Temporizador de anclaje
Una forma suave de volver a la habitación, un pequeño paso cada vez. Elige la práctica 5-4-3-2-1 o la más breve Pies en el suelo, pulsa Iniciar y usa Siguiente y Atrás cuando quieras. Esto es solo educación, no terapia ni consejo médico.
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Puedes parar en cualquier momento. Si esto te resulta demasiado, exhala despacio, mira alrededor de la habitación y presiona los pies contra el suelo. Vuelve solo cuando quieras. A algunas personas les resulta incómodo prestar atención al cuerpo, así que puedes omitir cualquier paso. Si te sientes en peligro o en crisis, usa Pedir ayuda ahora o ponte en contacto con alguien de confianza.
Lee cada paso una vez cuando aparece, con la voz propia de tu navegador. Está desactivado salvo que lo actives. No se graba ni se envía nada a ningún sitio.
Fíjate en cómo te sientes. Puedes parar aquí o repetir.
Los pasos, para leer a tu propio ritmo
5-4-3-2-1
- Mira alrededor de la habitación y nombra 5 cosas que puedes ver.
- Fíjate en 4 cosas que puedes tocar o sentir, como los pies en el suelo o la silla que te sostiene.
- Escucha 3 cosas que puedes oír, cerca o lejos.
- Fíjate en 2 cosas que puedes oler, o piensa en 2 olores que te gusten.
- Fíjate en 1 cosa que puedes saborear, o toma 1 respiración lenta.
Pies en el suelo
- Siente los pies en el suelo. Presiónalos suavemente y nota el apoyo que hay debajo de ti.
- Mira alrededor de la habitación y nombra dónde estás. Puedes decirlo en voz baja para ti.
- Exhala despacio, un poco más largo de lo que inhalas.
Lo que indica la investigación. El anclaje (grounding) consiste en llevar la atención al presente. Mucha gente lo usa como una habilidad para afrontar situaciones difíciles. No se ha probado bien por sí solo en estudios controlados, en parte porque los investigadores no se han puesto de acuerdo sobre qué cuenta como anclaje (Hammond & Brown, 2025). Se ofrece aquí como algo que probar, no como un tratamiento.
Fuentes
Esta herramienta es solo educativa. No diagnostica ni trata nada. Es privada: funciona en tu dispositivo, no usa archivos de sonido y no se guarda ni se envía nada. Si estás en crisis o necesitas apoyo ahora mismo, consulta Pedir ayuda ahora.