认识自己

你如何反应、如何联结、如何应对，是由许多共同作用的因素塑造的。这个网站所采用的生物—心理—社会视角，把它们描述为相互作用的生物、心理和社会因素，包括生物学、气质、学习、关系和经历。没有任何单一因素可以解释一个人。

• 你并不会被你的童年、创伤、某种依恋模式，或你现在所面对的困难永久地定义。
• 大多数经历过可能造成创伤的事件的人，不会发展出创伤后应激障碍（PTSD）。但风险因事件的不同而有很大差异。在人际暴力（如强奸或性侵犯）之后风险最高（Kessler et al., 2017；Koenen et al., 2017）。康复或心理韧性是最常见的反应（Galatzer-Levy et al., 2018）。
• 研究依恋的学者发现，早期照护与成年后的依恋之间的联系很弱，而且并不一致。早期经历并不会决定成年后的结果（Fraley & Roisman, 2019）。
• 在三项规模不大的美国队列研究中（共 628 人，出生于 20 世纪中叶），依恋焦虑和依恋回避平均随年龄增长而下降。这些队列可能与更年轻的几代人有所不同（Chopik et al., 2019）。这些是群体层面的发现，并不是对某一个人的预测。
• 并不是每一种成年后的困难都来自童年。情绪调节困难见于许多心理健康问题之中，不过各项研究的测量方式不同，结果也并不一致（Aldao et al., 2016）。
• 大多数有慢性疼痛的人并没有创伤后应激障碍（PTSD）。在 21 项研究中，合并患病率约为 10%，不同研究和不同类型的疼痛之间差异很大（Siqveland et al., 2017）。疼痛可能有许多原因，不应当默认存在创伤经历。

这里有十个模块、一组卡片和一本日记。每个模块都很短，可以单独阅读，你也可以跳着看。下面的模块卡片按建议的顺序排列，但这不是一门课程，也没有哪里才是“正确的起点”。

• 模块：每个模块都用通俗的语言解释研究，有一个标明为研究或反思的部分，以及一个私密的反思或探索工具。
• 卡片：一小组卡片，温和地说出一些常见的体验。
• 日记：有引导的提示。你写下的内容只留在你的设备上。
• 标签：每个部分都有一个标签（基于研究、反思，或哲学与文化），让你知道自己读到的是哪一类内容。

如果你不确定从哪里开始，我为什么会有这样的反应？是一个温和的起点，你的大脑可以学会新的模式则会谈到改变是如何发生的。

这是一则反思，不是研究发现。对一些人来说，在某种情境中有帮助的应对方式，换到另一种情境中可能就不那么合适了。注意到这一点，并不说明你有什么缺陷，它可以成为好奇心的起点。

这条路径依次经过觉察、理解、调节、自我关怀、界限、基于价值观的行动和成长。它是一个教育性的框架，是用来组织这一部分内容的一种方式，让你看到各个模块之间的关系。它不是临床上的步骤顺序，也不是治疗计划，更不是必须遵循的次序。人们并不是沿着一条直线走过这些步骤的。你可以从任何一处开始，也可以回到任何一步。

我们希望你能分辨出，哪些内容有较好的依据，哪些并不确定，哪些只是一种想法。我们是这样做的。

• 标签。每个部分都标有“基于研究”“反思”或“哲学与文化”。反思工具是供你自己思考用的，它们不是测验，也不衡量任何东西。
• 较新的、核对过的来源。这一部分引用的研究来自 2016 年至 2026 年间（按印刷日期计）发表的同行评审文章。每一条参考文献都经过核对，确认它确实存在，并且题目、作者和年份相符。
• 关联、因果与理论。关联是指两件事同时出现，并不能说明其中一件导致了另一件。试验可以显示某种具体治疗是否起作用。理论是对某件事如何运作的一种想法，是可以讨论和争辩的。我们会用“有关”“试验显示”“一种理论认为”这样平实的说法，来告诉你属于哪一种。
• 群体的平均值并不等于你。大多数研究描述的是群体。一项在平均意义上成立的发现，无法告诉你什么对你成立，也不能用来说某一个人哪里不对。
• 会说明局限。在证据不多、不一致或有争议的地方，页面会直接说明。比如，我们会说某些方法的证据有限，而不会说每一种治疗对每一种情况都有效。
• 不是诊断。这里的任何内容都不能诊断你，也不能告诉你是否有某种问题。

我们引用的许多研究来自西方社会环境，因此这些发现放到其他文化中，适用的程度可能不同。比如，关于认知行为疗法的综述中，纳入亚洲、南美洲或非洲试验的很少（Fordham et al., 2021）。另见如何选择心理治疗师。

如果困扰影响到了你的日常功能，比如睡眠、工作、健康或人际关系，这就是与有资质的专业人员谈一谈的好时机。你不必处于危机之中才可以寻求帮助。我们的心理治疗类型和如何选择心理治疗师指南可以帮你迈出第一步。

