Vì sao tôi quá khắt khe với chính mình?

Ba từ này thường được dùng như thể chúng có cùng nghĩa. Các nhà nghiên cứu phân biệt chúng.

• Cảm giác tội lỗi là cảm giác rằng điều tôi đã làm không phù hợp với giá trị của mình.
• Xấu hổ là sự phán xét tiêu cực về toàn bộ con người mình (ví dụ: “Tôi là người tồi”).
• Tự chỉ trích là cách nói với chính mình một cách gay gắt, phán xét, và có thể đi cùng với một trong hai điều trên.

Qua nhiều nghiên cứu, xấu hổ thường có liên hệ mạnh hơn với các triệu chứng lo âu so với cảm giác tội lỗi. Một số dạng tội lỗi mơ hồ hoặc phóng đại dường như cũng không có ích tương đương xấu hổ. Vì vậy bức tranh không đơn giản là tội lỗi thì tốt còn xấu hổ thì xấu.

Cảm giác tội lỗi sau sang chấn cũng có liên hệ chặt với các triệu chứng PTSD (tương quan gộp khoảng 0,4 qua 163 nghiên cứu). Vì vậy không cảm giác nào đơn giản là có tính bảo vệ. Phần lớn nghiên cứu này dùng bảng câu hỏi về khuynh hướng, và các thang đo khác nhau có thể cho những kiểu kết quả khác nhau.

Cảm giác tội lỗi có giúp ích cho các mối quan hệ hay không phụ thuộc một phần vào cách đo lường. Tính trung bình, cảm giác tội lỗi có liên hệ yếu với việc quan tâm đến người khác, còn xấu hổ thì không. Những mối liên hệ này nhỏ và phụ thuộc vào phương pháp được dùng.

Những người tự chỉ trích gay gắt có xu hướng đạt kết quả trị liệu tâm lý kém hơn đôi chút, tính trung bình, dù điều này không cho thấy tự chỉ trích gây ra kết quả kém hơn. Đây là mức trung bình của nhiều người, không phải dự đoán về bạn.

Trong liệu pháp nhận thức hành vi (CBT), mọi người xem xét những ý nghĩ đi cùng các cảm xúc đau đớn. Một số ý nghĩ được mô tả là sai lệch nhận thức: những kiểu suy nghĩ làm kéo giãn hoặc thu hẹp điều đã thực sự xảy ra. Một số nhà trị liệu cũng nói về những niềm tin cốt lõi tiêu cực, tức những ý niệm sâu sắc, được giữ từ lâu về bản thân. Đây là những cách mô tả trải nghiệm, không phải chẩn đoán.

• Một sai lầm so với một bản án. “Tôi đã mắc một sai lầm” mô tả điều đã xảy ra. “Tôi là kẻ thất bại” là sự phán xét về toàn bộ con người mình.
• Tất cả hoặc không có gì. “Nếu nó không hoàn hảo thì nó là một thảm họa.”
• Đọc suy nghĩ người khác. “Chắc họ nghĩ mình vô dụng.”
• Bỏ qua điều tốt. Chỉ nhớ một lỗi mà không nhớ chín điều đã diễn ra tốt đẹp.

Nhận ra một khuôn mẫu không có nghĩa là bạn đang làm điều gì sai. Một bước đầu hữu ích là đơn giản phân biệt sự thật với câu chuyện mà tâm trí bạn thêm vào.

Một số ý nghĩ đau đớn là chính xác. Nếu một ý nghĩ phản ánh điều gì đó bất công hoặc không an toàn đã thực sự xảy ra, mục tiêu không phải là tự thuyết phục mình thoát khỏi nó. Hãy nhận ra điều gì là thật và điều gì bị thêm vào, và tìm sự hỗ trợ. Các khuôn mẫu được gọi tên ở trên là những nhãn để giảng giải, và chúng chưa được kiểm chứng là những thứ riêng biệt.

Tái cấu trúc nhận thức nghĩa là xem xét và điều chỉnh những ý nghĩ không có ích. Một phân tích gộp mạng đã kết hợp 45 thử nghiệm về liệu pháp trực tiếp cho người trưởng thành đang trải qua trầm cảm. Tái cấu trúc nhận thức, kích hoạt hành vi và CBT đầy đủ, mỗi phương pháp đều cho kết quả tốt hơn danh sách chờ hoặc chăm sóc thông thường. Không có bằng chứng về sự khác biệt giữa chúng.

Bằng chứng cho riêng tái cấu trúc nhận thức dựa trên ít thử nghiệm hơn. Các nhà nghiên cứu chưa biết những phần nào của điều trị trầm cảm tạo ra lợi ích, vì phần lớn các nghiên cứu loại bỏ một thành phần đều quá nhỏ để kết luận.

Các thử nghiệm này so sánh các gói điều trị. Chúng không cho thấy rằng thay đổi ý nghĩ chính là điều giúp ích, hay đó là con đường duy nhất. Trang này không nói rằng những ý nghĩ bị sai lệch gây ra các bệnh lý sức khỏe tâm thần.

