着陆计时器
一种温和的方式，帮你一小步一小步地回到这个房间里。选择 5-4-3-2-1 练习或更短的“双脚踩地”，按“开始”，随时用“下一步”和“返回”。这只是教育内容，不是治疗或医疗建议。
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你可以随时停下来。如果这让你觉得负担太重，请慢慢地呼气，环顾房间，把双脚踩向地面。等你想回来的时候再回来。有些人觉得把注意力放在身体上不舒服，所以你可以跳过任何一步。如果你感到不安全或处于危机之中，请使用立即求助，或者联系你信任的人。
每个步骤出现时，用你浏览器自带的声音读一遍。默认关闭，除非你打开它。不会录音，也不会把任何内容发送到别处。
留意一下你现在的感受。你可以在这里停下，也可以再来一次。
这些步骤，可以按自己的节奏阅读
5-4-3-2-1
- 环顾房间，说出 5 样你能看到的东西。
- 留意 4 样你能触摸或感觉到的东西，比如双脚踩在地上，或者椅子托着你。
- 听一听 3 种你能听到的声音，近处或远处的都可以。
- 留意 2 种你能闻到的气味，或者想一想 2 种你喜欢的气味。
- 留意 1 样你能尝到的味道，或者慢慢地做 1 次呼吸。
双脚踩地
- 感受你的双脚踩在地面上。轻轻地往下踩，留意脚下的支撑。
- 环顾房间，说出你在哪里。你可以轻声地对自己说。
- 慢慢地呼气，比吸气稍微长一点。
研究提示了什么。着陆是指把注意力带到当下。人们把它当作一种应对技巧。它在对照研究中还没有被单独充分检验过，部分原因是研究者对什么算着陆还没有取得一致意见（Hammond & Brown, 2025）。这里把它作为可以尝试的方法提供，而不是一种治疗。
参考来源
这个工具只提供教育内容。它不做诊断，也不治疗任何问题。它是私密的：在你的设备上运行，不使用音频文件，也不保存或发送任何内容。如果你正处于危机之中，或者现在就需要支持，请查看立即求助。