Sự chân thực và cảm giác thuộc về: vì sao đôi khi chúng ta giấu nhu cầu của mình

Các nhà nghiên cứu về động lực mô tả một vài nhu cầu cơ bản: một cảm giác nào đó về sự lựa chọn (tính tự chủ), cảm giác mình có khả năng (năng lực), và cảm giác kết nối với người khác (sự kết nối). Khi người ta cảm thấy những nhu cầu này được đáp ứng, họ có xu hướng cho biết sự an lạc tốt hơn. Phần lớn bằng chứng này cho thấy các mối liên hệ, không phải bằng chứng về nguyên nhân.

Trong lý thuyết này, tính tự chủ nghĩa là hành động theo cách cá nhân bạn tán thành. Nó không có nghĩa là hành động một mình hay đặt bản thân lên trên người khác. Những người theo các giá trị gia đình hoặc văn hóa mà họ tán thành vẫn có thể cảm thấy hoàn toàn tự chủ. Các nhà nghiên cứu vẫn còn tranh luận về mức độ phổ quát của ba nhu cầu này.

Cảm giác thuộc về cũng quan trọng. Thường xuyên cảm thấy cô đơn có liên quan đến khả năng phát triển trầm cảm về sau cao hơn. Các nhà nghiên cứu xem đây là một vấn đề sức khỏe tâm thần cộng đồng, dù cô đơn không phải là nguyên nhân duy nhất.

• Muốn được là chính mình và muốn được thuộc về đều là những nhu cầu bình thường của con người.
• Đôi khi hai nhu cầu này có thể giằng co với nhau, và một số người có thể kìm lại vào những lúc nào đó để giữ một mối kết nối.
• Cách những nhu cầu này khớp với nhau có thể khác nhau tùy văn hóa, mối quan hệ và hoàn cảnh.

Những người cảm thấy mình sống chân thực có xu hướng cho biết sự an lạc cao hơn. Một phân tích tổng hợp (meta-analysis) gồm 65 nghiên cứu cho thấy một mối liên hệ dương ở mức vừa giữa cảm giác chân thực và sự an lạc (r khoảng 0,40). Dữ liệu mang tính tương quan, nên không thể cho thấy sự chân thực gây ra sự an lạc.

Ở thanh thiếu niên, các nghiên cứu bằng nhật ký và thực nghiệm gợi ý rằng cảm giác chân thực có thể cải thiện sự an lạc trong ngắn hạn, và cảm giác được tự do lựa chọn là một con đường dẫn đến cảm giác chân thực. Điều này chỉ được ghi nhận ở thanh thiếu niên.

Là chính mình không có nghĩa là bỏ qua người khác. Trong cuộc sống hằng ngày, việc chấp nhận ảnh hưởng từ bên ngoài thường liên quan đến cảm giác sống đúng với bản thân hơn, chứ không phải ít hơn.

Các nhà tâm lý học dùng từ kìm nén để chỉ việc che giấu hoặc giữ lại những gì bạn cảm thấy. Một số nghiên cứu xem xét việc kìm nén cảm xúc theo thói quen. Một số khác xem xét việc im lặng về nhu cầu của chính mình trong các mối quan hệ, hoặc việc từ bỏ nhiều thứ vì bạn đời.

