Che cosa dice la ricerca sul cambiamento in età adulta, che cosa tende ad aiutare e come si confrontano le diverse terapie, compreso ciò che ancora non si sa.
Le persone non sono bloccate dal proprio passato né dal modo in cui reagiscono oggi. La ricerca suggerisce che, in media, alcuni schemi, come l’ansia e l’evitamento nell’attaccamento, diminuiscono gradualmente nel corso dell’età adulta. Questo modulo esamina ciò che si sa, a ciò che è ancora discusso e a ciò che tende ad aiutare. Non promette risultati e non ti dice che devi cambiare.
Circa 13 min di lettura
Una nota sulla sicurezza. Questa pagina spiega la ricerca sul cambiamento e sulle terapie. È educazione, non terapia, e non è un consiglio medico né una diagnosi.
Puoi fermarti in qualsiasi momento. Salta qualsiasi domanda che ti sembri troppo difficile.
Pensare al cambiamento può far nascere speranza, ma anche pressione o tristezza. Non devi cambiare nulla secondo una tabella di marcia.
Se il disagio influisce sul sonno, sul lavoro, sulla salute o sulle relazioni, un professionista abilitato può aiutarti.
Niente di ciò che scrivi nella riflessione di questa pagina viene inviato da nessuna parte.
Di che cosa parla questo modulo
Basato sulla ricerca
Uno schema è un modo di reagire o di relazionarsi che si è consolidato nel tempo. Gli schemi descrivono come tendiamo a rispondere. Non sono un verdetto su chi siamo. Le prime esperienze sono collegate all’attaccamento adulto solo in modo debole (Fraley & Roisman, 2019). La ricerca sostiene l’idea che l’apprendimento e l’esperienza possano cambiare il modo in cui le persone rispondono nel corso dell’età adulta. Quanto e con quale rapidità cambia è diverso per ciascuno ed è difficile da prevedere.
In tre piccoli studi di coorte statunitensi (628 persone in totale, nate a metà del XX secolo), l’ansia e l’evitamento nell’attaccamento sono diminuiti in media con l’età, e le persone in una relazione tendevano ad avere punteggi più bassi in entrambi. Queste coorti possono essere diverse dalle generazioni più giovani. Sono medie di gruppo, non una previsione per una singola persona (Chopik et al., 2019).
I giochi di allenamento del cervello migliorano le prestazioni nei compiti allenati, con poche prove di un trasferimento al pensiero di tutti i giorni, anche se molti studi presentavano punti deboli nel disegno (Simons et al., 2016). Gli studi sull’apprendimento di abilità suggeriscono che la struttura del cervello possa cambiare; un modello proposto è una crescita seguita da un parziale ritorno verso il livello di partenza (Wenger et al., 2017).
La ricerca di questo modulo esamina diverse vie che le persone usano per cambiare, tra cui l’apprendimento ripetuto, le relazioni di sostegno, la terapia e l’ambiente circostante. La solidità delle prove è diversa per ciascuna.
Terapie diverse hanno quantità di prove molto diverse, e le prove variano a seconda della condizione.
Nota bene: Non tutti gli schemi hanno bisogno di essere cambiati, e non tutto ciò che trovi difficile viene dal passato. Voler capire meglio se stessi è già un motivo sufficiente per leggere questa pagina.
Come cambia il cervello adulto
Basato sulla ricerca
Che cosa mostra la ricerca. Neuroplasticità significa che il cervello cambia con l’apprendimento e l’esperienza. I giochi di allenamento del cervello al computer migliorano le prestazioni nei compiti allenati, con poche prove di un trasferimento alle capacità di pensiero di tutti i giorni, anche se molti studi presentavano punti deboli nel disegno (Simons et al., 2016).