Liệu pháp tập trung vào lòng trắc ẩn và các chương trình tương tự dạy sự tử tế với chính mình và với người khác. Trong các thử nghiệm, chúng giúp nhiều người bớt trầm cảm và lo âu, tính trung bình, dù phần lớn thử nghiệm nhỏ và dựa vào tự báo cáo.

Các chương trình về lòng tự trắc ẩn cũng làm giảm tự chỉ trích so với nhóm đối chứng. Mức giảm so với nhóm đối chứng thụ động lớn hơn mức giảm so với nhóm đối chứng chủ động. Chất lượng nghiên cứu ở mức trung bình và kết quả khác nhau rất nhiều.

Một chương trình trực tuyến tập trung vào lòng trắc ẩn đã giúp ích cho những người trưởng thành hay tự chỉ trích so với chăm sóc thông thường trong một thử nghiệm đơn lẻ. Nó chưa được kiểm chứng so với một liệu pháp chủ động khác.

Lòng tự trắc ẩn có liên hệ với sự hài lòng về cuộc sống ở nhiều quốc gia, và mạnh hơn ở các xã hội có tính cá nhân chủ nghĩa hơn. Vì vậy nó có thể phù hợp theo những cách khác nhau ở các nền văn hóa khác nhau.

Các nhà nghiên cứu không đồng thuận về cách tính điểm tốt nhất cho Thang đo lòng tự trắc ẩn (Self-Compassion Scale). Một số cho rằng các mục tiêu cực của thang đo phần lớn phản ánh nỗi đau khổ, trong khi số khác ủng hộ việc dùng tổng điểm. Đây là một lý do để đọc các phát hiện về lòng tự trắc ẩn một cách thận trọng.

Những lời tử tế với chính mình lúc đầu có thể thấy không thoải mái hoặc làm mọi thứ tệ hơn. Điều này thường gặp, nhất là với xấu hổ hoặc những tổn thương trong quá khứ, và nghiên cứu cho thấy nỗi sợ lòng trắc ẩn có liên hệ với đau khổ nhiều hơn. Hãy đi từ từ, dừng lại nếu cần, và cân nhắc thực hiện việc này cùng một nhà trị liệu.

Đây là một bài suy ngẫm riêng tư, không phải một bài đánh giá. Hãy chọn một khoảnh khắc gần đây khi bạn khắt khe với chính mình. Bạn có thể dừng lại bất cứ lúc nào, và có thể bỏ qua một câu hỏi. Nếu những lời tử tế với chính mình khiến bạn không thoải mái, điều đó thường gặp. Hãy đi từ từ.

Các gia đình và nền văn hóa đối xử với xấu hổ và tự chỉ trích theo những cách khác nhau. Có nơi xem chúng là cách giữ những chuẩn mực cao hoặc thể hiện sự tôn trọng, và có nơi xem chúng chủ yếu là một gánh nặng. Nghiên cứu về lòng tự trắc ẩn gợi ý rằng nó có thể phù hợp theo những cách khác nhau giữa các nền văn hóa, nhưng không cho chúng ta biết quan điểm nào là đúng.

Phần này là một góc nhìn để suy ngẫm, không phải một kết quả khoa học. Bạn có thể giữ những chuẩn mực của mình và đồng thời nói với bản thân bằng sự tôn trọng.

Hãy cân nhắc trò chuyện với một chuyên gia có chuyên môn và được cấp phép hành nghề nếu những khuôn mẫu này ảnh hưởng đến cuộc sống hằng ngày của bạn, chẳng hạn giấc ngủ, công việc, các mối quan hệ hoặc tâm trạng, hoặc nếu chúng nặng nề đến mức khó mang một mình. Xem Cách chọn nhà trị liệu và Các loại hình trị liệu.

Nếu cảm giác xấu hổ hoặc tự chỉ trích kéo dài liên tục, hoặc đi kèm tâm trạng thấp, lo âu hay ý nghĩ làm hại bản thân, hãy tìm đến một chuyên gia có chuyên môn và được cấp phép hành nghề. Xem Trầm cảm và Lo âu. Một nhà trị liệu cũng có thể giúp bạn chọn giữa các hướng tiếp cận được mô tả ở trên.

Các trang liên quan: Hiểu về sang chấn, Hiểu những phần nhỏ tuổi trong bạn.