• Qua 43 bài báo, việc kìm nén cảm xúc nhiều hơn đi kèm với ít sự hỗ trợ xã hội hơn và chất lượng mối quan hệ thấp hơn. Đây là một mối liên quan, không phải bằng chứng.
• Việc im lặng về nhu cầu của chính mình trong các mối quan hệ có liên hệ ở mức vừa với trầm cảm qua 42 nghiên cứu. Trầm cảm cũng có thể dẫn đến việc im lặng nhiều hơn, nên chiều hướng của mối liên hệ chưa rõ.
• Một tổng quan gồm 619 nghiên cứu cho thấy người trưởng thành mắc các rối loạn tâm thần cho biết họ né tránh, nghiền ngẫm và kìm nén nhiều hơn những người trưởng thành khác. Phần lớn các nghiên cứu là bảng hỏi tại một thời điểm, nên không thể cho thấy điều nào xuất hiện trước.
• Một tổng quan tường thuật về sự kìm nén trong lo âu xã hội và trầm cảm cũng không thể tách nguyên nhân khỏi kết quả.
• Việc từ bỏ nhiều thứ vì bạn đời không đơn giản là tốt hay xấu. Trong một phân tích tổng hợp (meta-analysis) về các cặp đôi yêu nhau, sự hy sinh tự nguyện và mang lại sự hài lòng đi cùng với sự an lạc tốt hơn. Những cái giá được cảm nhận của sự hy sinh đi cùng với sự an lạc kém hơn.
• Sự quan tâm đến người khác mà không để ý đến nhu cầu của chính mình không có liên hệ với sự an lạc cá nhân, trong khi sự quan tâm cân bằng với việc chăm lo cho bản thân thì có.

Những phát hiện này không nói rằng bày tỏ mọi cảm xúc là lành mạnh. Trong cùng phân tích tổng hợp đó, việc bày tỏ cơn giận có liên hệ với kết quả xã hội kém hơn. Việc bày tỏ cảm xúc tiêu cực nói chung cho thấy một mối liên hệ rất nhỏ và không nhất quán. Việc bày tỏ cảm xúc tích cực có liên hệ với kết quả tốt hơn.

Các nhà nghiên cứu vẫn đang làm rõ khi nào việc bày tỏ hoặc kìm lại một cảm xúc là có ích và khi nào thì không. Một phân tích tổng hợp (meta-analysis) về các chiến lược điều hòa cảm xúc cho thấy chúng không xếp thành những nhóm đơn giản như các lý thuyết trước đó dự đoán. Phân tích này không kiểm tra chiến lược nào là tốt hay xấu cho sự an lạc.

Văn hóa cũng có thể quan trọng. Trong một phân tích tổng hợp (meta-analysis) gồm 33 nghiên cứu, việc che giấu cảm xúc (kìm nén biểu đạt cảm xúc, expressive suppression) không cho thấy mối liên hệ chung với sự hài lòng về cuộc sống. Mối liên hệ này mang chiều âm ở các mẫu từ những khu vực văn hóa phương Tây và không có ý nghĩa thống kê ở các khu vực phương Đông. So sánh giữa các khu vực rộng lớn là khá thô, và lĩnh vực này vẫn đang phát triển.

Liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT) tác động vào điều mà nó gọi là sự linh hoạt tâm lý. Điều này có nghĩa là nhận ra suy nghĩ và cảm xúc của mình, dành chỗ cho chúng, và vẫn chọn những hành động phù hợp với giá trị của mình. Một giá trị là điều quan trọng với bạn, chẳng hạn sự trung thực, gia đình hay sự công bằng.

ACT là một loại hình trị liệu. Trong các thử nghiệm, nó đã giúp ích cho nhiều tình trạng. Chưa có bằng chứng cho thấy nó tốt hơn liệu pháp nhận thức hành vi (CBT), và một số bài tổng quan do chính các nhà nghiên cứu về ACT viết.

Những thay đổi về sự linh hoạt tâm lý có xu hướng đi cùng với sự cải thiện trong các thử nghiệm ACT. Phần lớn các nghiên cứu chỉ đo sự linh hoạt này trước và sau điều trị, nên chưa rõ liệu sự linh hoạt có phải là lý do khiến mọi người cải thiện hay không.

Nói một cách đơn giản, bạn có thể trân trọng một giá trị như lòng tốt hay lòng trung thành mà vẫn tự hỏi liệu một lựa chọn cụ thể có phù hợp với điều quan trọng với mình hay không. Cả hai đều có thể đúng.

