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你的大脑可以学会新的模式

研究对成年期的改变是怎么说的，什么往往有帮助，不同的治疗方法如何比较，包括目前仍不清楚的部分。

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认识自己

人并不会被自己的过去或今天的反应固定住。研究提示，平均而言，有些模式，比如依恋焦虑和依恋回避，在整个成年期会逐渐下降。这个模块会谈到目前已知的、仍有争论的，以及往往有帮助的东西。它不承诺任何结果，也不是在告诉你需要改变。

约 13 分钟阅读

关于安全的说明。这个页面解释的是关于改变和各种治疗的研究。它是教育内容，不是心理治疗，也不是医疗建议或诊断。

  • 你可以随时停下来。任何让你觉得负担太重的问题，都可以跳过。
  • 想到改变，可能会带来希望，也可能带来压力或难过。你不必按任何时间表去改变任何事。
  • 如果痛苦影响到你的睡眠、工作、健康或人际关系，有资质的专业人员可以帮助你。
  • 你在这个页面的反思中写下的任何内容，都不会被发送到任何地方。
这个模块讲什么
基于研究

模式是长期积累形成的一种反应或相处方式。模式描述的是我们往往怎样回应，并不是对“我们是什么样的人”的定论。早期经历与成年依恋之间只有很弱的联系（Fraley & Roisman, 2019）。研究支持这样一种看法：学习和经历可以改变人在整个成年期的反应方式。改变多少、多快，因人而异，也很难预测。

  • 在三项规模不大的美国队列研究中（共 628 人，出生于 20 世纪中叶），依恋焦虑和依恋回避平均随年龄增长而下降，处于恋爱关系中的人在这两项上的得分往往更低。这些队列可能与更年轻的几代人有所不同。这些是群体平均值，并不是对任何一个人的预测（Chopik et al., 2019）。
  • 大脑训练类游戏能提高所训练任务的表现，但几乎没有证据表明这种提高会迁移到日常思维上，不过许多研究在设计上存在不足（Simons et al., 2016）。关于技能学习的研究提示，大脑结构可能会发生变化；一种被提出的模型是先增长、再部分回到基线水平（Wenger et al., 2017）。
  • 这个模块中的研究，关注人们用来改变自己的几种途径，包括反复学习、有支持的关系、心理治疗和所处的环境。每一种途径的证据强度各不相同。
  • 不同的心理治疗，证据的多少差别很大，而且证据也因问题的不同而不同。
请注意：并不是每一种模式都需要改变，也不是你觉得困难的每一件事都来自过去。想更好地了解自己，就已经是读这篇内容的足够理由。
成年人的大脑如何改变
基于研究

研究显示了什么。神经可塑性是指，大脑会随着学习和经历而改变。基于电脑的大脑训练游戏能提高所训练任务的表现，但几乎没有证据表明这种提高会迁移到日常思维能力上，不过许多研究在设计上存在不足（Simons et al., 2016）。

两对神经细胞。上面一对之间的连接很细，下面一对之间的连接更亮、更粗，两对之间有一句话。
神经可塑性：较弱的连接与较强的连接。简化的教育性示意图；图中的标签是英文。图中的文字经过了简化。关于成年人的大脑如何改变，研究的结果更为复杂，不尽一致，正如上面的文字所解释的那样。
图片说明

上下两幅神经细胞的图。上面一幅中，两个细胞之间的连接很细，标注为较少使用。下面一幅中，连接更粗、更亮，标注为较常使用。两幅图之间的方框里有一句关于新经历和练习的话。

图中的标签

  • 较弱的连接（较少使用）
  • 较强的连接（较常使用）
  • 新的经历、学习、心理治疗和反复练习，可以加强神经连接，并随着时间推移帮助形成新的模式。

一种被提出的模型。关于技能学习的研究提示，大脑结构可能先增长，然后部分回到起点。这是一种被提出的模型，不是规律（Wenger et al., 2017）。

新的脑细胞：仍有争论。成年人的海马体是否会产生新的神经元，目前仍有争论。2018 年以来的研究意见不一。有些研究在成年人甚至老年人的大脑中发现了未成熟的神经元或祖细胞，而且个体差异很大。另一些研究几乎没有发现，而且所用的标志物本身也有争议（Dumitru et al., 2025; Franjic et al., 2022; Kempermann et al., 2018; Sorrells et al., 2018; Tobin et al., 2019）。这里没有任何证据表明你可以有意地长出新的神经元，所以这个模块不做这样的声称。