Neuroplasticità: una connessione più debole e una più forte. Illustrazione educativa semplificata; le etichette nell’immagine sono in inglese. Il testo nell’immagine è semplificato. La ricerca su come cambia il cervello adulto è più contrastante, come spiega il testo qui sopra.Descrivi questa illustrazione
Due disegni di cellule nervose, uno sopra l’altro. Nel disegno in alto il collegamento tra due cellule è sottile ed è indicato come usato meno di frequente. Nel disegno in basso il collegamento è più spesso e più luminoso ed è indicato come usato più di frequente. Un riquadro tra i due disegni contiene una frase su nuove esperienze e pratica.
Etichette nell’immagine
Connessione più debole (usata meno di frequente)
Connessione più forte (usata più di frequente)
Nuove esperienze, apprendimento, terapia e pratica ripetuta possono rafforzare le connessioni neurali e aiutare a creare nuovi schemi nel tempo.
Un modello proposto. Gli studi sull’apprendimento di abilità suggeriscono che la struttura del cervello possa prima crescere e poi tornare in parte verso il punto di partenza. È un modello proposto, non una regola (Wenger et al., 2017).
Nuove cellule cerebrali: ancora discusso. Se gli adulti producano nuovi neuroni nell’ippocampo è ancora discusso. Gli studi dal 2018 in poi non concordano. Alcuni trovano neuroni immaturi o cellule progenitrici in cervelli umani adulti e perfino anziani, con grandi differenze tra le persone. Altri ne trovano quasi nessuno, e anche i marcatori usati sono contestati (Dumitru et al., 2025; Franjic et al., 2022; Kempermann et al., 2018; Sorrells et al., 2018; Tobin et al., 2019). Niente di tutto questo mostra che si possano far crescere nuovi neuroni di proposito, quindi questo modulo non fa alcuna affermazione in tal senso.
Scansioni prima e dopo la terapia. Analisi di scansioni cerebrali prima e dopo la psicoterapia per depressione o ansia hanno rilevato una ridotta attività in alcune regioni legate alle emozioni. Questa è un’associazione, e il suo significato è ancora discusso. L’idea semplice di una corteccia prefrontale che sale e di regioni emotive che scendono potrebbe essere troppo semplice (Marwood et al., 2018). Gli studi non mostrano che la terapia ripari fisicamente una particolare regione.
Molti studi di neuroimmagine usano campioni piccoli, e studi ampi mostrano che i campioni piccoli possono dare risultati poco affidabili sui legami tra cervello e comportamento (Marek et al., 2022).
Esercizio fisico. Negli studi sperimentali (trial), l’esercizio aerobico non ha aumentato in modo chiaro le dimensioni complessive dell’ippocampo, ma può aiutare a prevenirne la normale riduzione con l’età, soprattutto sul lato sinistro. Questo è un risultato sulla struttura del cervello, non sulla salute mentale (Firth et al., 2018).
Dove le prove sono limitate: Gran parte del lavoro su come cambia il cervello si basa su medie di gruppo, campioni piccoli o studi sugli animali. Non può dirti con quale rapidità o in che misura potrebbe cambiare il tuo cervello.
Che cosa tende ad aiutare
Basato sulla ricerca
Nessuna via funziona per tutti. Queste sono alcune vie studiate da chi fa ricerca. Ogni sezione dice con quanta solidità quella via è sostenuta, e alcune si basano soltanto su associazioni.
Apprendimento e pratica ripetuti
Basato sulla ricerca
Quando si impara che uno stimolo temuto è sicuro, sembra che si crei un nuovo apprendimento che compete con la vecchia paura, invece di cancellarla. La terapia espositiva mira a rafforzare questo nuovo apprendimento in contesti diversi (Craske et al., 2018). Nella ricerca sull’estinzione della paura, esercitarsi in contesti diversi aiuta il nuovo apprendimento a estendersi ad altre situazioni. Le vecchie reazioni possono a volte tornare: è comune in questa ricerca e non significa che hai fallito. Quest’ultimo punto è una rassicurazione, non un risultato di ricerca.