Là chính mình không nhất thiết phải đối lập với việc quan tâm đến người khác. Nhiều người xem sự thỏa hiệp, sự kiên nhẫn và trách nhiệm với gia đình hay cộng đồng là một phần con người mình. Một số cộng đồng đặt nặng sự hòa thuận hay bổn phận hơn, và một số khác đặt nặng sự thể hiện cá nhân hơn. Không bên nào là sai.

Để suy ngẫm: những lựa chọn của bạn có phù hợp với điều quan trọng với bạn không, và chúng đòi hỏi bạn phải trả giá gì?

Một ý tưởng khác để suy nghĩ, không phải kết quả nghiên cứu: áp lực phải hành động trái với giá trị của mình, kéo dài trong thời gian dài, có thể góp phần vào nỗi đau khổ ở một số người trong một số hoàn cảnh. Hãy để ý xem bạn nhìn nhận bản thân thế nào khi kìm lại. Đó có cảm giác như một lựa chọn, hay như một quy tắc mà bạn không đồng tình?

Phần này là một góc nhìn để suy ngẫm, không phải một phát hiện khoa học.

Những câu hỏi này để bạn tự suy nghĩ. Chúng không phải bài kiểm tra, và không có câu trả lời đúng. Hãy trả lời bất kỳ câu nào, theo thứ tự nào, hoặc để trống.

Hãy cân nhắc trò chuyện với một chuyên gia có chuyên môn và được cấp phép hành nghề nếu những khuôn mẫu này ảnh hưởng đến cuộc sống hằng ngày của bạn, chẳng hạn giấc ngủ, công việc, các mối quan hệ hoặc tâm trạng, hoặc nếu chúng nặng nề đến mức khó mang một mình. Xem Cách chọn nhà trị liệu và Các loại hình trị liệu.

Nếu bạn thường cảm thấy không thể nói ra điều mình cần, và điều đó ảnh hưởng đến tâm trạng, các mối quan hệ hoặc cuộc sống hằng ngày, một nhà trị liệu có thể cùng bạn xem xét vấn đề này. Trong 12 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng trên những người mắc lo âu xã hội, huấn luyện sự quyết đoán làm giảm lo âu xã hội ở mức trung bình. Các thử nghiệm này không kiểm tra khó khăn trong việc nói ra nhu cầu nói chung. Đây là một lựa chọn bạn có thể hỏi nhà trị liệu nếu bạn cũng cảm thấy lo âu khi ở cạnh người khác.

Nếu việc lên tiếng không an toàn vì có người kiểm soát, đe dọa hoặc làm hại bạn, hãy liên hệ dịch vụ hỗ trợ nạn nhân bạo lực gia đình tại nơi bạn sống, hoặc số khẩn cấp tại nơi bạn sống nếu bạn đang gặp nguy hiểm. Các dịch vụ này có thể giúp bạn lập kế hoạch, và bạn không cần nói gì với người kia trước.

Các trang liên quan: Sự gắn bó ở tuổi trưởng thành, Học cách nói không, Lo âu, Trầm cảm.

