关于安全的说明。这本日记邀请你做反思。它不是心理治疗，也不是诊断。
- 你可以随时停下来。跳过任何让你觉得负担太重的提示，任何一个框都可以留空。
- 如果写作勾起了强烈的痛苦，请先停一停，并与你信任的、有资质的专业人员谈一谈。
- 你在这里写的任何内容都不会被发送到任何地方。除非你开启，否则不会在这台设备上保存。
理解自己：一本个人成长日记
十个温和的、有引导的练习。你写下的内容只会留在这台设备上，而且只有在你选择保存时才会保存。
认识自己
欢迎。这本日记有十个有引导的练习，主题包括触发因素、模式、信念、界限、价值观、需求、自我关怀、应对、自信沟通和成长。每个练习有几个提示。你可以从任何一个开始，只回答你想回答的，其余的留空就好。除非你选择开启保存，否则什么都不会被保存，也不会被发送到任何地方。
约 10 分钟阅读
如果这让你觉得负担太重
反思
你可以随时停下来。以下只是一般性的应对建议，不是治疗，也并不适合每个人：如果某个建议让你觉得更糟，或更不真实，就跳过它。慢慢地把气呼出去。如果感觉舒服，就环顾四周，说出你能看到的五样东西，再说出四样你能摸到的东西。或者看着某样平常的东西，让目光在上面歇一歇。把双脚踩向地面，喝几口水，或者走到外面待一会儿。等你想回来的时候再回来，今天不回来也可以。
如果你觉得不安全或处于危机之中，请使用本页的求助热线信息，或联系你信任的人。
你的隐私，以及这本日记是什么
反思
除非你开启，否则不会保存。你第一次打开日记时，你写的任何内容都不会被存储。是否保存由你决定。如果在关闭保存的状态下离开或刷新页面，你输入的内容就会消失，所以如果想留下来，请先保存为文本文件。
你写的内容保存在哪里。如果你开启保存，你的记录只会保存在这个浏览器里、这台设备上，也就是浏览器的本地存储中。没有账号，也不需要登录。你写的任何内容都不会发送给我们或其他任何人。我们不会在这些日记页面中加入 Cookie 或数据分析脚本。（和这个网站上的大多数页面一样，它们会从 Google 加载一种字体，这是一次普通的网络请求，不包含你写的内容。）这些按钮需要 JavaScript。没有 JavaScript 时，问题仍会显示，但不会保存任何内容。
- 开启或关闭保存。一个开关控制这个网站上的所有练习。开启保存后，从那时起你写的内容都会被保留。关闭时会先询问你，如果你同意，也会同时删除这台设备上已经保存的所有内容。
- 保存为文本文件。每个练习都有一个按钮，可以把答案保存为在你自己的浏览器里生成的文本文件。关闭保存时也可以使用。
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在共用或公共电脑上。只在属于你自己的设备上开启保存。在共用设备上，使用同一个浏览器的其他人可能会看到已保存的内容。如果设备是共用的，请保持关闭保存，或者把文本文件存到只有你能访问的地方，用完后清除你的记录。清除浏览器数据也会删除已保存的记录，换到另一台设备或另一个浏览器也一样。隐私或无痕窗口可能无法保留记录。
不做分析，不做诊断。你的记录绝不会被用于任何自动分析、评分或诊断。这本日记不会告诉你哪里有问题，不会给你贴标签，也不会衡量任何东西。
写日记不是心理治疗。日记可以帮助你留意和反思，但它不能替代心理治疗，也不能替代有资质的专业人员提供的照护。如果痛苦影响到你的睡眠、工作、人际关系或日常生活，或者持续了几周，请和你信任的专业人员谈一谈。
危机求助：如果你正处于危机中，或者有伤害自己的想法，请现在就联系可以帮到你的人。你可以这样做：在中国大陆，拨打全国统一的心理援助热线 12356；在台湾，拨打卫生福利部的 1925 安心专线（24 小时，免费），或 1995 生命线（24 小时）；在香港，拨打 Samaritans Hong Kong 的 24 小时情绪支援热线 2896 0000（提供多语言服务），或 Suicide Prevention Services 的 24 小时热线 2382 0000；如果你在美国，可以拨打 988，并告诉对方你需要哪种语言，对方会为你安排口译（仅限语音通话）。热线的号码、服务时间和语言可能会变化，请以官方网站为准。如果你或身边的人面临紧急危险，请立即拨打当地的紧急电话（例如中国大陆 120 或 110，台湾 119 或 110，香港 999，美国 911）。其他地区的热线可以在 findahelpline.com 查找。
你在这台设备上的记录
你在这些反思中写下的一切，都只保存在这个浏览器里、这台设备上。你可以在这里把它们全部删除。
1. 认出情绪的触发因素
反思
这个练习是一种反思，不是评估。如果你想看看它背后的研究，可以打开下面的说明。
这个练习背后的研究
基于研究
评价理论提出，情绪始于我们对一件事的评估，这是几种模型中的一种（Scherer & Moors, 2019）。留意当时的情境、想法和感受，可以成为一个起点。这是一种反思，不是评估。
认出情绪的触发因素
反思
是什么引发了强烈的感受？去找模式，而不是找责怪。注意到什么会引发某种感受，并不是要永远回避它的理由。选择小一些、安全一些的例子，把沉重的留给专业人员。
