Perché mi giudico così duramente?

Queste tre parole vengono spesso usate come se significassero la stessa cosa. Chi fa ricerca le distingue.

• Il senso di colpa è la sensazione che qualcosa che ho fatto non sia in linea con i miei valori.
• La vergogna è un giudizio negativo su di me nel suo insieme (per esempio, “sono una persona cattiva”).
• L’autocritica è un modo duro e giudicante di parlarti, che può accompagnare l’uno o l’altra.

In molti studi, la vergogna era di solito più fortemente collegata ai sintomi d’ansia rispetto al senso di colpa. Un senso di colpa diffuso o esagerato appariva altrettanto poco utile della vergogna. Quindi il quadro non è semplicemente che il senso di colpa sia buono e la vergogna cattiva.

Il senso di colpa dopo un trauma è anche fortemente collegato ai sintomi del disturbo da stress post-traumatico (PTSD) (una correlazione aggregata di circa 0,4 in 163 studi). Quindi nessuna delle due emozioni è semplicemente protettiva. La maggior parte di questa ricerca usa questionari sulla propensione, e scale diverse possono dare quadri diversi.

Se il senso di colpa faccia bene alle relazioni dipende in parte da come viene misurato. In media, il senso di colpa era debolmente collegato al prendersi cura degli altri, e la vergogna no. Questi legami sono piccoli e dipendono dai metodi usati.

Le persone molto autocritiche tendono a ottenere, in media, risultati un po’ peggiori in psicoterapia, anche se questo non dimostra che l’autocritica causi esiti peggiori. È una media su molte persone, non una previsione su di te.

Nella terapia cognitivo-comportamentale (TCC), le persone guardano i pensieri che accompagnano le emozioni dolorose. Alcuni pensieri sono descritti come distorsioni cognitive: schemi di pensiero che ampliano o restringono ciò che è davvero successo. Alcuni terapeuti parlano anche di convinzioni centrali negative, idee profonde e radicate da tempo su di sé. Sono modi di descrivere l’esperienza, non diagnosi.

• Errore o verdetto. “Ho commesso un errore” descrive qualcosa che è successo. “Sono un fallimento” è un giudizio sull’intera persona.
• Tutto o niente. “Se non era perfetto, è stato un disastro.”
• Lettura del pensiero. “Penseranno che sono inutile.”
• Trascurare il buono. Ricordare l’unico errore e non le nove cose andate bene.

Accorgerti di uno schema non significa che stai sbagliando qualcosa. Un primo passo utile è semplicemente distinguere i fatti dalla storia che la mente aggiunge.

Alcuni pensieri dolorosi sono corretti. Se un pensiero riflette qualcosa di ingiusto o non sicuro che è davvero successo, l’obiettivo non è convincerti a non crederci. Nota che cosa è vero e che cosa è aggiunto, e cerca sostegno. Gli schemi con un nome qui sopra sono etichette didattiche, e non sono convalidati come cose separate.

La ristrutturazione cognitiva consiste nell’esaminare e rivedere i pensieri poco utili. Una meta-analisi in rete (network meta-analysis) ha combinato 45 studi sperimentali (trial) sulla terapia in presenza per adulti con depressione. Ristrutturazione cognitiva, attivazione comportamentale e TCC completa hanno ottenuto ciascuna risultati migliori della lista d’attesa o delle cure abituali. Non c’erano prove di una differenza tra loro.

Le prove sulla sola ristrutturazione cognitiva poggiano su meno studi. Chi fa ricerca non sa ancora quali parti del trattamento della depressione producano il beneficio, perché la maggior parte degli studi che eliminano una componente è troppo piccola per dirlo.

Questi studi confrontano pacchetti di trattamento. Non mostrano che sia il cambiamento dei pensieri a fare la differenza, né che sia l’unica via. Questa pagina non dice che i pensieri distorti causino la malattia mentale.

La terapia focalizzata sulla compassione e programmi simili insegnano la gentilezza verso se stessi e verso gli altri. Negli studi sperimentali (trial) hanno aiutato molte persone a sentirsi meno depresse e ansiose in media, anche se la maggior parte degli studi era piccola e si basava sull’autovalutazione.

I programmi di autocompassione hanno anche ridotto l’autocritica rispetto ai gruppi di controllo. Le riduzioni erano maggiori rispetto ai controlli passivi che rispetto a quelli attivi. La qualità degli studi era moderata e i risultati variavano molto.

Un programma online focalizzato sulla compassione ha aiutato adulti autocritici rispetto alle cure abituali in un singolo studio. Non è stato messo a confronto con un’altra terapia attiva.

L’autocompassione era collegata alla soddisfazione per la vita in molti paesi, e più fortemente nelle società più individualiste. Quindi può adattarsi in modo diverso a culture diverse.

Tra chi fa ricerca non c’è accordo su come calcolare al meglio il punteggio della Self-Compassion Scale. Alcuni sostengono che i suoi item negativi riflettano soprattutto disagio, mentre altri sostengono l’uso di un punteggio totale. Questo è uno dei motivi per cui i risultati sull’autocompassione vanno letti con cautela.

Le parole gentili verso di te possono sembrare scomode o far stare peggio all’inizio. È comune, soprattutto con la vergogna o ferite del passato, e la ricerca collega la paura della compassione a più disagio. Vai piano, fermati se serve e valuta di fare questo lavoro con un terapeuta.

Questa è una riflessione privata, non una valutazione. Scegli un momento recente in cui hai avuto un giudizio duro su di te. Puoi fermarti in qualsiasi momento e puoi saltare una domanda. Se le parole gentili verso di te ti sembrano scomode, è comune. Vai piano.

Le famiglie e le culture trattano la vergogna e l’autocritica in modi diversi. Alcune le vedono come un modo per mantenere standard elevati o per mostrare rispetto, altre soprattutto come un peso. La ricerca sull’autocompassione suggerisce che possa adattarsi in modo diverso nelle diverse culture, ma non ci dice quale punto di vista sia giusto.

Questa parte è una prospettiva su cui riflettere, non un risultato scientifico. Puoi mantenere i tuoi standard e, allo stesso tempo, parlarti con rispetto.

Valuta di parlare con un professionista abilitato se questi schemi incidono sulla tua vita quotidiana, per esempio sul sonno, sul lavoro, sulle relazioni o sull’umore, oppure se ti sembrano troppo pesanti da portare senza aiuto. Vedi Come scegliere un terapeuta e Tipi di terapia.

Se la vergogna o l’autocritica sembrano costanti, o si accompagnano a umore basso, ansia o pensieri di farti del male, rivolgiti a un professionista abilitato. Vedi Depressione e Ansia. Un terapeuta può anche aiutarti a scegliere tra gli approcci descritti sopra.

Pagine correlate: Capire il trauma, Capire le parti più giovani di te.

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