Relazioni di sostegno
Basato sulla ricerca
In una revisione di 22 studi di coorte su giovani esposti ad avversità nell’infanzia, alcuni fattori familiari (come la coesione familiare) e il sostegno sociale erano collegati a una salute mentale migliore. Questa è un’associazione ricavata da studi osservazionali (Fritz et al., 2018). In terapia, l’insicurezza nell’attaccamento è collegata a un legame leggermente più debole con il terapeuta; l’associazione è piccola (Notsu et al., 2024).
Abilità di regolazione
Basato sulla ricerca
Il biofeedback della variabilità della frequenza cardiaca ha prodotto benefici da piccoli a moderati negli studi sperimentali (trial), maggiori per l’ansia ma basati su pochi studi per ogni condizione (Lehrer et al., 2020). Una revisione sistematica ha rilevato che la respirazione lenta aumentava la variabilità della frequenza cardiaca (Zaccaro et al., 2018). Queste pratiche vanno viste soprattutto come complementari. Prova le pratiche delicate in Esercizi e Meditazione. Se una pratica ti fa stare peggio, puoi smettere.
Ristrutturazione cognitiva
Basato sulla ricerca
La ristrutturazione cognitiva consiste nell’esaminare e rivedere i pensieri poco utili. Negli studi sperimentali (trial) su adulti con depressione, ha aiutato più o meno quanto l’attivazione comportamentale o la TCC completa (Ciharova et al., 2021). Chi fa ricerca non sa ancora quale singola parte della TCC produca il beneficio (Cuijpers et al., 2019). Quindi cambiare i pensieri è utile, ma non è dimostrato che sia l’unica via. Riformulare un pensiero è spesso efficace, ma quanto funzioni dipende dalla persona e dalla situazione (McRae & Gross, 2020).
Azione guidata dai valori
Basato sulla ricerca
Agire in base ai propri valori è centrale nella terapia di accettazione e impegno (ACT; vedi sotto). Non abbiamo trovato ricerche dirette sull’azione guidata dai valori da sola, quindi questo modulo non fa affermazioni al riguardo.
Il tuo ambiente
Basato sulla ricerca
Nei luoghi di lavoro, il sostegno dei responsabili all’autonomia dei dipendenti era collegato a un benessere migliore e a minore disagio, e i legami non differivano in base al paese del campione (Slemp et al., 2018). Nelle scuole, gli studenti i cui insegnanti sostengono la loro capacità di scelta e di connessione tendono a riferire un benessere migliore (Howard et al., 2025). Sono correlazioni ricavate da contesti scolastici e lavorativi. Non mostrano che cambiare il tuo ambiente cambierebbe il tuo benessere.
Le terapie e le loro prove
Basato sulla ricerca
Le prove non sono tutte uguali. Le terapie sono state studiate per periodi di tempo molto diversi, in condizioni diverse e con una qualità degli studi diversa. Una terapia che funziona bene per una condizione può avere poche prove per un’altra. Le sezioni apribili qui sotto dicono che cosa la ricerca sostiene, e per quali condizioni.
Terapia cognitivo-comportamentale (TCC)
Basato sulla ricerca
La TCC (terapia cognitivo-comportamentale) è il trattamento psicologico più studiato, soprattutto per la depressione (Cuijpers et al., 2023; Fordham et al., 2021). Negli studi sperimentali (trial) sulla depressione, ha chiaramente battuto la lista d’attesa o le cure abituali, e ha funzionato più o meno quanto altre psicoterapie (Cuijpers et al., 2023; Cuijpers et al., 2021). I grandi benefici rispetto alle liste d’attesa si riducono rispetto ad altre terapie attive, dove le differenze sono piccole o assenti. Alcuni gruppi di ricerca sostengono che la TCC venga spesso definita “gold standard” con più sicurezza di quanto le prove consentano (Leichsenring & Steinert, 2017).
Per le condizioni legate all’ansia, la TCC ha aiutato molte persone negli studi controllati con placebo. Gli effetti erano maggiori per il disturbo ossessivo-compulsivo e per l’ansia generalizzata, e minori per il disturbo da stress post-traumatico (PTSD), l’ansia sociale e il panico (Carpenter et al., 2018).
