Dieci esercizi guidati e delicati. Ciò che scrivi resta su questo dispositivo, e solo se scegli di salvarlo.
Impara › Capire se stessi › Capirmi: un diario di crescita personale
Ti diamo il benvenuto. Questo diario contiene dieci esercizi guidati su fattori scatenanti, schemi, convinzioni, confini, valori, bisogni, autocompassione, modi di affrontare le difficoltà, comunicazione assertiva e crescita. Ognuno ha alcuni spunti. Parti da dove vuoi, rispondi solo a ciò che desideri e lascia in bianco il resto. Niente viene salvato se non scegli di attivare il salvataggio, e niente viene mai inviato da nessuna parte.
Circa 10 min di lettura
Una nota sulla sicurezza. Questo diario invita alla riflessione. Non è terapia e non è una diagnosi.
Puoi fermarti in qualsiasi momento. Questi sono suggerimenti generali per affrontare le difficoltà, non trattamenti, e non vanno bene per tutti: salta quelli che ti fanno stare peggio o ti danno una sensazione di irrealtà più forte. Espira lentamente. Se ti sembra comodo, guarda la stanza e nomina cinque cose che vedi, poi quattro cose che puoi toccare. Oppure guarda qualcosa di ordinario e lascia semplicemente riposare lì lo sguardo. Premi i piedi sul pavimento, sorseggia dell’acqua o esci un attimo all’aria aperta. Torna solo quando vuoi, oppure non tornare affatto oggi.
Se non ti senti al sicuro o sei in crisi, usa le informazioni sui servizi di aiuto presenti in questa pagina, oppure contatta una persona di cui ti fidi.
Il salvataggio è disattivato, a meno che tu non lo attivi. Quando apri il diario per la prima volta, niente di ciò che scrivi viene memorizzato. Sei tu a scegliere se salvare. Se esci dalla pagina o la ricarichi con il salvataggio disattivato, ciò che hai scritto va perso, quindi salva prima un file di testo se vuoi conservarlo.
Dove vengono conservate le tue parole. Se attivi il salvataggio, le tue voci vengono conservate solo in questo browser, su questo dispositivo, nella memoria locale del tuo browser. Non c’è nessun account e nessun accesso. Niente di ciò che scrivi viene inviato a noi o a qualcun altro. Non aggiungiamo cookie né script di analisi a queste pagine del diario. (Come la maggior parte delle pagine di questo sito, caricano un font da Google, che è una normale richiesta web e non include ciò che scrivi.) I pulsanti richiedono JavaScript. Senza, le domande si vedono ma niente viene salvato.
Su un computer condiviso o pubblico. Attiva il salvataggio solo su un dispositivo che è tuo. Chiunque usi lo stesso browser su un dispositivo condiviso potrebbe riuscire a leggere ciò che è salvato. Se il dispositivo è condiviso, lascia il salvataggio disattivato, oppure salva un file di testo in un posto raggiungibile solo da te e cancella le tue risposte quando hai finito. Anche cancellare i dati del browser rimuove le voci salvate, così come passare a un altro dispositivo o browser. Le finestre private o in incognito potrebbero non conservare le voci.
Nessuna analisi, nessuna diagnosi. Le tue voci non vengono mai usate per alcuna analisi automatica, punteggio o diagnosi. Questo diario non ti dice che cosa non va, non ti etichetta e non misura nulla.
Tutto ciò che scrivi in queste riflessioni è conservato solo in questo browser, su questo dispositivo. Qui puoi rimuovere tutto.
Questo esercizio è una riflessione, non una valutazione. Apri la nota qui sotto se vuoi vedere la ricerca che sta dietro.
Le teorie della valutazione (appraisal) propongono che un’emozione nasca da come valutiamo un evento, che è un modello tra tanti (Scherer & Moors, 2019). Notare la situazione, il pensiero e la sensazione può essere un punto di partenza. Questa è una riflessione, non una valutazione.
Che cosa fa scattare un’emozione forte? Cerca gli schemi, non le colpe. Notare che cosa fa scattare un’emozione non è un motivo per evitarla per sempre. Scegli esempi piccoli e sicuri, e porta quelli pesanti a un professionista.
Questo esercizio è una riflessione, non una valutazione. Apri la nota qui sotto se vuoi vedere la ricerca che sta dietro.
Chi fa ricerca descrive l’attaccamento come uno schema nel modo in cui ci relazioniamo, non come un verdetto su chi siamo (Fraley & Roisman, 2019). Le persone possono relazionarsi in modo diverso con persone diverse (Umemura et al., 2018). In tre piccoli studi di coorte statunitensi (628 persone in totale, nate a metà del XX secolo), l’ansia e l’evitamento nell’attaccamento sono diminuiti in media con l’età, e queste coorti possono essere diverse dalle generazioni più giovani (Chopik et al., 2019). Sono risultati di gruppo, non una previsione per te. Questo diario non misura né etichetta il tuo attaccamento.