治疗前后的扫描。对抑郁或焦虑的心理治疗前后的脑部扫描所做的分析发现，一些与情绪相关的区域活动减少了。这是一种关联，它的含义仍有争论。“前额叶皮层活动增强、情绪区域活动减弱”这种简单的说法，可能过于简单了（Marwood et al., 2018）。这些研究并没有显示，心理治疗会在生理上修复某个特定的脑区。

许多脑成像研究使用的样本很小，而大型研究表明，对于大脑与行为之间的联系，小样本可能得出不可靠的结果（Marek et al., 2022）。

运动。在试验中，有氧运动并没有明确增加海马体的整体大小，但它可能有助于防止随年龄增长而出现的常见萎缩，尤其是左侧。这是关于大脑结构的发现，不是关于心理健康的发现（Firth et al., 2018）。

证据有限的地方：关于大脑如何改变的许多工作，是基于群体平均值、小样本或动物研究。它无法告诉你，你自己的大脑可能会改变得多快或多大。
往往有帮助的是什么
基于研究

没有哪一条途径对每个人都有效。这些是研究者研究过的一些途径。每一节都会说明那条途径得到多大程度的支持，有些只建立在关联之上。

反复学习和练习
基于研究

当人们学到一个令人害怕的线索其实是安全的，这似乎会产生一种与旧的恐惧竞争的新学习，而不是把旧的恐惧抹去。暴露疗法的目的，是在不同的情境中加强这种新学习（Craske et al., 2018）。在恐惧消退的研究中，在不同情境中练习，有助于把新学到的东西带到别处。旧的反应有时会回来，这在这类研究中很常见，并不意味着你失败了。最后这一点是一种安慰，而不是研究发现。

有支持的关系
基于研究

在一项对 22 项队列研究的综述中，这些研究的对象是经历过童年逆境的年轻人，一些家庭因素（比如家庭凝聚力）和社会支持与更好的心理健康有关。这是来自观察性研究的关联（Fritz et al., 2018）。在心理治疗中，依恋不安全与同治疗师之间稍弱的联结有关；这种关联很小（Notsu et al., 2024）。

调节技能
基于研究

心率变异性生物反馈在试验中带来了小到中等的益处，对焦虑的益处最大，但每种问题所依据的研究都不多（Lehrer et al., 2020）。一项系统综述发现，缓慢呼吸可以提高心率变异性（Zaccaro et al., 2018）。这些最好被看作补充性的方法。可以在练习和冥想中试试温和的做法。如果某种做法让你觉得更糟，你可以停下来。

认知重建
基于研究

认知重建是指检视并修正无益的想法。在针对抑郁症成年人的试验中，它的帮助与行为激活或完整的认知行为疗法（CBT）差不多（Ciharova et al., 2021）。研究者目前还不清楚，是 CBT 的哪一个单独的部分带来了益处（Cuijpers et al., 2019）。所以，改变想法是有帮助的，但并没有被证明是唯一的途径。重新看待通常有效，但效果如何取决于不同的人和情境（McRae & Gross, 2020）。

基于价值观的行动
基于研究

依照自己的价值观行动，是接纳承诺疗法（见下文）的核心。我们没有找到单独针对基于价值观的行动的直接研究，所以这个模块不对它做任何声称。

你所处的环境
基于研究

在工作场所，领导对员工自主性的支持，与更好的身心健康和较少的痛苦有关，而且这种关联并不因样本所在国家而不同（Slemp et al., 2018）。在学校里，老师支持其选择和联结的学生，往往报告有更好的身心健康（Howard et al., 2025）。这些是来自学校和工作场所的相关性。它们并不能说明，改变你所处的环境就会改变你的身心健康。

心理治疗及其证据
基于研究
证据并不均等。各种心理治疗被研究的时间长短差别很大，针对的问题不同，研究质量也不同。对某一种问题效果很好的治疗，对另一种问题可能几乎没有证据。下面可展开的小节会说明研究支持什么，以及针对哪些问题。
认知行为疗法（CBT）
基于研究

认知行为疗法（CBT）是被研究得最多的心理治疗，尤其是针对抑郁症（Cuijpers et al., 2023; Fordham et al., 2021）。在针对抑郁症的试验中，它明显优于等待名单或常规照护，与其他心理治疗的效果差不多（Cuijpers et al., 2023; Cuijpers et al., 2021）。与等待名单相比的大幅获益，在与其他积极治疗相比时会缩小，差异很小，甚至没有差异。一些研究者认为，CBT 常被称为“金标准”，这种说法比证据所允许的更有把握（Leichsenring & Steinert, 2017）。