Una revisione di 494 revisioni ha rilevato un beneficio medio modesto sulla qualità della vita in molte condizioni, un piccolo miglioramento medio. La maggior parte delle revisioni era di qualità inferiore, e poche includevano studi condotti in Asia, Sud America o Africa (Fordham et al., 2021). L’effetto è modesto, quindi la TCC non va presentata come una soluzione per tutto.
Terapia di accettazione e impegno (ACT)
Basato sulla ricerca
L’ACT ha migliorato gli esiti legati al dolore negli studi su persone con dolore cronico. Gli effetti erano maggiori rispetto a una lista d’attesa o alle cure abituali che rispetto ad altri trattamenti (Ma et al., 2023; Gloster et al., 2020; Hughes et al., 2017). Per la depressione, gli studi sulle terapie di “terza onda” come gruppo (un’etichetta sotto cui l’ACT viene spesso collocata) hanno trovato risultati simili a quelli di altre terapie (Cuijpers et al., 2021).
Le fonti usate qui riguardano il dolore cronico e, indirettamente, la depressione. Questo modulo non afferma che l’ACT sia migliore di altre terapie.
Approcci focalizzati sulla compassione
Basato sulla ricerca
I programmi basati sulla compassione hanno migliorato autocompassione, depressione, ansia, disagio e benessere in misura moderata in un’analisi aggregata di 21 studi sperimentali (trial), ma gli studi erano per lo più piccoli e usavano misure di autovalutazione (Kirby et al., 2017). Per la terapia focalizzata sulla compassione (Compassion Focused Therapy) in particolare, una revisione riporta risultati promettenti, soprattutto nei formati di gruppo (Craig et al., 2020).
La terapia focalizzata sulla compassione ha ancora bisogno di più studi randomizzati e di un manuale di trattamento standard (Craig et al., 2020).
Schema therapy
Basato sulla ricerca
Gran parte della ricerca sulla schema therapy riguarda persone a cui i clinici hanno diagnosticato disturbi di personalità. Questo non significa che l’approccio sia solo per loro. Niente di quanto trovi qui può dirti se hai una condizione di questo tipo.
In un ampio studio su 495 persone con disturbo borderline di personalità, la schema therapy (soprattutto con sedute individuali e di gruppo combinate) ha ottenuto risultati migliori del trattamento abituale (Arntz et al., 2022). Una revisione Cochrane ha rilevato che le terapie psicologiche riducevano la gravità dei sintomi rispetto alle cure abituali (prove di qualità moderata), con la maggior parte degli studi sulla terapia dialettico-comportamentale (DBT) o sul trattamento basato sulla mentalizzazione; le prove per altri esiti erano di qualità inferiore (Storebø et al., 2020).
Per altre condizioni, le prove a favore della schema therapy sono ancora scarse (Taylor et al., 2016).
EMDR (desensibilizzazione e rielaborazione attraverso i movimenti oculari)
Basato sulla ricerca
La TCC focalizzata sul trauma e l’EMDR sono, tra le terapie psicologiche per il disturbo da stress post-traumatico (PTSD) negli adulti, quelle con il maggior sostegno da parte degli studi. Le prove sono di qualità da moderata a bassa (Lewis et al., 2020; Mavranezouli et al., 2020). Chi ha fatto la revisione ha anche trovato segni di bias di pubblicazione negli studi sull’EMDR, il che significa che i risultati positivi potrebbero avere più probabilità di essere pubblicati. Ha trovato anche grandi differenze tra gli studi (Cuijpers et al., 2020).
Gli studi suggeriscono che l’EMDR possa aiutare con il PTSD, almeno a breve termine. Solo 4 studi su 27 avevano un basso rischio di distorsione, e in quegli studi il vantaggio dell’EMDR rispetto ad altre terapie scompariva (Cuijpers et al., 2020). Quanto aggiungano i movimenti oculari in sé non è stabilito, e la ricerca su come funzioni l’EMDR è ancora in sviluppo (Landin-Romero et al., 2018).
