在不失去自我的前提下建立关系

健康的亲近，可以既包括依靠他人，也包括保持自己。有一种理论（在一项心理治疗研究的元分析中被重新阐述，Levy et al., 2018）把安全型依恋描述为健康的相互依赖。这只是一种被提出的看待方式，不是规则。如果想了解更多关于依恋的内容，请参阅成年人的依恋。

• 情感界限：留意什么是你自己的（你的感受、需要和底线），什么属于别人。
• 自信的沟通：以坦诚且尊重对方的方式，说出你的想法、感受或需要。
• 相互依赖与自主：彼此依靠，同时也保有自己的观点、兴趣和时间。
• 相互尊重、信任与认可：即使你们意见不一致，每个人的感受也都会被认真对待。

这个模块把意见不一致看作亲密关系中很平常的一部分，而不是有问题的信号。这是一种用于反思的看法，不是研究发现。它不适用于存在恐惧或控制的关系。

对伴侣研究的综述指出，严重或持续的冲突是一种可能让双方各自的依恋倾向显现出来的情境（Feeney & Karantzas, 2017）。这些研究显示的是关联，不是证明，也不涉及存在恐惧或控制的关系。

这些是值得思考的想法，不是研究发现，也不是规则。它们不适用于存在恐惧或控制的关系（见安全部分）。

• 当你非常难过时，先暂停一下。强烈的情绪会让倾听变得更困难。你可以说你需要短暂休息一下，并说明什么时候回来。
• 回应之前，先说出你理解到的内容。比如：“听起来你觉得被冷落了。是这样吗？”被听见是一种认可。
• 事后修复。如果一次谈话进行得不顺利，你可以之后再回到这个话题，说说你会怎样做得不同。

如果你害怕对方对暂停或意见不一致会作何反应，这些想法就不适合你的处境。请先阅读安全部分。

习惯性地隐藏感受，与较差的关系有关。在 43 篇论文中（Chervonsky & Hunt, 2017），更多的抑制与更少的社会支持和较低的关系质量有关。这是关联，不是证明，而且表达每一种情绪也没有被证明更健康。表达积极情绪与更好的社会结果有关，而表达愤怒则与较差的结果有关，总体上表达负面情绪与较差结果之间显示出非常微弱且不一致的关联。隐藏感受和发泄愤怒是两回事。

在一项针对 162 对退伍军人及其配偶的每日日记研究中（O'Neill et al., 2020），感到伴侣理解并关心自己，与更好的情绪有关，并通过情绪与双方更好的睡眠有关，而减轻疼痛只出现在退伍军人身上。这是在一个特定群体中的关联。在一项针对葡萄牙 240 对伴侣的横断面研究中（Brandão, 2024），觉得自己的情绪被无视的人，往往报告更多的心理痛苦，对女性而言，这与双方较低的关系满意度有关。这些都是关联。

在一项有 126 人参加的实验室实验中（Kuo et al., 2022），对不同情绪的认可，之后积极情绪出现了不同的变化，取决于一个人在调节情绪方面有多困难。认可对每一种情绪或每个人的作用并不相同。

在 61 项研究中，较高的社会支持与更好的睡眠有关（Kent de Grey et al., 2018），而亲密、高质量的关系与更好的健康和较低的死亡风险有关（Holt-Lunstad et al., 2017）。这些是关联，不是保证。

一项对 31 项伴侣研究的系统综述发现，只有约 9% 的分析显示，伴侣的支持削弱了不安全型依恋与负面情绪之间的关联（Mosannenzadeh et al., 2025）。

自信训练已经在试验中得到检验（见下文）。一篇叙述性综述认为，自信与一系列临床问题有关，而自信训练曾经很流行、现在很少被研究，作为一种通用的治疗，已有早期的研究支持（Speed et al., 2018）。其中许多证据比较久远，作者呼吁重新关注。我们没有找到关于日常关系中自信表达的近期大型试验。

在一项涵盖 12 项随机试验、共 503 人的元分析中（Hede et al., 2026），自信训练在中等程度上降低了社交焦虑。对于在他人面前感到拘谨的人，它可能是一个有帮助的选项。这些试验关注的是社交焦虑，并没有直接检验如何拒绝请求，或如何对家人或伴侣设立底线。