对于与焦虑相关的问题，CBT 在安慰剂对照试验中帮助了许多人。对强迫症和广泛性焦虑的效果更大，对 PTSD、社交焦虑和惊恐的效果较小（Carpenter et al., 2018）。

一项涵盖 494 篇综述的综述发现，在许多问题上，CBT 对生活质量的平均益处是中等偏小的，是一个小幅的平均改善。这些综述大多质量较低，而且很少涵盖来自亚洲、南美洲或非洲的试验（Fordham et al., 2021）。效果只是中等偏小，所以不应把 CBT 说成包治百病。

接纳承诺疗法（ACT）
基于研究

在针对慢性疼痛人群的试验中，ACT 改善了与疼痛相关的结果。与等待名单或常规照护相比，效果更大；与其他治疗相比，效果较小（Ma et al., 2023; Gloster et al., 2020; Hughes et al., 2017）。对于抑郁症，把第三浪潮疗法作为一类（ACT 常被归在这个标签之下）的试验发现，结果与其他治疗相似（Cuijpers et al., 2021）。

这里用到的资料涉及慢性疼痛，以及间接涉及抑郁症。这个模块并不声称 ACT 优于其他治疗。

以慈悲为核心的方法
基于研究

在一项汇总了 21 项试验的分析中，以慈悲为基础的项目在中等程度上改善了自我关怀、抑郁、焦虑、痛苦和身心健康，但这些研究大多规模较小，并且使用自我报告（Kirby et al., 2017）。具体到慈悲聚焦疗法，一篇综述报告了它的前景，尤其是团体形式（Craig et al., 2020）。

慈悲聚焦疗法仍需要更多的随机试验和一份标准的治疗手册（Craig et al., 2020）。

图式疗法
基于研究

关于图式疗法的研究，大多是针对被临床工作者诊断为人格障碍的人。这并不意味着这种方法只适用于他们。这里的任何内容都无法告诉你，你是否有这样的问题。

在一项有 495 名边缘型人格障碍患者参加的大型试验中，图式疗法（尤其是个体与团体相结合的疗程）优于常规治疗（Arntz et al., 2022）。一项 Cochrane 综述发现，与常规照护相比，心理治疗减轻了症状的严重程度（中等质量证据），其中大多数试验采用的是辩证行为疗法或基于心智化的治疗；其他结果的证据质量较低（Storebø et al., 2020）。

对于其他问题，图式疗法的证据仍然很少（Taylor et al., 2016）。

EMDR（眼动脱敏与再加工疗法）
基于研究

在针对成年人 PTSD 的各种心理治疗中，以创伤为焦点的 CBT 和 EMDR 得到的试验支持最多。证据质量为中等到较低（Lewis et al., 2020; Mavranezouli et al., 2020）。综述的作者还在 EMDR 研究中发现了发表偏倚的迹象，也就是说，阳性结果可能更容易被发表。他们还发现各项研究之间的差异很大（Cuijpers et al., 2020）。

试验提示，EMDR 可能对 PTSD 有帮助，至少在短期内是这样。27 项研究中只有 4 项的偏倚风险较低，而在这些研究中，EMDR 相对于其他治疗的优势消失了（Cuijpers et al., 2020）。眼动本身究竟增加了多少效果，尚无定论，关于 EMDR 如何起作用的研究也仍在发展中（Landin-Romero et al., 2018）。

EMDR 在与创伤相关的症状上有已确立的临床用途。对于其他问题，证据不足（Cuijpers et al., 2020）。它并不是适用于一切的治疗。

治疗指南会随时间更新，对 EMDR 的评价也可能不同。在 2021 年对 14 份 PTSD 指南（发表于 2004 年至 2020 年，有几份现已过时）的一项综述中，除一份之外，其余都推荐认知行为疗法作为一线心理治疗（Martin et al., 2021）。如需了解当前的国家指南，请咨询有执业资质的临床工作者。

以依恋为基础的方法
基于研究

依恋较安全的人，平均而言在心理治疗中往往效果稍好一些，依恋安全感的提高也可能与更好的结果同时出现。这是一种关联，群体平均值并不能告诉你，你自己会有怎样的反应（Levy et al., 2018）。依恋不安全也与同治疗师之间稍弱的联结有关；这种关联很小（Notsu et al., 2024）。