2. 反复出现的关系模式
反思
这个练习是一种反思，不是评估。如果你想看看它背后的研究，可以打开下面的说明。
这个练习背后的研究
基于研究
研究者把依恋描述为我们与人相处方式中的一种模式，而不是对“我们是什么样的人”的定论（Fraley & Roisman, 2019）。人们与不同的人相处时，方式可能不同（Umemura et al., 2018）。在三项规模不大的美国队列研究中（共 628 人，出生于 20 世纪中叶），依恋焦虑和依恋回避平均随年龄增长而下降，而且这些队列可能与更年轻的几代人有所不同（Chopik et al., 2019）。这些是群体层面的发现，并不是对你的预测。这本日记不会衡量你的依恋，也不会给它贴标签。
反复出现的关系模式
反思
总是重复出现的事情，也许值得留意一下。你不需要给它贴标签。
3. 对自己的负面信念
反思
这个练习是一种反思，不是评估。如果你想看看它背后的研究，可以打开下面的说明。
这个练习背后的研究
基于研究
在针对抑郁症成年人的试验中，检视并修正无益的想法（认知重建），效果与行为激活或完整的认知行为疗法差不多，并且好于常规照护或等待（Ciharova et al., 2021）。这些试验并不能证明，是改变想法起了作用。
对自己的负面信念
反思
一个想法不一定是事实。把它写下来，然后看一看它。
4. 练习设立界限
反思
这个练习是一种反思，不是评估。如果你想看看它背后的研究，可以打开下面的说明。
这个练习背后的研究
基于研究
在一项汇总了 100 项关于照顾他人的研究的元分析中，完全不顾自己需要的照顾，与个人的身心健康没有关联，而包含一些自我关注的照顾则有关联（Le et al., 2018）。这是一种关联。研究者还没有直接检验过界限。关于界限和沟通的想法，并不适用于存在恐惧、威胁或暴力的关系（Stark & Hester, 2019）。
练习设立界限
反思
界限可以很小、很温和、也很清楚。
5. 个人价值观
反思
这个练习是一种反思，不是评估。如果你想看看它背后的研究，可以打开下面的说明。
这个练习背后的研究
基于研究
当人们觉得自己有一些选择、觉得自己有能力、觉得与他人有联结时，往往会报告更好的身心健康状况（Howard et al., 2025；Tang et al., 2020；Slemp et al., 2018；Hagger & McAnally Star, 2026）。这是一种关联，这些研究的对象大多是学生、老年人和工作场所中的人，而它是否因文化而异，结果并不一致。目前没有研究检验过写下价值观这件事。
个人价值观
反思
价值观是对你来说重要的东西，而不是你认为“应该”重要的东西。
6. 情感需求
反思
这个练习是一种反思，不是评估。如果你想看看它背后的研究，可以打开下面的说明。
这个练习背后的研究
基于研究
内感受是指感知身体内部的信号（Khalsa et al., 2018）。一般认为它有助于形成情绪体验（Seth & Friston, 2016），但在 202 项研究中，身体信号并没有清楚地区分一种情绪和另一种情绪（Siegel et al., 2018），所以仅凭一种身体感觉，并不能告诉你为什么会有某种感受。请把这些提示当作需要核对的猜测，而不是事实。
情感需求
反思
感受值得留意。给它起个名字，可以是第一步。
7. 自我关怀
反思
这个练习是一种反思，不是评估。如果你想看看它背后的研究，可以打开下面的说明。
这个练习背后的研究
基于研究
在 21 项试验中，教人对自己和他人怀有慈悲的结构化项目，与对照组相比，能中等程度地减轻抑郁、焦虑和痛苦，并改善身心健康，这些结果大多来自自我报告的测量（Kirby et al., 2017）。这个单独的写作练习并不属于那些项目。自我关怀不是治愈方法，效果也因人而异。
自我关怀
反思
你会怎样对待一个你关心的人？
8. 记录有帮助的应对方式
反思
这个练习是一种反思，不是评估。如果你想看看它背后的研究，可以打开下面的说明。
记录有帮助的应对方式
反思
不同的事，在不同的时候会帮到不同的人。
9. 练习自信表达
反思
这个练习是一种反思，不是评估。如果你想看看它背后的研究，可以打开下面的说明。
这个练习背后的研究
基于研究
一篇叙述性综述把自信表达描述为一种可以学会的技能（Speed et al., 2018）。在一项针对社交焦虑人群的 12 项试验的元分析中，自信训练在中等程度上减轻了社交焦虑（Hede et al., 2026）。它很有前景，但并没有被证明适用于每一种困扰，也不适用于存在恐惧、威胁或暴力的关系（Stark & Hester, 2019）。
练习自信的沟通
反思
自信表达是指，尊重而清楚地说出你的想法、感受或需要。
10. 回顾个人成长
反思
这个练习是一种反思，不是评估。如果你想看看它背后的研究，可以打开下面的说明。
这个练习背后的研究
基于研究