认识自己，并不是要找出你身上所有的问题。它是要了解自己是如何运作的，认出自己需要什么，并积累知识和技能，让自己带着更多的觉察、联结和真实去生活。

• 经历会影响我们，但并不一定决定我们之后的每一次反应。
• 说“不”，并不自动等于拒绝别人。
• 求助可以和独立并存。
• 对于自己的情绪反应，先怀着好奇，也许比先评判自己更值得。
• 成长可能包括了解你如何思考、感受和行动背后的心理与生物过程。

这段话是一则反思，本着这一部分内容的精神写成。它不是研究发现。

• Aldao, A., Gee, D. G., De Los Reyes, A., & Seager, I. (2016). Emotion regulation as a transdiagnostic factor in the development of internalizing and externalizing psychopathology: Current and future directions. Development and Psychopathology, 28(4pt1), 927-946. 来源 情绪调节困难见于许多问题之中，研究结果并不一致。
• Baldwin, J. R., Caspi, A., Meehan, A. J., Ambler, A., Arseneault, L., Fisher, H. L., Harrington, H., Matthews, T., Odgers, C. L., Poulton, R., Ramrakha, S., Moffitt, T. E., & Danese, A. (2021). Population vs Individual Prediction of Poor Health From Results of Adverse Childhood Experiences Screening. JAMA Pediatrics, 175(4), 385. 来源 不良童年经历得分并不是宿命。
• Chopik, W. J., Edelstein, R. S., & Grimm, K. J. (2019). Longitudinal changes in attachment orientation over a 59-year period. Journal of Personality and Social Psychology, 116(4), 598-611. 来源 在美国的纵向样本中，依恋焦虑和依恋回避平均随年龄增长而下降。
• Fordham, B., Sugavanam, T., Edwards, K., Stallard, P., Howard, R., das Nair, R., Copsey, B., Lee, H., Howick, J., Hemming, K., & Lamb, S. E. (2021). The evidence for cognitive behavioural therapy in any condition, population or context: A meta-review of systematic reviews and panoramic meta-analysis. Psychological Medicine, 51(1), 21–29. 来源 关于认知行为疗法的综述中，纳入亚洲、南美洲或非洲试验的很少。
• Fraley, R. C., & Roisman, G. I. (2019). The development of adult attachment styles: four lessons. Current Opinion in Psychology, 25, 26-30. 来源 早期照护与成年后依恋之间的联系很弱，而且并不一致；早期经历不会决定成年后的结果。
• Galatzer-Levy, I. R., Huang, S. H., & Bonanno, G. A. (2018). Trajectories of resilience and dysfunction following potential trauma: A review and statistical evaluation. Clinical Psychology Review, 63, 41-55. 来源 在可能造成创伤的事件之后，心理韧性是最常见的反应。
• Kessler, R. C., Aguilar-Gaxiola, S., Alonso, J., Benjet, C., Bromet, E. J., Cardoso, G., Degenhardt, L., de Girolamo, G., Dinolova, R. V., Ferry, F., Florescu, S., Gureje, O., Haro, J. M., Huang, Y., Karam, E. G., Kawakami, N., Lee, S., Lepine, J. P., Levinson, D., ... Koenen, K. C. (2017). Trauma and PTSD in the WHO World Mental Health Surveys. European Journal of Psychotraumatology, 8(sup5), 1353383. 来源 大多数经历过创伤的成年人不会发展出 PTSD。
• Koenen, K. C., Ratanatharathorn, A., Ng, L., McLaughlin, K. A., Bromet, E. J., Stein, D. J., Karam, E. G., Meron Ruscio, A., Benjet, C., Scott, K., Atwoli, L., Petukhova, M., Lim, C. C., Aguilar-Gaxiola, S., Al-Hamzawi, A., Alonso, J., Bunting, B., Ciutan, M., de Girolamo, G., ... Kessler, R. C. (2017). Posttraumatic stress disorder in the World Mental Health Surveys. Psychological Medicine, 47(13), 2260-2274. 来源 与创伤暴露相比，终生患 PTSD 并不常见。
• Lacey, R. E., & Minnis, H. (2020). Practitioner Review: Twenty years of research with adverse childhood experience scores – Advantages, disadvantages and applications to practice. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 61(2), 116-130. 来源 批评者提醒，不良童年经历得分可能暗示命中注定，并增加污名。
• Simons, D. J., Boot, W. R., Charness, N., Gathercole, S. E., Chabris, C. F., Hambrick, D. Z., & Stine-Morrow, E. A. L. (2016). Do “Brain-training” programs work? Psychological Science in the Public Interest, 17(3), 103–186. 来源 大脑训练对所训练任务的改善，远大于对日常思维的改善。
• Siqveland, J., Hussain, A., Lindstrøm, J. C., Ruud, T., & Hauff, E. (2017). Prevalence of Posttraumatic Stress Disorder in Persons with Chronic Pain: A Meta-analysis. Frontiers in Psychiatry, 8, 164. 来源 大多数有慢性疼痛的人没有 PTSD（合并患病率约为 10%）。
• Wenger, E., Brozzoli, C., Lindenberger, U., & Lövdén, M. (2017). Expansion and renormalization of human brain structure during skill acquisition. Trends in Cognitive Sciences, 21(12), 930–939. 来源 在学习技能的过程中，大脑结构可能会增长，之后又部分回到基线水平（一种被提出的模型）。

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