• 被动的回应，把对方的愿望放在第一位，而把你自己的愿望藏起来。
• 攻击性的回应，把你的愿望放在第一位，而压过对方的愿望。
• 自信的回应，清楚地说出你自己的看法或底线，同时仍然尊重对方。

打开一个情景，比较三种回应方式。没有唯一正确的答案。你的语气、你们的过往和你们的关系都会产生影响。你可以随时关闭。这些情景是用来练习和思考的，不适用于存在恐惧或控制的关系（见安全部分）。

是否原谅，是个人的选择，不是义务，也不是疗愈的必要条件。这是一种价值立场，不是研究发现。你可以选择原谅，可以选择不原谅，也可以慢慢来。每一种都是正当的选择，而且不同的文化和信仰对原谅的看法也各不相同。

一项针对结构化原谅项目的随机试验的系统综述发现，受过伤害的人的抑郁、愤怒和痛苦有所减轻，效应为小到中等，作者呼吁开展更多研究（Akhtar & Barlow, 2018）。这些试验大多是对不再受到伤害的人开展项目，并且常常与等待名单做比较。

原谅他人的人，往往报告身体健康状况略好一些，但这种关联很小，而且是相关性的（Lee & Enright, 2019）。这些研究并不能说明原谅会改善健康，也不能说明人们应该去原谅。

有些人担心，原谅一个仍在伤害你的人，或者只是为了维持表面和平而原谅，可能会让人对自己的感觉更糟，或者更容易遭受进一步的虐待。这种担心属于一般性推理，不是研究发现。一组相关研究发现，当伴侣更随和时，原谅伴侣与之后较少的冒犯行为相伴出现；但当伴侣不那么随和时，则与之后较多的冒犯行为相伴出现（McNulty & Russell, 2016；四项针对伴侣的研究）。这些研究并不是关于虐待的，显示的是关联，而不是因果的证明。

在对经历过伴侣暴力的女性的研究中，离开之后的原谅并不意味着和解，而且是在划清明确的界限之后才出现的（Wu et al., 2021；25 名女性，访谈）。在另一项针对 67 名女性的研究中，为了关系而原谅，是唯一与打算回到施虐者身边有关的原因（Golden et al., 2026）。这两项都是小型研究，只显示了关联。

原谅一个人，并不意味着和解、再次信任对方，或继续保持联系。如果一段关系具有控制性或让人害怕，安全要排在任何关于原谅的问题之前（见上面的安全部分）。

当关系中的困难影响了你的日常生活，比如睡眠、工作或感到安全的能力，或者当你经常觉得自己在一段关系中迷失了自己时，与有资质的专业人员谈谈可能会有帮助。伴侣治疗是伴侣可以考虑的一个选项。一种基于依恋的方法，即情绪聚焦疗法（Emotionally Focused Therapy），有研究支持（我们引用的综述是由其创立者共同撰写的，Wiebe & Johnson, 2016），但它只是几种选择中的一种。

如果一方害怕另一方，或者存在控制、威胁或暴力，通常不建议做伴侣治疗。一项针对六项研究的系统综述得出结论：伴侣治疗可能只在少数情境性、非胁迫性暴力的个案中才可行，而且证据还只是初步的（Karakurt et al., 2016）。如果这是你的处境，请先寻求个人层面的支持。好的治疗师会单独、私下地询问安全问题，当地的家庭暴力服务机构也可以帮你制订计划。

请参阅如何选择心理治疗师、治疗类型和心理防御机制。在一次艰难的谈话之前，如果想让强烈的情绪平静下来，可以试试练习或冥想。

• 成年人的依恋解释联结、信任和对被抛弃的恐惧。
• 学会说不探讨日常生活中的界限（不适用于存在恐惧或控制的关系；请先阅读安全部分）。
• 真实与归属探讨如何在他人之中保持自己（如果有人控制或吓到你，请先阅读安全部分）。
• 压力下的大脑解释压力会对谈话产生什么影响。