• Brady, S. T., Cohen, G. L., Jarvis, S. N., & Walton, G. M. (2020). A brief social-belonging intervention in college improves adult outcomes for Black Americans. Science Advances, 6(18), eaay3689. Nguồn Bài tập một giờ về cảm giác thuộc về trong năm đầu đại học, theo dõi sau 7 đến 11 năm ở người trưởng thành người Mỹ gốc Phi; kết quả tự báo cáo; chỉ một thử nghiệm.
• Chervonsky, E., & Hunt, C. (2017). Suppression and expression of emotion in social and interpersonal outcomes: A meta-analysis. Emotion, 17(4), 669-683. Nguồn Kìm nén cảm xúc có liên hệ với kết quả xã hội kém hơn; bày tỏ cơn giận có liên hệ với kết quả xã hội kém hơn; bày tỏ cảm xúc tiêu cực nói chung có mối liên hệ rất nhỏ và không nhất quán.
• Clamor, A., Lincoln, T. M., & Schulze, L. (2026). Emotion regulation in mental disorders: A systematic review and multilevel meta-analysis of transdiagnostic and disorder-specific impairments. Psychological Bulletin, 152(2), 157-200. Nguồn Tổng quan 619 nghiên cứu: người trưởng thành mắc các rối loạn tâm thần cho biết kìm nén, né tránh và nghiền ngẫm nhiều hơn, phần lớn là nghiên cứu cắt ngang; chưa cho thấy điều nào xuất hiện trước.
• Dryman, M. T., & Heimberg, R. G. (2018). Emotion regulation in social anxiety and depression: A systematic review of expressive suppression and cognitive reappraisal. Clinical Psychology Review, 65, 17-42. Nguồn Sự kìm nén trong lo âu xã hội và trầm cảm (tổng quan tường thuật; không thể tách nguyên nhân khỏi kết quả).
• Gloster, A. T., Walder, N., Levin, M. E., Twohig, M. P., & Karekla, M. (2020). The empirical status of acceptance and commitment therapy: A review of meta-analyses. Journal of Contextual Behavioral Science, 18, 181-192. Nguồn Tổng quan 20 phân tích tổng hợp do các nhà nghiên cứu có liên kết với ACT thực hiện; chưa cho thấy tốt hơn CBT.
• Hagger, M. S., & McAnally Star, K. (2026). Self-determination theory and workplace outcomes: A meta-analysis. Stress and Health, 42(1), e70151. Nguồn Sự hỗ trợ nhu cầu ở nơi làm việc: khuôn mẫu thay đổi theo loại công việc, loại nhân viên và định hướng văn hóa của quốc gia.
• Hede, J. P., Malouff, J. M., & Meynadier, J. (2026). A meta-analysis of randomised controlled trials on the efficacy of assertiveness training for social anxiety. International Journal of Applied Positive Psychology, 11(2), 28. Nguồn Huấn luyện sự quyết đoán làm giảm lo âu xã hội trong 12 thử nghiệm trên những người mắc lo âu xã hội.
• Howard, J. L., Slemp, G. R., & Wang, X. (2025). Need support and need thwarting: A meta-analysis of autonomy, competence, and relatedness supportive and thwarting behaviors in student populations. Personality and Social Psychology Bulletin, 51(9), 1552-1573. Nguồn Sự hỗ trợ và sự cản trở nhu cầu ở học sinh, sinh viên: tính tự chủ, năng lực và sự kết nối có liên hệ với sự an lạc (mối liên quan).
• Le, B. M., Impett, E. A., Lemay, E. P., Muise, A., & Tskhay, K. O. (2018). Communal motivation and well-being in interpersonal relationships: An integrative review and meta-analysis. Psychological Bulletin, 144(1), 1-25. Nguồn Sự quan tâm có và không có việc chăm lo cho bản thân, và sự an lạc cá nhân.
• Lenton, A. P., Slabu, L., & Sedikides, C. (2016). State authenticity in everyday life. European Journal of Personality, 30(1), 64-82. Nguồn Sự chân thực trong đời sống hằng ngày có thể bao gồm việc chấp nhận ảnh hưởng từ bên ngoài.
• López-Pinar, C., Lara-Merín, L., & Macías, J. (2025). Process of change and efficacy of acceptance and commitment therapy (ACT) for anxiety and depression symptoms in adolescents: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Affective Disorders, 368, 633-644. Nguồn ACT ở thanh thiếu niên và sự linh hoạt tâm lý; nguy cơ sai lệch cao.