在一项有 129 名有自杀想法的青少年参加的试验中，以依恋为基础的家庭治疗并不比另一种强化家庭作用的支持性治疗效果更好，两组都有明显改善。作者指出，这可能反映了两种治疗中共同的要素，或回归均值，因为没有未接受治疗的对照组（Diamond et al., 2019）。

伴侣的情绪聚焦疗法是一种以依恋为基础的方法。该疗法的创立者与一位同事所做的一篇综述报告说，它符合循证伴侣治疗的标准（Wiebe & Johnson, 2016）；若有独立的综述，会让人更有把握。

以身体为导向的（躯体）方法
基于研究

这些方法提出，留意和调节身体感觉可能有帮助。这是一种理论。

躯体体验疗法的证据有限。在一项规模较小的试验中，接受每周一次、共 15 次治疗的人，与等待名单相比，PTSD 症状有所改善，作者表示还需要更多研究（Brom et al., 2017）。一篇对更广泛证据的综述发现了初步的积极效果，但研究质量参差不齐（Kuhfuß et al., 2021）。

一项针对 PTSD 的以身体和运动为导向的治疗的系统综述和元分析发现，平均而言有益处，但各项研究之间的差异非常大。几乎所有纳入的研究都存在一些问题或偏倚风险较高。这些治疗有很多种，并不是某一种疗法（van de Kamp et al., 2023; van de Kamp et al., 2019）。不应把这些方法说成已经被证明有效，或比以创伤为焦点的治疗更好。

感觉运动心理治疗不在此介绍，因为我们没有找到可以引用的试验证据。

如需比较各种心理治疗的类型，请看心理治疗类型。如果想想怎样找到合适的治疗师，请看如何选择心理治疗师。关于具体的问题，请看焦虑、抑郁症和创伤与 PTSD。

试一试：有帮助的应对方式
反思

这个反思邀请你看看自己已经在用的应对方式，不加评判。它是私密的、可选的，也不是评估。

有帮助的应对方式：五个问题的反思

反思

这是一个反思，不是测试或评估。没有标准答案。它请你看看自己已经在用的应对方式，不加评判。答案只留在这台设备上。你可以随时暂停。

设计上就是私密的：你写下的内容只会留在这台设备上的这个浏览器里。我们和其他任何人都不会收到，这里也没有 Cookie 或数据分析。除非你打开保存功能，否则答案不会被保存。请只在属于你自己的设备上打开它。你可以把它保存为文本文件、打印出来，或随时清除。

如果这让你觉得负担太重

你可以随时停下来。慢慢地呼气。环顾房间，说出你看到的五样东西，再说出你能触摸到的四样东西。把双脚踩在地板上。只在你想回来的时候再回来。如果你感到不安全或处于危机中，请查看这个页面上的求助热线信息，或联系你信任的人。

1. 想一想最近一次你感到压力或难过的时候。选一件小事，或不大不小的事。当时你做了什么来应对？

什么都可以写，哪怕是很小的事，比如散步、刷手机、给人打电话，或是安静下来。

2. 看看你写下的这些，哪些多少有一点帮助？哪些只是暂时有帮助，之后却让你付出了代价，或让事情更难？

重新看待一个情境通常有帮助，但效果如何取决于不同的人和情境（McRae & Gross, 2020）。

3. 你所做的，与情境所需要的契合程度如何，比如休息、陪伴、实际行动，或是留出时间去感受？
不太契合非常契合
4. 过去有什么帮到过你，是你可以再次使用的？可以是一个人、一个地方、一种日常安排、一次缓慢的呼吸，或是看待事情的另一种方式。
5. 接下来一周里，你可以尝试的一个很小的步骤是什么？谁或什么可以支持你？

如果答案是“还没有”，也没关系。

谢谢你花时间做这个反思。你不必按你写下的任何内容去行动。如果你想得到支持，找到适合自己的方式，有资质的专业人员可以帮助你。

研究能说明什么，不能说明什么
基于研究
关联、因果与理论
基于研究

大多数关于改变的脑部扫描发现，显示的是关联，而不是因果。许多影像学研究使用的样本很小，而大型研究表明，小样本可能得出不可靠的结果（Marek et al., 2022）。成年人是否会产生新的神经元，目前仍有争论，所以这里不对新的脑细胞做任何声称（Kempermann et al., 2018; Dumitru et al., 2025; Franjic et al., 2022）。

