Pourquoi est-ce que je me juge si sévèrement ?

Ces trois mots sont souvent utilisés comme s’ils voulaient dire la même chose. Les chercheurs les distinguent.

• La culpabilité est le sentiment que quelque chose que j’ai fait ne correspond pas à mes valeurs.
• La honte est un jugement négatif porté sur moi dans mon ensemble (par exemple : « Je suis une mauvaise personne »).
• L’autocritique est une manière dure et critique de se parler à soi-même, qui peut accompagner l’une ou l’autre.

Dans de nombreuses études, la honte était généralement plus fortement liée aux symptômes d’anxiété que la culpabilité. Une certaine culpabilité diffuse ou exagérée semblait à peu près aussi inutile que la honte. Le tableau n’est donc pas simplement que la culpabilité serait bonne et la honte mauvaise.

La culpabilité après un trauma est aussi fortement liée aux symptômes du trouble de stress post-traumatique (TSPT) (une corrélation regroupée d’environ 0,4 dans 163 études). Aucun de ces deux sentiments n’est donc simplement protecteur. La plupart de ces recherches utilisent des questionnaires sur la propension, et des échelles différentes peuvent donner des résultats différents.

La question de savoir si la culpabilité aide les relations dépend en partie de la façon dont elle est mesurée. En moyenne, la culpabilité était faiblement liée au fait de prendre soin des autres, et la honte ne l’était pas. Ces liens sont faibles et dépendent des méthodes utilisées.

Les personnes qui s’autocritiquent durement ont tendance à s’en sortir un peu moins bien en psychothérapie en moyenne, même si cela ne montre pas que l’autocritique cause de moins bons résultats. C’est une moyenne portant sur de nombreuses personnes, pas une prédiction vous concernant.

Dans la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), les personnes examinent les pensées qui accompagnent les émotions douloureuses. Certaines pensées sont décrites comme des distorsions cognitives : des schémas de pensée qui étirent ou rétrécissent ce qui s’est réellement passé. Certains thérapeutes parlent aussi de croyances centrales négatives, des idées profondes et anciennes sur soi-même. Ce sont des façons de décrire l’expérience, pas des diagnostics.

• Une erreur ou un verdict. « J’ai fait une erreur » décrit quelque chose qui s’est passé. « Je suis un échec » est un jugement sur l’ensemble de soi.
• Tout ou rien. « Si ce n’était pas parfait, c’était un désastre. »
• Lecture de pensée. « Ils doivent penser que je ne sers à rien. »
• Passer à côté de ce qui va bien. Se rappeler l’unique erreur et non les neuf choses qui se sont bien passées.

Remarquer un schéma ne signifie pas que vous faites quelque chose de mal. Une première étape utile consiste simplement à distinguer les faits de l’histoire que votre esprit y ajoute.

Certaines pensées douloureuses sont exactes. Si une pensée reflète quelque chose d’injuste ou de dangereux qui s’est réellement produit, le but n’est pas de vous en dissuader. Remarquez ce qui est vrai et ce qui est ajouté, et cherchez du soutien. Les schémas nommés ci-dessus sont des étiquettes pédagogiques, et ils ne sont pas validés comme des réalités distinctes.

La restructuration cognitive consiste à examiner et à reformuler les pensées peu aidantes. Une méta-analyse en réseau a regroupé 45 essais de thérapie en face à face auprès d’adultes vivant avec une dépression. La restructuration cognitive, l’activation comportementale et la TCC complète ont chacune fait mieux que la liste d’attente ou les soins habituels. Rien n’indiquait de différence entre elles.

Les données sur la restructuration cognitive seule reposent sur moins d’essais. Les chercheurs ne savent pas encore quels éléments du traitement de la dépression sont à l’origine du bénéfice, car la plupart des études qui retirent un élément sont trop petites pour le dire.

Ces essais comparent des ensembles de traitement. Ils ne montrent pas que changer ses pensées est ce qui aide, ni que c’est la seule voie. Cette page ne dit pas que les pensées déformées causent un trouble mental.

La thérapie centrée sur la compassion et les programmes similaires enseignent la bienveillance envers soi-même et envers les autres. Dans les essais, ils ont aidé de nombreuses personnes à se sentir en moyenne moins déprimées et moins anxieuses, même si la plupart des essais étaient petits et reposaient sur l’auto-évaluation.

Les programmes d’autocompassion ont aussi réduit l’autocritique par rapport aux groupes témoins. Les réductions étaient plus importantes face à des groupes témoins passifs que face à des groupes actifs. La qualité des études était moyenne et les résultats variaient beaucoup.

Un programme en ligne centré sur la compassion a aidé des adultes qui s’autocritiquent, par rapport aux soins habituels, dans un seul essai. Il n’a pas été comparé à une autre thérapie active.

L’autocompassion était liée à la satisfaction de vivre dans de nombreux pays, et plus fortement dans les sociétés plus individualistes. Elle pourrait donc convenir différemment selon les cultures.

Les chercheurs ne s’accordent pas sur la meilleure façon de calculer le score de l’Échelle d’autocompassion (Self-Compassion Scale). Certains soutiennent que ses éléments négatifs reflètent surtout la détresse, tandis que d’autres défendent l’usage d’un score total. C’est une des raisons pour lesquelles les résultats sur l’autocompassion doivent être lus avec prudence.

Les mots bienveillants envers soi-même peuvent être inconfortables ou aggraver les choses au début. C’est courant, surtout en présence de honte ou de blessures passées, et les recherches associent la peur de la compassion à davantage de détresse. Allez-y lentement, arrêtez si nécessaire et envisagez de faire ce travail avec un ou une thérapeute.

Ceci est une réflexion privée, pas une évaluation. Choisissez un moment récent où vous vous êtes reproché quelque chose durement. Vous pouvez vous arrêter à tout moment et passer une question. Si les mots bienveillants envers vous-même sont inconfortables, c’est courant. Allez-y lentement.

Les familles et les cultures traitent la honte et l’autocritique de façons différentes. Certaines y voient un moyen de maintenir des exigences élevées ou de témoigner du respect, et d’autres y voient surtout un fardeau. Les recherches sur l’autocompassion suggèrent qu’elle pourrait convenir différemment selon les cultures, mais elles ne nous disent pas quel point de vue est juste.

Cette section est un point de vue destiné à la réflexion, pas un résultat scientifique. Vous êtes libre de garder vos exigences et de vous parler aussi avec respect.

Envisagez d’en parler à un professionnel de santé qualifié si ces schémas affectent votre vie quotidienne, par exemple votre sommeil, votre travail, vos relations ou votre humeur, ou s’ils vous semblent trop lourds à porter sans soutien. Voir Comment choisir un ou une thérapeute et Types de thérapie.

Si la honte ou l’autocritique vous semble constante, ou s’accompagne d’une humeur basse, d’anxiété ou de pensées de vous faire du mal, adressez-vous à un professionnel de santé qualifié. Voir Dépression et Anxiété. Un ou une thérapeute peut aussi vous aider à choisir parmi les approches décrites ci-dessus.

Pages associées : Comprendre le trauma, Comprendre les parties plus jeunes de vous-même.

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