冥想与正念练习

运作方式

呼吸是把你拉回当下的锚点。缓慢、平稳的呼吸可以提高身体中反映平静的一些指标（例如心率变异性），并帮助许多人感到更安定。

练习方法

1. 找一个舒服的姿势坐下。
2. 闭上眼睛，或者让目光变得柔和。
3. 留意你自然的呼吸，不要试图改变它。
4. 如果思绪飘走了，轻轻地把注意力带回呼吸上。
5. 持续 5–10 分钟，或者持续到你觉得舒服为止。
6. 结束时，留意一下你现在的感受。

运作方式

身体扫描冥想可以培养内感受觉察（感知并感受身体里正在发生什么的能力）。这可能帮助你重新与身体的感觉联结起来，并支持情绪调节。

练习方法

1. 躺下，或者舒服地坐着。
2. 闭上眼睛。
3. 把注意力带到双脚。不带评判地留意那里的感觉。
4. 慢慢地把注意力沿着身体向上移动：腿、腹部、胸口、手臂、脖子、头。
5. 如果你注意到紧绷，只是留意它，不要试图改变它。
6. 花 10–15 分钟，完整扫描一遍。
7. 留意一下，你现在有多放松，或者有多专注于当下。

运作方式

慈心冥想可以培养对自己和他人的关怀。这种练习会软化防御性的模式，并建立起一种对联结和安全的切身感受。

练习方法

1. 舒服地坐下，闭上眼睛。
2. 把手放在心口。
3. 先从自己开始，默默地说：“愿我安全。愿我平静。愿我健康。愿我快乐。”
4. 然后把这些祝愿送给一位你爱的人：“愿你安全。愿你平静。”
5. 再扩展到没有特别感觉的人；如果你准备好了，也可以扩展到让你觉得困难的人。
6. 最后，把善意送给所有生命。
7. 留意你的情绪状态有没有出现什么变化。练习 5–15 分钟。

运作方式

正念是一刻接一刻、不带评判的觉察。这种练习可以培养心理灵活性，并减少对困难想法和情绪的自动反应。

练习方法

1. 找一个舒服的姿势坐下。
2. 把注意力带到此刻出现的一切：声音、感觉、想法、情绪。
3. 只是留意，不试图改变任何东西。
4. 当你发现自己在评判或做出反应时，也只是留意到这一点。
5. 轻轻地回到开放的觉察中。
6. 练习 10–20 分钟。
7. 观察一下现在的感觉：更专注于当下了吗？更平静了吗？更开阔了吗？

运作方式

行走冥想把正念带进身体的动作里。这种练习容易上手，能帮助你稳住自己，并以温和的方式把身心连在一起。

练习方法

1. 找一个安静的地方，可以让你慢慢地走。
2. 比平时走得更慢一些。
3. 感受每一步中双脚与地面的接触。
4. 留意双腿、手臂和整个身体的运动。
5. 如果思绪飘走了，轻轻地把注意力带回行走的感觉上。
6. 走 10–20 分钟。
7. 留意动作与觉察同步时，可能带来的那份平静。

• 从小处开始：哪怕只有 3 至 5 分钟，也可能有帮助。
• 保持规律：对许多人来说，规律的练习（每天，或每周几次）可能比偶尔一次较长的练习效果更好。
• 放下期待：冥想没有“正确的方式”。坐立不安、思绪游走、情绪涌现，这些都很常见。
• 留意细微的变化：你可能不会立刻感觉到不同，但随着时间推移，你也许会发现自己不那么容易被牵动、更清晰，或者更自在。
• 如果冥想让你觉得困难：你并没有坏掉。有些神经系统需要不同的练习。可以考虑以身体为基础的方法、行走，或者这个网站上的其他工具。
• 带着自我关怀去练习：你正在学一项新的技能。对自己耐心一点，友善一点。