心理治疗的试验可以显示，与等待名单、常规照护或其他治疗相比，某种治疗平均而言是有帮助的。和等待名单比较，可能会让一种治疗看起来，比和常规照护或另一种积极治疗比较时更有效；在一项对抑郁症治疗的分析中，与等待名单相比的效果，大约是与常规照护相比的两倍（Ciharova et al., 2021）。结果是平均值，并不能说明某一个人会有怎样的反应（Cuijpers et al., 2023）。

在这些研究中，依恋和治疗结果是有关联的，但这样的研究设计无法证明，依恋的改变导致了更好的结果（Levy et al., 2018）。大多数关于 CBT 的综述质量较低，而且很少有综述纳入来自亚洲、南美洲或非洲的试验（Fordham et al., 2021）。

躯体体验疗法建立在少数几项规模较小的试验之上。EMDR 相对于其他创伤治疗的优势并不确定。以慈悲为基础的项目建立在规模较小的试验之上（Brom et al., 2017; Cuijpers et al., 2020; Kirby et al., 2017）。

结束语
反思

认识自己，并不是要找出你身上所有的问题。它是要了解自己是如何运作的，认出自己需要什么，并积累知识和技能，让自己带着更多的觉察、联结和真实去生活。

经历会影响我们，但并不一定决定我们之后的每一次反应。说“不”，并不自动等于拒绝别人。求助可以和独立并存。对于自己的情绪反应，先怀着好奇，也许比先评判自己更值得。成长可能包括了解你如何思考、感受和行动背后的心理与生物过程。

这段话是一则反思，本着这一部分内容的精神写成。它不是研究发现。

什么时候寻求帮助
基于研究

如果痛苦影响到你的日常生活，比如睡眠、工作、健康或人际关系，或者已经持续了几周，这就是与有资质的专业人员谈一谈的好时机。你不必等到危机出现。专业人员可以帮你选择适合你的处境的方法。

危机求助：如果你正处于危机中，或者有伤害自己的想法，请现在就联系可以帮到你的人。你可以这样做：在中国大陆，拨打全国统一的心理援助热线 12356；在台湾，拨打卫生福利部的 1925 安心专线（24 小时，免费），或 1995 生命线（24 小时）；在香港，拨打 Samaritans Hong Kong 的 24 小时情绪支援热线 2896 0000（提供多语言服务），或 Suicide Prevention Services 的 24 小时热线 2382 0000；如果你在美国，可以拨打 988，并告诉对方你需要哪种语言，对方会为你安排口译（仅限语音通话）。热线的号码、服务时间和语言可能会变化，请以官方网站为准。如果你或身边的人面临紧急危险，请立即拨打当地的紧急电话（例如中国大陆 120 或 110，台湾 119 或 110，香港 999，美国 911）。其他地区的热线可以在 findahelpline.com 查找。
危机求助：如果你正处于危机中，或者有伤害自己的想法，请现在就联系可以帮到你的人。你可以这样做：在中国大陆，拨打全国统一的心理援助热线 12356；在台湾，拨打卫生福利部的 1925 安心专线（24 小时，免费），或 1995 生命线（24 小时）；在香港，拨打 Samaritans Hong Kong 的 24 小时情绪支援热线 2896 0000（提供多语言服务），或 Suicide Prevention Services 的 24 小时热线 2382 0000；如果你在美国，可以拨打 988，并告诉对方你需要哪种语言，对方会为你安排口译（仅限语音通话）。热线的号码、服务时间和语言可能会变化，请以官方网站为准。如果你或身边的人面临紧急危险，请立即拨打当地的紧急电话（例如中国大陆 120 或 110，台湾 119 或 110，香港 999，美国 911）。其他地区的热线可以在 findahelpline.com 查找。
参考来源与延伸阅读
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  • Fritz, J., de Graaff, A. M., Caisley, H., van Harmelen, A. L., & Wilkinson, P. O. (2018). A Systematic Review of Amenable Resilience Factors That Moderate and/or Mediate the Relationship Between Childhood Adversity and Mental Health in Young People. Frontiers in Psychiatry, 9, 230. 来源 在经历童年逆境之后，一些家庭因素和社会支持与更好的心理健康有关（关联）。
  • Gloster, A. T., Walder, N., Levin, M. E., Twohig, M. P., & Karekla, M. (2020). The empirical status of acceptance and commitment therapy: A review of meta-analyses. Journal of Contextual Behavioral Science, 18, 181-192. 来源 对 ACT 的元分析的综述。
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