• Akhtar, S., & Barlow, J. (2018). Forgiveness Therapy for the Promotion of Mental Well-Being: A Systematic Review and Meta-Analysis. Trauma, Violence, & Abuse, 19(1), 107-122. 来源 对随机试验的系统综述：原谅干预减轻了抑郁、愤怒和痛苦，效应为小到中等。
• Bohns, V. K. (2016). (Mis)understanding our influence over others: A review of the underestimation-of-compliance effect. Current Directions in Psychological Science, 25(2), 119-123. 来源 综述实验：人们低估了别人答应请求的频率，也低估了说“不”对他们来说有多尴尬。
• Brandão, T. (2024). Perceived Emotional Invalidation, Psychological Distress and Relationship Satisfaction in Couples: An Actor–Partner Interdependence Mediation Analysis. Psychological Reports, 129(4), 2964-2985. 来源 对 240 对葡萄牙伴侣的横断面研究：感受到的情绪被否定，与痛苦和关系满意度有关。
• Chervonsky, E., & Hunt, C. (2017). Suppression and expression of emotion in social and interpersonal outcomes: A meta-analysis. Emotion, 17(4), 669-683. 来源 元分析：更多的抑制与更少的社会支持和较低的关系质量有关；表达愤怒与较差的结果有关。
• Feeney, J. A., & Karantzas, G. C. (2017). Couple conflict: insights from an attachment perspective. Current Opinion in Psychology, 13, 60-64. 来源 综述：严重或持续的冲突可能激活依恋倾向；反应受每一方的焦虑和回避影响。
• Ford-Gilboe, M., Varcoe, C., Scott-Storey, K., Perrin, N., Wuest, J., Wathen, C. N., Case, J., & Glass, N. (2020). Longitudinal impacts of an online safety and health intervention for women experiencing intimate partner violence: randomized controlled trial. BMC Public Health, 20(1), 260. 来源 在线工具的两个版本之后都出现了改善；量身定制的版本对一些亚组有帮助。
• Golden, K. B., Harris, J. I., Godlin, A. E., & Gobin, R. L. (2026). In recovering from intimate partner violence, women's reasons for forgiving matter. Violence Against Women, 32(10), 3318-3341. 来源 对 67 名女性的研究：原谅施虐者的原因；为了关系而原谅，与打算回到施虐者身边有关。
• Hede, J. P., Malouff, J. M., & Meynadier, J. (2026). A meta-analysis of randomised controlled trials on the efficacy of assertiveness training for social anxiety. International Journal of Applied Positive Psychology, 11(2), 28. 来源 对 12 项随机试验的元分析：自信训练在中等程度上降低了社交焦虑。
• Hegarty, K., Tarzia, L., Valpied, J., Murray, E., Humphreys, C., Taft, A., Novy, K., Gold, L., & Glass, N. (2019). An online healthy relationship tool and safety decision aid for women experiencing intimate partner violence (I-DECIDE): a randomised controlled trial. The Lancet Public Health, 4(6), e301-e310. 来源 在线安全工具试验：抑郁症状没有改善，自我效能感略低于信息网站；该试验要求参与者能安全使用电脑。
• Holt-Lunstad, J., Robles, T. F., & Sbarra, D. A. (2017). Advancing social connection as a public health priority in the United States. American Psychologist, 72(6), 517-530. 来源 亲密关系和社会联结与健康及较低的死亡风险有关。
• Karakurt, G., Whiting, K., van Esch, C., Bolen, S. D., & Calabrese, J. R. (2016). Couples therapy for intimate partner violence: A systematic review and meta-analysis. Journal of Marital and Family Therapy, 42(4), 567-583. 来源 对六项研究的系统综述：针对伴侣暴力的伴侣治疗可能只在少数情境性、非胁迫性的个案中可行；证据为初步证据。
• Kent de Grey, R. G., Uchino, B. N., Trettevik, R., Cronan, S., & Hogan, J. N. (2018). Social support and sleep: A meta-analysis. Health Psychology, 37(8), 787-798. 来源 在 61 项研究中，社会支持与更好的睡眠有关。
• Kim, C., & Ferraresso, R. (2023). Examining technology-facilitated intimate partner violence: A systematic review of journal articles. Trauma, Violence, & Abuse, 24(3), 1325-1343. 来源 系统综述：借助技术的伴侣虐待（监控、追踪、登录账户）。
