¿Por qué me trato con tanta dureza?

Estas tres palabras suelen usarse como si significaran lo mismo. Quienes investigan las distinguen.

• La culpa es la sensación de que algo que hice no encaja con mis valores.
• La vergüenza es un juicio negativo sobre mí en conjunto (por ejemplo, “soy una mala persona”).
• La autocrítica es una manera dura y enjuiciadora de hablarte a ti, que puede acompañar a cualquiera de las dos.

En muchos estudios, la vergüenza se relacionó por lo general con los síntomas de ansiedad más que la culpa. Cierta culpa difusa o exagerada resultó casi igual de poco útil que la vergüenza. Así que el panorama no es simplemente que la culpa sea buena y la vergüenza mala.

La culpa tras un trauma también se relaciona con fuerza con los síntomas de trastorno de estrés postraumático (TEPT) (una correlación combinada de alrededor de 0,4 en 163 estudios). Así que ninguna de las dos emociones es simplemente protectora. Casi toda esta investigación usa cuestionarios de propensión, y escalas distintas pueden dar patrones distintos.

Que la culpa ayude a las relaciones depende en parte de cómo se mida. En promedio, la culpa se relacionó débilmente con el cuidado de otras personas, y la vergüenza no. Estos vínculos son pequeños y dependen de los métodos utilizados.

Las personas que se critican con mucha dureza tienden a obtener resultados algo peores en psicoterapia, en promedio, aunque esto no demuestra que la autocrítica cause peores resultados. Es un promedio de muchas personas, no una predicción sobre ti.

En la terapia cognitivo-conductual (TCC), las personas examinan los pensamientos que acompañan a las emociones dolorosas. Algunos pensamientos se describen como distorsiones cognitivas: patrones de pensamiento que estiran o estrechan lo que realmente ocurrió. Algunos profesionales de la terapia también hablan de creencias centrales negativas, ideas profundas, mantenidas desde hace mucho, sobre la propia persona. Son maneras de describir la experiencia, no diagnósticos.

• Un error frente a un veredicto. “Cometí un error” describe algo que ocurrió. “Soy un fracaso” es un juicio sobre toda la persona.
• Todo o nada. “Si no fue perfecto, fue un desastre”.
• Leer la mente. “Deben de pensar que no sirvo para nada”.
• Pasar por alto lo bueno. Recordar el único error y no las nueve cosas que salieron bien.

Notar un patrón no significa que estés haciendo algo mal. Un primer paso útil es simplemente distinguir los hechos de la historia que añade tu mente.

Algunos pensamientos dolorosos son acertados. Si un pensamiento refleja algo injusto o inseguro que realmente ocurrió, el objetivo no es convencerte de lo contrario. Fíjate en qué es verdad y qué se ha añadido, y busca apoyo. Los patrones con nombre de arriba son etiquetas didácticas y no están validados como cosas separadas.

La reestructuración cognitiva consiste en examinar y revisar los pensamientos poco útiles. Un metaanálisis en red combinó 45 ensayos de terapia presencial para personas adultas con depresión. La reestructuración cognitiva, la activación conductual y la TCC completa obtuvieron cada una mejores resultados que la lista de espera o la atención habitual. No hubo evidencia de diferencias entre ellas.

La evidencia sobre la reestructuración cognitiva por sí sola se apoya en menos ensayos. Todavía no se sabe qué partes del tratamiento de la depresión aportan el beneficio, porque la mayoría de los estudios que eliminan un componente son demasiado pequeños para saberlo.

Estos ensayos comparan paquetes de tratamiento. No demuestran que cambiar los pensamientos sea lo que ayuda, ni que sea la única vía. Esta página no dice que los pensamientos distorsionados causen enfermedades mentales.

La terapia centrada en la compasión y programas similares enseñan amabilidad hacia ti y hacia los demás. En los ensayos ayudaron a muchas personas a sentirse menos deprimidas y ansiosas en promedio, aunque la mayoría de los ensayos eran pequeños y se basaron en autoinformes.

Los programas de autocompasión también redujeron la autocrítica en comparación con los grupos de control. Las reducciones fueron mayores frente a los controles pasivos que frente a los activos. La calidad de los estudios fue moderada y los resultados variaron mucho.

Un programa en línea centrado en la compasión ayudó a personas adultas autocríticas en comparación con la atención habitual en un único ensayo. No se comparó con otra terapia activa.

La autocompasión se relacionó con la satisfacción con la vida en muchos países, y con más fuerza en las sociedades más individualistas. Por eso puede encajar de manera distinta en culturas distintas.

Las personas investigadoras no se ponen de acuerdo sobre cuál es la mejor manera de puntuar la Escala de Autocompasión (Self-Compassion Scale). Algunas personas sostienen que sus ítems negativos reflejan sobre todo malestar, mientras que otras apoyan usar una puntuación total. Este es uno de los motivos por los que conviene leer con cautela los hallazgos sobre autocompasión.

Las palabras amables hacia ti pueden resultar incómodas o empeorar las cosas al principio. Es habitual, sobre todo con la vergüenza o con heridas del pasado, y la investigación relaciona el miedo a la compasión con más malestar. Ve despacio, para si lo necesitas y considera hacer este trabajo con un terapeuta.

Esta es una reflexión privada, no una evaluación. Elige un momento reciente en que te juzgaste con dureza. Puedes parar en cualquier momento y puedes omitir una pregunta. Si las palabras amables hacia ti te resultan incómodas, es algo habitual. Ve despacio.

Las familias y las culturas tratan la vergüenza y la autocrítica de maneras distintas. Algunas las ven como una forma de mantener estándares altos o de mostrar respeto, y otras las ven sobre todo como una carga. La investigación sobre la autocompasión sugiere que puede encajar de manera distinta según la cultura, pero no nos dice qué punto de vista es el correcto.

Esta sección es una perspectiva para la reflexión, no un hallazgo científico. Eres libre de mantener tus estándares y, a la vez, hablarte con respeto.

Considera hablar con un profesional con licencia si estos patrones afectan a tu vida diaria, por ejemplo al sueño, al trabajo, a las relaciones o al ánimo, o si te parecen demasiado pesados para llevarlos en soledad. Consulta Cómo elegir a un terapeuta y Tipos de terapia.

Si la vergüenza o la autocrítica te parecen constantes, o vienen acompañadas de ánimo bajo, ansiedad o pensamientos de hacerte daño, acude a un profesional con licencia. Consulta Depresión y Ansiedad. Un terapeuta también puede ayudarte a elegir entre los enfoques descritos arriba.

Páginas relacionadas: Entender el trauma, Entender las partes más jóvenes de ti.

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