• Macri, J. A., & Rogge, R. D. (2024). Examining domains of psychological flexibility and inflexibility as treatment mechanisms in acceptance and commitment therapy: A comprehensive systematic and meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 110, 102432. Nguồn Tổng quan về cơ chế của ACT: những thay đổi về sự linh hoạt đi cùng với sự cải thiện, nhưng hầu hết các nghiên cứu chỉ đo trước và sau, nên cơ chế chưa được xác lập.
• Mann, F., Wang, J., Pearce, E., Ma, R., Schlief, M., Lloyd-Evans, B., Ikhtabi, S., & Johnson, S. (2022). Loneliness and the onset of new mental health problems in the general population. Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology, 57(11), 2161-2178. Nguồn Thường xuyên cảm thấy cô đơn có liên hệ với trầm cảm về sau (mối liên quan).
• Naragon-Gainey, K., McMahon, T. P., & Chacko, T. P. (2017). The structure of common emotion regulation strategies: A meta-analytic examination. Psychological Bulletin, 143(4), 384-427. Nguồn Các chiến lược điều hòa cảm xúc không xếp thành những nhóm như các lý thuyết trước đó dự đoán; chưa kiểm tra kết quả.
• Pintea, S., & Gatea, A. (2021). The relationship between self-silencing and depression: A meta-analysis. Journal of Social and Clinical Psychology, 40(4), 333-358. Nguồn Việc im lặng về bản thân và trầm cảm, tương quan ở mức vừa.
• Righetti, F., Sakaluk, J. K., Faure, R., & Impett, E. A. (2020). The link between sacrifice and relational and personal well-being: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 146(10), 900-921. Nguồn Hy sinh vì bạn đời (chỉ các cặp đôi yêu nhau): sự sẵn lòng và hài lòng so với những cái giá được cảm nhận.
• Slemp, G. R., Kern, M. L., Patrick, K. J., & Ryan, R. M. (2018). Leader autonomy support in the workplace: A meta-analytic review. Motivation and Emotion, 42(5), 706-724. Nguồn Sự ủng hộ tính tự chủ của người lãnh đạo ở nơi làm việc có liên hệ với sự an lạc; các tương quan không bị quốc gia điều tiết trong tổng quan đó.
• Sutton, A. (2020). Living the good life: A meta-analysis of authenticity, well-being and engagement. Personality and Individual Differences, 153, 109645. Nguồn Phân tích tổng hợp về sự chân thực và sự an lạc (65 nghiên cứu về sự an lạc, r khoảng 0,40); mang tính tương quan; chủ yếu là các mẫu phương Tây.
• Tang, M., Wang, D., & Guerrien, A. (2020). A systematic review and meta-analysis on basic psychological need satisfaction, motivation, and well-being in later life: Contributions of self-determination theory. PsyCh Journal, 9(1), 5-33. Nguồn Việc thỏa mãn nhu cầu ở người cao tuổi có liên hệ với sự an lạc; chủ yếu là các mẫu phương Tây.
• Thomaes, S., Sedikides, C., van den Bos, N., Hutteman, R., & Reijntjes, A. (2017). Happy to be "me?" Authenticity, psychological need satisfaction, and subjective well-being in adolescence. Child Development, 88(4), 1045-1056. Nguồn Sự chân thực và sự an lạc ở thanh thiếu niên; tính tự chủ là một con đường.
• Vansteenkiste, M., Ryan, R. M., & Soenens, B. (2020). Basic psychological need theory: Advancements, critical themes, and future directions. Motivation and Emotion, 44(1), 1-31. Nguồn Trong lý thuyết về nhu cầu, tính tự chủ nghĩa là hành động theo điều bạn tán thành, không phải hành động một mình; người ta có thể theo các giá trị gia đình hoặc văn hóa mà họ tán thành và vẫn cảm thấy tự chủ.
• Wu, W., Wu, H., Wu, X., Gu, J., & Qi, X. (2024). A meta-analysis of life satisfaction's association with cognitive reappraisal and expressive suppression: The influences of age, gender, and cultural values. Journal of Happiness Studies, 25(4), 41. Nguồn Kìm nén và sự hài lòng về cuộc sống: không có mối liên hệ chung; chiều âm ở các khu vực phương Tây, không có ý nghĩa thống kê ở các khu vực phương Đông; các phát hiện vẫn đang phát triển.

Cách chúng tôi chọn và gắn nhãn các nguồn: Bằng chứng và tiêu chuẩn biên tập