平均而言，在三项规模不大的美国队列研究中，依恋焦虑和依恋回避随年龄逐渐变化，这些队列可能与更年轻的几代人有所不同（Chopik et al., 2019）。在关于技能学习的研究中，影像学显示了大脑结构的变化（Wenger et al., 2017），不过许多脑成像研究使用的样本很小，而小样本可能得出不可靠的结果（Marek et al., 2022）。大脑训练类游戏主要提高的是所练习的那项任务，而不是日常思维（Simons et al., 2016）。这些是群体层面的发现，并不是对任何一个人的预测。
回顾个人成长
反思
改变常常很慢，也起伏不定。回头看看，可以帮你看见它。
研究能说明什么，不能说明什么
基于研究
每个练习中的简短说明，都参考了关于人群的研究。大多数发现是关联，也就是两件事往往同时出现，但并不能说明因果。我们说试验显示时，是指研究把人分配到某个项目中，并与其他人做了比较。我们说理论时，是指研究者提出了一种仍有争论的想法。如果研究与某个练习相关，但并没有检验这个练习本身，说明中会注明。
这些练习是反思，不是测试或测验。它们无法告诉你关于你自己的什么是真的，也不会诊断任何问题。它们并不预设你经历过什么困难的事。
相关页面：没人告诉过你的情绪生活、我为什么会有这样的反应？、学会说“不”、羞耻感与自我评判、心理治疗类型、如何选择心理治疗师、练习、冥想。
结束语
反思
认识自己，并不是要找出你身上所有的问题。它可以是了解自己是如何运作的，认出自己需要什么，并积累知识和技能，让自己带着更多的觉察、联结和真实去生活。
经历会影响我们，但并不一定决定我们之后的每一次反应。说“不”，并不自动等于拒绝别人。求助可以和独立并存。对于自己的情绪反应，先怀着好奇，也许比先评判自己更值得。成长也可能包括了解我们行为背后的一些心理与生物过程。这些是反思，不是研究发现，它们可能更适合某些人，而不太适合另一些人。
如果你愿意，花一点时间，留意一下你今天对自己有了什么了解。
危机求助：如果你正处于危机中，或者有伤害自己的想法，请现在就联系可以帮到你的人。你可以这样做：在中国大陆，拨打全国统一的心理援助热线 12356；在台湾，拨打卫生福利部的 1925 安心专线（24 小时，免费），或 1995 生命线（24 小时）；在香港，拨打 Samaritans Hong Kong 的 24 小时情绪支援热线 2896 0000（提供多语言服务），或 Suicide Prevention Services 的 24 小时热线 2382 0000；如果你在美国，可以拨打 988，并告诉对方你需要哪种语言，对方会为你安排口译（仅限语音通话）。热线的号码、服务时间和语言可能会变化，请以官方网站为准。如果你或身边的人面临紧急危险，请立即拨打当地的紧急电话（例如中国大陆 120 或 110，台湾 119 或 110，香港 999，美国 911）。其他地区的热线可以在 findahelpline.com 查找。
参考来源与延伸阅读
- Chopik, W. J., Edelstein, R. S., & Grimm, K. J. (2019). Longitudinal changes in attachment orientation over a 59-year period. Journal of Personality and Social Psychology, 116(4), 598-611. 来源 在依恋焦虑和依恋回避上，随年龄出现的平均变化（练习 2 和 10）。
- Ciharova, M., Furukawa, T. A., Efthimiou, O., Karyotaki, E., Miguel, C., Noma, H., Cipriani, A., Riper, H., & Cuijpers, P. (2021). Cognitive restructuring, behavioral activation and cognitive-behavioral therapy in the treatment of adult depression: A network meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 89(6), 563-574. 来源 抑郁症试验中的认知重建、行为激活和 CBT（练习 3）。
- Fraley, R. C., & Roisman, G. I. (2019). The development of adult attachment styles: four lessons. Current Opinion in Psychology, 25, 26-30. 来源 早年经历与成年依恋：联系很弱且不一致；生命早期的变化更多（练习 2）。
- Hagger, M. S., & McAnally Star, K. (2026). Self-determination theory and workplace outcomes: A meta-analysis. Stress and Health, 42(1), e70151. 来源 工作场所中的需求支持；因文化和国家富裕程度而异（练习 5）。
