Minuteur d’ancrage

Une façon douce de revenir à la pièce où vous êtes, une petite étape à la fois. Choisissez la pratique 5-4-3-2-1 ou la version plus courte Pieds sur le sol, appuyez sur Démarrer, et utilisez Suivant et Retour quand vous le souhaitez. Cet outil relève de l’éducation uniquement, pas d’une thérapie ni d’un avis médical.

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Vous pouvez arrêter à tout moment. Si c’est trop, expirez lentement, regardez autour de vous dans la pièce et appuyez vos pieds contre le sol. Revenez seulement quand vous le souhaitez. Pour certaines personnes, porter son attention sur le corps est inconfortable : vous pouvez donc passer n’importe quelle étape. Si vous ne vous sentez pas en sécurité ou êtes en situation de crise, utilisez Obtenir de l’aide maintenant ou contactez une personne de confiance.

Pratique

5-4-3-2-1 : cinq étapes

Pieds sur le sol : trois étapes

Durée de chaque étape

15 secondes par étape

30 secondes par étape

1 minute par étape

Lecture à voix haute

Lit chaque étape une fois, à son apparition, avec la voix propre à votre navigateur. Désactivé sauf si vous l’activez. Rien n’est enregistré ni envoyé nulle part.

.wyl-pc-box,.wyl-gr-box{display:none}Cet outil a besoin de JavaScript, qui est désactivé dans votre navigateur. Vous pouvez quand même suivre les étapes listées ci-dessous, à votre propre allure.

Les étapes, à lire à votre propre allure

5-4-3-2-1

Regardez autour de vous dans la pièce et nommez 5 choses que vous voyez.
Remarquez 4 choses que vous pouvez toucher ou ressentir, comme vos pieds sur le sol ou la chaise qui vous soutient.
Écoutez 3 choses que vous entendez, proches ou lointaines.
Remarquez 2 choses que vous pouvez sentir, ou pensez à 2 odeurs que vous aimez.
Remarquez 1 chose dont vous pouvez percevoir le goût, ou prenez 1 respiration lente.

Pieds sur le sol

Sentez vos pieds sur le sol. Appuyez-les doucement et remarquez le soutien sous vous.
Regardez autour de vous dans la pièce et nommez où vous êtes. Vous pouvez le dire doucement pour vous-même.
Expirez lentement, un peu plus longtemps que vous n’inspirez.

Ce que suggèrent les recherches. L’ancrage consiste à ramener l’attention sur le moment présent. Les gens l’utilisent comme une stratégie pour faire face. Il n’a pas été bien testé seul dans des études contrôlées, en partie parce que les chercheurs ne se sont pas mis d’accord sur ce qui relève de l’ancrage (Hammond & Brown, 2025). Il est proposé ici comme quelque chose à essayer, pas comme un traitement.

Sources

Hammond, J., & Brown, W. J. (2025). Building an Operational Definition of Grounding. Trauma, Violence, & Abuse, 27(4), 1340-1353.

Cet outil relève de l’éducation uniquement. Il ne diagnostique ni ne traite quoi que ce soit. Il est privé : il fonctionne sur votre appareil, n’utilise aucun fichier audio, et rien n’est enregistré ni envoyé. Si vous êtes en situation de crise ou avez besoin de soutien maintenant, consultez Obtenir de l’aide maintenant.