我为什么对自己这么苛刻？

这三个词常常被当作意思一样来用。研究者会把它们区分开来。

• 内疚是一种感觉：我做的某件事，与我的价值观不相符。
• 羞耻感是对自己整个人的负面评判（比如“我很糟糕”）。
• 自我批评是一种严厉的、评判式的自我对话方式，它可以伴随内疚，也可以伴随羞耻感。

在许多研究中，羞耻感通常比内疚与焦虑症状的联系更强。一些弥散的或夸大的内疚，看起来和羞耻感一样无益。所以，情况并不是简单的“内疚是好的，羞耻感是坏的”。

创伤之后的内疚也与 PTSD 症状有很强的关联（在 163 项研究中，合并相关系数约为 0.4）。所以，这两种感受都不能简单地说是起保护作用的。这方面的研究大多使用倾向性问卷，不同的量表可能给出不同的模式。

内疚是否有助于关系，部分取决于测量的方式。平均而言，内疚与关心他人只有微弱的关联，而羞耻感则没有。这些关联很小，并且取决于所用的方法。

对自己十分苛刻的人，平均而言在心理治疗中的效果往往稍差一些，不过这并不能说明自我批评导致了较差的结果。这是许多人的平均值，并不是对你的预测。

在认知行为疗法（CBT）中，人们会审视伴随痛苦感受的那些想法。有些想法被称为认知扭曲：这类思维模式会把实际发生的事情夸大或缩窄。一些治疗师还会谈到负面核心信念，也就是对自己的、深层的、持有已久的看法。这些都是描述体验的方式，不是诊断。

• 一个错误，还是一个定论。“我犯了一个错”描述的是发生过的事。“我是个失败者”则是对整个自己的评判。
• 非黑即白。“如果不完美，就是一场灾难。”
• 读心。“他们一定觉得我一无是处。”
• 忽略好的一面。只记得那一个错误，却不记得做得好的那九件事。

注意到一种模式，并不意味着你做错了什么。一个有用的第一步，只是把事实和你的头脑添上去的故事区分开来。

有些痛苦的想法是准确的。如果一个想法反映的是确实发生过的不公平或不安全的事，目标并不是说服自己不去想它。要留意哪些是真实的，哪些是后来加上去的，并寻求支持。上面列出的这些模式名称是教学用的标签，并没有被验证为各自独立的东西。

认知重建是指检视并修正无益的想法。一项网络元分析合并了 45 项针对抑郁症成年人的面对面治疗试验。认知重建、行为激活和完整的 CBT，各自都优于等待名单或常规照护。没有证据表明它们之间有差异。

单独针对认知重建的证据，所依据的试验较少。研究者目前还不清楚，抑郁症治疗中的哪些部分带来了益处，因为大多数去掉某一个组成部分的研究规模太小，无法判断。

这些试验比较的是整套治疗方案。它们并没有显示，改变想法就是起作用的原因，也没有显示它是唯一的途径。这个页面并不是说，扭曲的想法会导致精神疾病。

慈悲聚焦疗法和类似的项目，教人对自己和他人怀有善意。在试验中，平均而言，它们帮助许多人减轻了抑郁和焦虑，不过大多数试验规模较小，并依赖自我报告。

与对照组相比，自我关怀项目也减轻了自我批评。与被动对照组相比，减轻的幅度大于与积极对照组相比。研究质量为中等，结果差异很大。

在一项试验中，一个线上的慈悲聚焦项目，与常规照护相比，帮助了自我批评的成年人。它没有与另一种积极治疗做过比较。

在许多国家，自我关怀都与生活满意度有关，而且在更个人主义的社会中，这种关联更强。所以，它在不同的文化中，适合的程度可能不同。

研究者对如何给自我关怀量表计分存在分歧。有些人认为，它的负向题目主要反映的是痛苦，另一些人则支持使用总分。这是需要谨慎看待自我关怀研究结果的原因之一。

对自己说温和的话，一开始可能会让人觉得不舒服，甚至让事情变得更糟。这很常见，尤其是带有羞耻感或过去的伤痛时，而且研究发现，对慈悲的恐惧与更多的痛苦有关。慢慢来，需要时就停下，也可以考虑和治疗师一起做这件事。

这是一个私密的反思，不是评估。选一个最近你对自己很苛刻的时刻。你可以随时停下来，也可以跳过任何一个问题。如果对自己说温和的话让你觉得不舒服，这很常见。慢慢来。

不同的家庭和文化对待羞耻感和自我批评的方式不同。有些人把它们看作保持高标准或表示尊重的方式，另一些人则主要把它们看作负担。关于自我关怀的研究提示，它在不同文化中适合的程度可能不同，但并没有告诉我们哪一种看法才是对的。

这一部分是供反思的一种视角，不是科学发现。你可以保有自己的标准，同时也尊重地对自己说话。

如果这些模式影响了你的日常生活，比如睡眠、工作、关系或情绪，或者让你觉得太沉重、难以独自承担，可以考虑与有资质的专业人员谈谈。请参阅如何选择心理治疗师和治疗类型。

如果羞耻感或自我批评一直挥之不去，或伴有情绪低落、焦虑或伤害自己的想法，请联系有资质的专业人员。可参阅抑郁症和焦虑。治疗师也可以帮你在上面介绍的几种方法中做出选择。

相关页面：理解创伤、理解你内心年幼的部分。

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