- Hede, J. P., Malouff, J. M., & Meynadier, J. (2026). A meta-analysis of randomised controlled trials on the efficacy of assertiveness training for social anxiety. International Journal of Applied Positive Psychology, 11(2), 28. 来源 针对社交焦虑的 12 项试验的自信训练元分析（练习 9）。
- Howard, J. L., Slemp, G. R., & Wang, X. (2025). Need support and need thwarting: A meta-analysis of autonomy, competence, and relatedness supportive and thwarting behaviors in student populations. Personality and Social Psychology Bulletin, 51(9), 1552-1573. 来源 学生中的选择、能力、联结与身心健康（练习 5）。
- Khalsa, S. S., Adolphs, R., Cameron, O. G., Critchley, H. D., Davenport, P. W., Feinstein, J. S., Feusner, J. D., Garfinkel, S. N., Lane, R. D., Mehling, W. E., Meuret, A. E., Nemeroff, C. B., Oppenheimer, S., Petzschner, F. H., Pollatos, O., Rhudy, J. L., Schramm, L. P., Simmons, W. K., Stein, M. B., ... Zucker, N. (2018). Interoception and Mental Health: A Roadmap. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 3(6), 501-513. 来源 内感受的定义（练习 6）。
- Kirby, J. N., Tellegen, C. L., & Steindl, S. R. (2017). A meta-analysis of compassion-based interventions: Current state of knowledge and future directions. Behavior Therapy, 48(6), 778-792. 来源 以慈悲为基础的项目试验，效果为中等（练习 7）。
- Le, B. M., Impett, E. A., Lemay, E. P., Muise, A., & Tskhay, K. O. (2018). Communal motivation and well-being in interpersonal relationships: An integrative review and meta-analysis. Psychological Bulletin, 144(1), 1-25. 来源 有自我关注和没有自我关注的照顾，100 项研究（练习 4）。
- Marek, S., Tervo-Clemmens, B., Calabro, F. J., Montez, D. F., Kay, B. P., Hatoum, A. S., Donohue, M. R., Foran, W., Miller, R. L., Hendrickson, T. J., Malone, S. M., Kandala, S., Feczko, E., Miranda-Dominguez, O., Graham, A. M., Earl, E. A., Perrone, A. J., Cordova, M., Doyle, O., … Dosenbach, N. U. F. (2022). Reproducible brain-wide association studies require thousands of individuals. Nature, 603(7902), 654–660. 来源 许多脑成像研究使用的样本很小；小样本可能得出不可靠的结果（练习 10）。
- McRae, K., & Gross, J. J. (2020). Emotion regulation. Emotion, 20(1), 1–9. 来源 认知重评取决于人和情境（练习 8）。
- Scherer, K. R., & Moors, A. (2019). The emotion process: Event appraisal and component differentiation. Annual Review of Psychology, 70(1), 719–745. 来源 情绪的评价理论（练习 1）。
