Esercizi di riflessione e di consapevolezza corporea

• Scegli ciò che ti attira: Non devi farli tutti. Leggili e prova quelli in cui ti riconosci.
• Non esiste un momento “giusto”: Praticali quando hai 5-15 minuti e ti senti relativamente al sicuro. Non quando sei in crisi.
• Usali come spunti per scrivere: Scrivi liberamente. Puoi farlo in un diario o in un quaderno privato.
• Riprendili: Gli esercizi si possono ripetere più volte. Le tue risposte potrebbero cambiare man mano che guarisci.
• Rispetta il tuo ritmo: Alcuni esercizi potrebbero farti sentire vulnerabile. Va bene fermarti, fare una pausa o saltarne uno.
• Osservati: La parte più importante è esserci e osservare senza giudizio. Stai imparando qualcosa di te.
• Condividi, se ti va: Puoi condividere ciò che scopri con un terapeuta o con una persona di cui ti fidi. Oppure tenerlo per te. Sta a te scegliere.

Adesso, senza cercare di cambiare nulla, nota: dov'è il tuo sistema nervoso? Sei in uno stato calmo e vigile (finestra di tolleranza)? Oppure senti iperattivazione (ansia, tensione, pensieri che corrono) o ipoattivazione (torpore, distacco, sonnolenza)? Scrivi 2-3 frasi per descrivere ciò che noti. Non serve giudicarlo. Osserva e basta. Poi chiediti: di cosa ho bisogno adesso per sentirmi più al sicuro o più in grado di regolarmi? Una passeggiata? Un respiro? Un po' d'acqua? Silenzio? Esprimi ciò di cui hai bisogno, anche solo a te.

Mettiti in una posizione comoda. Chiudi gli occhi oppure ammorbidisci lo sguardo. Porta lentamente l’attenzione su diverse parti del corpo: i piedi, le gambe, la pancia, il petto, le braccia, le mani, il collo, la testa. Mentre le scorri, chiediti: quali sensazioni noto qui? Calore? Fresco? Tensione? Intorpidimento? Vitalità? E poi: quale emozione, se ce n’è una, si trova qui? Scrivi ciò che scopri. È una mappa di ciò che noti nel tuo corpo, e puoi chiederti a che cosa possa essere collegata.

Pensa a un momento recente in cui qualcosa ti ha scosso, ti ha messo in ansia o ti ha reso triste. Quale storia ti racconti su quel momento? (Per esempio: “Qualcosa in me è rotto”, “A nessuno importa”, “Non ho mai nessuno accanto”.) Scrivila. Poi chiediti: questa storia è assolutamente vera? Quali prove la contraddicono? Quale storia più gentile ed equilibrata potrei raccontarmi? Che cosa mi direbbe in questo momento una persona amica che mi vuole bene? Scrivi una nuova versione della storia, più compassionevole.

Il tuo sistema nervoso comunica attraverso sensazioni, emozioni e impulsi. Adesso nota: cosa sta dicendo il tuo sistema nervoso? (Per esempio: “Ho bisogno di riposo”, “Ho l'energia per agire”, “Non mi sento al sicuro”, “Provo torpore”.) Ascolta senza giudicare. Poi chiediti: di cosa ha bisogno il mio sistema nervoso per sentirsi più sostenuto? Movimento delicato? Quiete? Connessione? Un confine? Scrivi ciò che ascolti e ciò di cui hai bisogno.

Che cosa ti dà una sensazione di stabilità, di sicurezza o di avere delle risorse? Queste sono le tue risorse. Potrebbero essere: persone, luoghi, sensazioni (acqua fresca sulla pelle, coperte morbide), attività (camminare, cantare), parole, ricordi o pratiche spirituali. Crea un elenco di almeno 10 risorse. Poi scegline una e dedicale 5-10 minuti. Nota: come risponde il tuo sistema nervoso? Che cosa cambia? Questa è la tua cassetta degli attrezzi personale.

Il trauma e le difficoltà ci chiedono di vivere un lutto: per la sicurezza che non abbiamo avuto, per la vicinanza di cui avevamo bisogno ma che non abbiamo ricevuto, per i tempi che ci aspettavamo. Per che cosa hai bisogno di fare il lutto? Scrivi una lettera a ciò che hai perso (sicurezza, tempo, connessione, innocenza). Lascia che emergano la tristezza, la rabbia o la nostalgia. Non devi spedirla. Lo scopo è onorare ciò che ti è stato tolto. Questa non è debolezza. È saggezza.

Il trauma ci chiede molto. Nonostante tutto, tu sei qui. Ce l'hai fatta a sopravvivere, hai saputo adattarti, hai continuato ad andare avanti. Scrivi di una cosa che hai superato. Poi scrivi: quale forza, saggezza o resilienza hai sviluppato? Cosa sai di te adesso che prima non sapevi? Questo non è pensiero positivo. È il riconoscimento sincero di ciò che hai attraversato. Onora la tua forza.