L’EMDR ha usi clinici consolidati per i sintomi legati al trauma. Le prove per altre condizioni sono insufficienti (Cuijpers et al., 2020). Non è una terapia per tutto.
Le linee guida sui trattamenti vengono aggiornate nel tempo e possono differire nel modo in cui valutano l’EMDR. In una revisione del 2021 di 14 linee guida sul PTSD (pubblicate dal 2004 al 2020, diverse ora superate), tutte tranne una raccomandavano la terapia cognitivo-comportamentale come trattamento psicologico di prima scelta (Martin et al., 2021). Per le indicazioni nazionali aggiornate, chiedi a un clinico abilitato.
Approcci basati sull’attaccamento
Basato sulla ricerca
Le persone con un attaccamento più sicuro tendono a ottenere, in media, risultati un po’ migliori in terapia, e i progressi nella sicurezza dell’attaccamento possono andare insieme a esiti migliori. Questa è un’associazione, e le medie di gruppo non ti dicono come risponderesti tu (Levy et al., 2018). L’insicurezza nell’attaccamento è inoltre collegata a un legame leggermente più debole con il terapeuta; l’associazione è piccola (Notsu et al., 2024).
In uno studio su 129 adolescenti con pensieri suicidari, la terapia familiare basata sull’attaccamento non ha ottenuto risultati migliori di un’altra terapia di sostegno rafforzata dal coinvolgimento della famiglia, ed entrambi i gruppi sono migliorati in modo sostanziale. Gli autori osservano che questo potrebbe riflettere elementi di trattamento condivisi o la regressione verso la media, perché non c’era un confronto con persone non trattate (Diamond et al., 2019).
La terapia focalizzata sulle emozioni per le coppie (Emotionally Focused Therapy) è un approccio basato sull’attaccamento. Una revisione scritta dall’ideatore della terapia e da un collega riporta che soddisfa i criteri di una terapia di coppia basata sulle evidenze (Wiebe & Johnson, 2016); revisioni indipendenti darebbero maggiore affidabilità.
Approcci orientati al corpo (somatici)
Basato sulla ricerca
Questi approcci propongono che notare e regolare le sensazioni del corpo possa aiutare. Questa è una teoria.
La Somatic Experiencing ha prove limitate. In un piccolo studio, le persone che hanno fatto 15 sedute settimanali sono migliorate nei sintomi del PTSD rispetto a una lista d’attesa, e gli autori dicono che servono più ricerche (Brom et al., 2017). Una revisione delle prove più ampie ha trovato effetti positivi preliminari e una qualità degli studi disomogenea (Kuhfuß et al., 2021).
Una revisione sistematica e meta-analisi dei trattamenti orientati al corpo e al movimento per il disturbo da stress post-traumatico (PTSD) ha rilevato benefici in media, ma differenze molto grandi tra gli studi. Quasi tutti gli studi inclusi presentavano qualche dubbio o un alto rischio di distorsione. I trattamenti erano di molti tipi, non una sola terapia (van de Kamp et al., 2023; van de Kamp et al., 2019). Questi approcci non vanno presentati come dimostrati, né come migliori delle terapie focalizzate sul trauma.
La psicoterapia sensomotoria non è trattata perché non abbiamo trovato prove da studi sperimentali da citare.
Prova così: strategie utili per affrontare le difficoltà
Riflessione
Questa riflessione ti invita a osservare come già affronti le difficoltà, senza giudicarti. È privata, facoltativa e non è una valutazione.
Strategie utili per affrontare le difficoltà: una riflessione in cinque domande
Riflessione
Questa è una riflessione, non un test né una valutazione. Non ci sono risposte giuste. Ti chiede di osservare come già affronti le difficoltà, senza giudicarti. Le risposte restano su questo dispositivo. Puoi fare una pausa in qualsiasi momento.