- Seth, A. K., & Friston, K. J. (2016). Active interoceptive inference and the emotional brain. Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences, 371(1708), 20160007. 来源 内感受推断（练习 6）。
- Siegel, E. H., Sands, M. K., Van den Noortgate, W., Condon, P., Chang, Y., Dy, J., Quigley, K. S., & Barrett, L. F. (2018). Emotion fingerprints or emotion populations? A meta-analytic investigation of autonomic features of emotion categories. Psychological Bulletin, 144(4), 343-393. 来源 每种情绪并没有各自独特的身体特征（练习 6）。
- Simons, D. J., Boot, W. R., Charness, N., Gathercole, S. E., Chabris, C. F., Hambrick, D. Z., & Stine-Morrow, E. A. L. (2016). Do “Brain-training” programs work? Psychological Science in the Public Interest, 17(3), 103–186. 来源 大脑训练的收益大多只限于所训练的那项任务（练习 10）。
- Slemp, G. R., Kern, M. L., Patrick, K. J., & Ryan, R. M. (2018). Leader autonomy support in the workplace: A meta-analytic review. Motivation and Emotion, 42(5), 706-724. 来源 工作环境中的需求支持；不受国家因素调节（练习 5）。
- Speed, B. C., Goldstein, B. L., & Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence‐based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1), Article e12216. 来源 自信表达被描述为一种可以教授的技能；对较早研究的叙述性综述（练习 9）。
- Stark, E., & Hester, M. (2019). Coercive Control: Update and Review. Violence Against Women, 25(1), 81-104. 来源 强制性控制，以及设立界限时的安全问题（练习 4 和 9）。
- Tang, M., Wang, D., & Guerrien, A. (2020). A systematic review and meta-analysis on basic psychological need satisfaction, motivation, and well-being in later life: Contributions of self-determination theory. PsyCh Journal, 9(1), 5-33. 来源 老年人的基本需求与身心健康（练习 5）。
- Umemura, T., Lacinová, L., Kotrčová, K., & Fraley, R. C. (2018). Similarities and differences regarding changes in attachment preferences and attachment styles in relation to romantic relationship length: longitudinal and concurrent analyses. Attachment & Human Development, 20(2), 135-159. 来源 依恋因关系而异（练习 2）。
- Wenger, E., Brozzoli, C., Lindenberger, U., & Lövdén, M. (2017). Expansion and renormalization of human brain structure during skill acquisition. Trends in Cognitive Sciences, 21(12), 930–939. 来源 技能学习带来的大脑结构变化的一种模型（练习 10）。
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