解释了某些结果。

对于第二个概念，在试验中，ACT 对许多问题有帮助，效果与 CBT 相当，并且往往好于等待名单或常规照护。一项关于抑郁症研究的综述发现，与对照条件相比，ACT 平均而言减轻了抑郁症状。在青少年中，ACT 的效果与 CBT 相似，心理灵活性越高，症状减轻得越多。许多 ACT 试验有较高的偏倚风险，部分综述是由从事 ACT 研究的研究者撰写的。

回避一种感受并不总是问题。有时候走开是明智的。这些想法是用来思考的工具，不是规则。

肠道和大脑通过神经、免疫信号和肠道微生物产生的物质相互沟通。目前已知的许多内容来自动物研究，针对人类的发现仍处于早期。

图片说明

上方是大脑，下方是肠道，由神经纤维相连。两侧的箭头表示信号从肠道传到大脑，也从大脑传到肠道。左下角的圆圈显示肠道微生物组，画成许多微小的微生物。

图中的标签

• 大脑
• 迷走神经（信息通道）
• 从肠道到大脑的信号（关于身体状态、消化和微生物组的信息）
• 从大脑到肠道的信号（影响消化、免疫功能和肠道活动）
• 肠道微生物组（数万亿微生物）

一项元分析发现，患有几种精神障碍的人，其肠道细菌平均而言有所不同，呈现的是共同的、而非特定于某种障碍的模式。这并不能说明肠道细菌导致了这些问题。关于焦虑和抑郁症中肠道细菌的综述发现，细菌种类上有一些一致的差异，但在整体多样性上结果并不一致，而且饮食和药物使这些发现难以解读。目前的研究还无法说明改变肠道细菌是否能预防或治疗这些问题，也没有任何肠道检测被用于诊断它们。

更多内容见肠道与大脑之间的联系。

这是一个可选的练习，不是测试。大约需要两分钟。多长时间由你决定，你可以在任何时候停下来。

• 舒服地坐着或站着。让目光落在房间里的某样东西上，如果觉得合适，也可以闭上眼睛。
• 呼吸。是快还是慢，是浅还是深？你不需要去改变它。
• 肌肉紧张。检查一下你的下巴、肩膀和双手。有没有哪里发紧？
• 心跳。你能在胸口、脖子或指尖感觉到它吗？感觉不到也没关系。
• 温度。你觉得暖、凉，还是没有特别的感觉？
• 舒适度。你的身体是舒服、不舒服，还是介于两者之间？
• 情绪状态。如果你愿意，可以给你的感受取一个词，比如平静、紧绷、平淡或充满希望。“我不确定”也是一种回答。

留意到自己的心跳或呼吸，并不意味着有什么不对。如果留意让它感觉变快或变响了，就换成环顾房间。

如果身体感觉、强烈的情绪或麻木，让日常生活、睡眠、工作或关系变得更困难，或者你担心某个身体症状，可以考虑与医生或心理健康专业人员谈谈。请参阅治疗类型、如何选择心理治疗师、焦虑、抑郁症和创伤与创伤后应激障碍（PTSD）。本系列中的一个相关页面是理解创伤。

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