• Ciharova, M., Furukawa, T. A., Efthimiou, O., Karyotaki, E., Miguel, C., Noma, H., Cipriani, A., Riper, H., & Cuijpers, P. (2021). Cognitive restructuring, behavioral activation and cognitive-behavioral therapy in the treatment of adult depression: A network meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 89(6), 563-574. Nguồn So sánh tái cấu trúc nhận thức, kích hoạt hành vi và CBT trong các thử nghiệm về trầm cảm.
• Cuijpers, P., Cristea, I. A., Karyotaki, E., Reijnders, M., & Hollon, S. D. (2019). Component studies of psychological treatments of adult depression: A systematic review and meta-analysis. Psychotherapy Research, 29(1), 15-29. Nguồn Chưa biết thành phần nào của CBT tạo ra lợi ích.
• Cândea, D.-M., & Szentagotai-Tătar, A. (2018). Shame-proneness, guilt-proneness and anxiety symptoms: A meta-analysis. Journal of Anxiety Disorders, 58, 78-106. Nguồn Khuynh hướng xấu hổ và tội lỗi cùng lo âu; cảm giác tội lỗi không thích nghi.
• Han, A., & Kim, T. H. (2023). Effects of self-compassion interventions on reducing depressive symptoms, anxiety, and stress: A meta-analysis. Mindfulness, 14(7), 1553-1581. Nguồn Các can thiệp về lòng tự trắc ẩn: hiệu quả từ nhỏ đến trung bình, nguy cơ sai lệch cao.
• Kip, A., Diele, J., Holling, H., & Morina, N. (2022). The relationship of trauma-related guilt with PTSD symptoms in adult trauma survivors: a meta-analysis. Psychological Medicine, 52(12), 2201-2211. Nguồn Phân tích gộp: cảm giác tội lỗi liên quan đến sang chấn có liên hệ với các triệu chứng PTSD (mối liên quan).
• Kirby, J. N., Day, J., & Sagar, V. (2019). The ‘Flow’ of compassion: A meta-analysis of the fears of compassion scales and psychological functioning. Clinical Psychology Review, 70, 26-39. Nguồn Nỗi sợ lòng trắc ẩn có liên hệ với đau khổ và tự chỉ trích; sự tử tế với bản thân có thể gây khó chịu.
• Kirby, J. N., Tellegen, C. L., & Steindl, S. R. (2017). A meta-analysis of compassion-based interventions: Current state of knowledge and future directions. Behavior Therapy, 48(6), 778-792. Nguồn Các can thiệp dựa trên lòng trắc ẩn trong 21 thử nghiệm.
• Krieger, T., Reber, F., von Glutz, B., Urech, A., Moser, C. T., Schulz, A., & Berger, T. (2019). An internet-based compassion-focused intervention for increased self-criticism: A randomized controlled trial. Behavior Therapy, 50(2), 430-445. Nguồn Chương trình trực tuyến tập trung vào lòng trắc ẩn cho người trưởng thành hay tự chỉ trích (một thử nghiệm).
• Löw, C. A., Schauenburg, H., & Dinger, U. (2020). Self-criticism and psychotherapy outcome: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 75, 101808. Nguồn Tự chỉ trích trước trị liệu và kết quả (mối liên quan).
• Muris, P., & Otgaar, H. (2020). The Process of Science: A Critical Evaluation of more than 15 Years of Research on Self-Compassion with the Self-Compassion Scale. Mindfulness, 11(6), 1469-1482. Nguồn Phê bình cách tính điểm của Thang đo lòng tự trắc ẩn (một phía của cuộc tranh luận).
• Muris, P., & Petrocchi, N. (2017). Protection or vulnerability? A meta-analysis of the relations between the positive and negative components of self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology & Psychotherapy, 24(2), 373-383. Nguồn Thang đo lòng tự trắc ẩn: các thành phần tiêu cực và triệu chứng; tổng điểm có thể phóng đại tác dụng bảo vệ.
• Neff, K. D., Tóth-Király, I., Yarnell, L. M., Arimitsu, K., Castilho, P., Ghorbani, N., Guo, H. X., Hirsch, J. K., Hupfeld, J., Hutz, C. S., Kotsou, I., Lee, W. K., Montero-Marin, J., Sirois, F. M., de Souza, L. K., Svendsen, J. L., Wilkinson, R. B., & Mantzios, M. (2019). Examining the factor structure of the Self-Compassion Scale in 20 diverse samples: Support for use of a total score and six subscale scores. Psychological Assessment, 31(1), 27-45. Nguồn Ủng hộ việc dùng tổng điểm và điểm các thang con (phía còn lại của cuộc tranh luận về cách tính điểm).
• Tignor, S. M., & Colvin, C. R. (2017). The interpersonal adaptiveness of dispositional guilt and shame: A meta-analytic investigation. Journal of Personality, 85(3), 341-363. Nguồn Cảm giác tội lỗi có liên hệ với việc quan tâm đến người khác hay không phụ thuộc vào cách đo lường.
• Wakelin, K. E., Perman, G., & Simonds, L. M. (2022). Effectiveness of self-compassion-related interventions for reducing self-criticism: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology & Psychotherapy, 29(1), 1-25. Nguồn Các can thiệp về lòng tự trắc ẩn làm giảm tự chỉ trích trong 19 thử nghiệm.
• Wang, H., & Lou, X. (2022). The correlation between self-compassion and life satisfaction varies across societal individualism-collectivism: A three-level meta-analysis. Journal of Cross-Cultural Psychology, 53(9), 1097-1116. Nguồn Lòng tự trắc ẩn và sự hài lòng về cuộc sống giữa các nền văn hóa.

Cách chúng tôi chọn và gắn nhãn các nguồn: Bằng chứng và tiêu chuẩn biên tập