Che cosa la ricerca mostra e che cosa non mostra
Basato sulla ricerca
Associazione, causalità e teoria
Basato sulla ricerca
La maggior parte dei risultati delle scansioni cerebrali sul cambiamento mostra un’associazione, non una causa. Molti studi di neuroimmagine usano campioni piccoli, e studi ampi mostrano che i campioni piccoli possono dare risultati poco affidabili (Marek et al., 2022). Se gli adulti producano nuovi neuroni è ancora discusso, quindi qui non si fa alcuna affermazione sulle nuove cellule cerebrali (Kempermann et al., 2018; Dumitru et al., 2025; Franjic et al., 2022).
Gli studi sperimentali (trial) sulle terapie possono mostrare che un trattamento aiuta in media, rispetto a liste d’attesa, cure abituali o altri trattamenti. I confronti con la lista d’attesa possono far sembrare un trattamento migliore di quanto sarebbe rispetto alle cure abituali o a un altro trattamento attivo; in un’analisi sul trattamento della depressione, gli effetti rispetto alla lista d’attesa erano circa il doppio di quelli rispetto alle cure abituali (Ciharova et al., 2021). I risultati sono medie, e non dicono come risponderà una singola persona (Cuijpers et al., 2023).
In questi studi l’attaccamento e l’esito della terapia sono collegati, ma il disegno dello studio non può mostrare che un cambiamento nell’attaccamento causi esiti migliori (Levy et al., 2018). La maggior parte delle revisioni sulla TCC era di qualità inferiore, e poche includevano studi condotti in Asia, Sud America o Africa (Fordham et al., 2021).
La Somatic Experiencing si basa su pochi piccoli studi. Il vantaggio dell’EMDR rispetto ad altre terapie per il trauma è incerto. I programmi basati sulla compassione si basano su piccoli studi (Brom et al., 2017; Cuijpers et al., 2020; Kirby et al., 2017).
Un messaggio di chiusura
Riflessione
Capire se stessi non significa scoprire tutto ciò che non va in te. Significa imparare come funzioni, riconoscere di che cosa hai bisogno e costruire conoscenze e competenze per vivere con più consapevolezza, connessione e autenticità.
Le esperienze ci influenzano, ma non devono decidere ogni nostra risposta futura. Dire no non significa automaticamente rifiutare gli altri. Chiedere aiuto può convivere con l’essere indipendenti. Le tue reazioni emotive possono meritare curiosità prima del giudizio su di te. La crescita può passare dal comprendere i processi psicologici e biologici che stanno dietro a come pensi, senti e agisci.
Questo messaggio è una riflessione, nello spirito di questa sezione. Non è un risultato di ricerca.
Quando chiedere aiuto
Basato sulla ricerca
Se il disagio influisce sulla tua vita quotidiana, per esempio sul sonno, sul lavoro, sulla salute o sulle relazioni, o se dura da settimane, è un buon momento per parlarne con un professionista abilitato. Non serve aspettare una crisi. Un professionista può aiutarti a scegliere un approccio adatto alla tua situazione.
Se sei in crisi o stai pensando al suicidio, chiedi aiuto subito. Non devi affrontare tutto questo senza supporto: puoi chiamare Telefono Amico Italia al 02 2327 2327 (anche su WhatsApp al 324 011 7252, la sera dalle 18 alle 21). Se sei in pericolo immediato, chiama il 112, il numero unico di emergenza. Se hai meno di 18 anni, puoi chiamare Telefono Azzurro al 19696. Numeri e orari possono cambiare: verifica su telefonoamico.it e azzurro.it.
Se sei in crisi o stai pensando al suicidio, chiedi aiuto subito. Non devi affrontare tutto questo senza supporto: puoi chiamare Telefono Amico Italia al 02 2327 2327 (anche su WhatsApp al 324 011 7252, la sera dalle 18 alle 21). Se sei in pericolo immediato, chiama il 112, il numero unico di emergenza. Se hai meno di 18 anni, puoi chiamare Telefono Azzurro al 19696. Numeri e orari possono cambiare: verifica su telefonoamico.it e azzurro.it.
Fonti e letture di approfondimento
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