• Koziol-McLain, J., Vandal, A. C., Wilson, D., Nada-Raja, S., Dobbs, T., McLean, C., Sisk, R., Eden, K. B., & Glass, N. E. (2018). Efficacy of a Web-Based Safety Decision Aid for Women Experiencing Intimate Partner Violence: Randomized Controlled Trial. Journal of Medical Internet Research, 19(12), e426. 来源 针对伴侣暴力的在线决策辅助工具，只在一个亚组中减少了暴力的发生。
• Kuo, J. R., Fitzpatrick, S., Ip, J., & Uliaszek, A. (2022). The who and what of validation: an experimental examination of validation and invalidation of specific emotions and the moderating effect of emotion dysregulation. Borderline Personality Disorder and Emotion Dysregulation, 9(1), 15. 来源 实验室实验（126 人）：认可的效果取决于具体的情绪和情绪调节困难的程度。
• Le, B. M., Impett, E. A., Lemay, E. P., Muise, A., & Tskhay, K. O. (2018). Communal motivation and well-being in interpersonal relationships: An integrative review and meta-analysis. Psychological Bulletin, 144(1), 1-25. 来源 综述与元分析：不顾自己、只关心他人，与个人的身心健康没有关联；兼顾自己的关心则有关联。
• Lee, Y. R., & Enright, R. D. (2019). A meta-analysis of the association between forgiveness of others and physical health. Psychology & Health, 34(5), 626-643. 来源 原谅他人与身体健康之间存在微弱的相关性关联。
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• Monckton Smith, J. (2020). Intimate partner femicide: Using Foucauldian analysis to track an eight stage progression to homicide. Violence Against Women, 26(11), 1267-1285. 来源 对杀害女性案件的分析：杀人之前存在胁迫性控制和跟踪，包括在分开前后。
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• O'Neill, A. S., Mohr, C. D., Bodner, T. E., & Hammer, L. B. (2020). Perceived partner responsiveness, pain, and sleep: A dyadic study of military-connected couples. Health Psychology, 39(12), 1089-1099. 来源 对 162 对退伍军人及其配偶的每日日记研究：感知到的伴侣回应，与更好的情绪和睡眠有关，并且只对退伍军人而言与更少的疼痛有关。
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• Speed, B. C., Goldstein, B. L., & Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence‐based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1), Article e12216. 来源 叙述性综述：把自信与一系列临床问题联系起来；自信训练有早期的研究支持，却一直被忽视。
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• World Health Organization. (2014). Health care for women subjected to intimate partner violence or sexual violence: A clinical handbook (WHO/RHR/14.26). World Health Organization. 来源 世界卫生组织官方指南（2014 年；不是研究），面向医疗服务提供者：持续的安全是经历过伴侣暴力或性暴力的女性四个需求领域之一。
• Wu, Q., Wang, L., & Choi, A. W. M. (2021). Understanding forgiveness after leaving an abusive relationship: The voices of Chinese female intimate partner violence survivors. Violence Against Women, 27(12-13), 2273-2293. 来源 对 25 名中国女性的访谈：离开虐待之后的原谅并不意味着和解，而是在划清界限之后才出现的。
• Wu, W., Wu, H., Wu, X., Gu, J., & Qi, X. (2024). A meta-analysis of life satisfaction's association with cognitive reappraisal and expressive suppression: The influences of age, gender, and cultural values. Journal of Happiness Studies, 25(4), 41. 来源 元分析：表达抑制与生活满意度；没有总体上的关联，在西方样本中为负，在东方样本中不显著。
• Zhao, X., & Epley, N. (2022). Surprisingly Happy to Have Helped: Underestimating Prosociality Creates a Misplaced Barrier to Asking for Help. Psychological Science, 33(10), 1708-1731. 来源 实验：请求帮助的人低估了别人帮忙的意愿，也低估了帮助别人时的好感受。

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