Qualcosa che continua a ripetersi può meritare attenzione. Non serve dargli un’etichetta.
Questo esercizio è una riflessione, non una valutazione. Apri la nota qui sotto se vuoi vedere la ricerca che sta dietro.
Negli studi sperimentali (trial) su adulti con depressione, esaminare e rivedere i pensieri poco utili (ristrutturazione cognitiva) ha funzionato più o meno quanto l’attivazione comportamentale o la terapia cognitivo-comportamentale completa, e meglio delle cure abituali o dell’attesa (Ciharova et al., 2021). Questi studi non possono dimostrare che sia il cambiamento dei pensieri a fare la differenza.
Un pensiero non è sempre un fatto. Scrivilo, poi guardalo.
Questo esercizio è una riflessione, non una valutazione. Apri la nota qui sotto se vuoi vedere la ricerca che sta dietro.
In una meta-analisi di 100 studi sul prendersi cura degli altri, una cura che non teneva conto dei propri bisogni non era collegata al benessere personale, mentre lo era una cura che includeva un po’ di attenzione per sé (Le et al., 2018). Questa è un’associazione. Chi fa ricerca non ha testato direttamente i confini. Le idee su confini e comunicazione non sono adatte a relazioni in cui ci sono paura, minacce o violenza (Stark & Hester, 2019).
Un confine può essere piccolo, gentile e chiaro.
Questo esercizio è una riflessione, non una valutazione. Apri la nota qui sotto se vuoi vedere la ricerca che sta dietro.
Quando le persone sentono di avere una certa possibilità di scelta, si sentono capaci e si sentono connesse, tendono a riferire un benessere migliore (Howard et al., 2025; Tang et al., 2020; Slemp et al., 2018; Hagger & McAnally Star, 2026). Questa è un’associazione, ricavata soprattutto da studenti, persone anziane e ambienti di lavoro, e non è chiaro se cambi da una cultura all’altra: i risultati non sono univoci. Nessuno studio ha testato la scrittura sui valori.
I valori sono le cose che contano per te, non ciò che pensi dovrebbe contare.
Questo esercizio è una riflessione, non una valutazione. Apri la nota qui sotto se vuoi vedere la ricerca che sta dietro.
L’interocezione è la capacità di percepire i segnali che arrivano dall’interno del corpo (Khalsa et al., 2018). Si ritiene che contribuisca all’esperienza emotiva (Seth & Friston, 2016), ma in 202 studi i segnali del corpo non distinguevano con chiarezza un’emozione da un’altra (Siegel et al., 2018), quindi una sensazione corporea da sola non ti dice perché provi qualcosa. Considera questi spunti come ipotesi da verificare, non come fatti.
Può valere la pena accorgersi di ciò che si prova. Dare un nome a un’emozione può essere un primo passo.
Questo esercizio è una riflessione, non una valutazione. Apri la nota qui sotto se vuoi vedere la ricerca che sta dietro.
In 21 studi sperimentali (trial), programmi strutturati che insegnano la compassione verso se stessi e verso gli altri hanno ridotto depressione, ansia e disagio e migliorato il benessere in misura media rispetto ai gruppi di controllo, soprattutto in misure basate sull’autovalutazione (Kirby et al., 2017). Questo singolo esercizio di scrittura non è uno di quei programmi. L’autocompassione non è una cura, e gli effetti variano.
Come tratteresti una persona a cui tieni?
Questo esercizio è una riflessione, non una valutazione. Apri la nota qui sotto se vuoi vedere la ricerca che sta dietro.
La rivalutazione (reappraisal), cioè cambiare il modo in cui pensi a una situazione, è spesso efficace per gestire le emozioni, ma quanto funzioni dipende dalla persona e dal contesto (McRae & Gross, 2020). Queste sono abilità per affrontare le difficoltà, non trattamenti.
Cose diverse aiutano persone diverse in momenti diversi.
Questo esercizio è una riflessione, non una valutazione. Apri la nota qui sotto se vuoi vedere la ricerca che sta dietro.
In una revisione narrativa, l’assertività è descritta come un’abilità che si può imparare (Speed et al., 2018). In una meta-analisi di 12 studi sperimentali su persone con ansia sociale, l’allenamento all’assertività ha ridotto l’ansia sociale in misura media (Hede et al., 2026). È promettente ma non dimostrato per ogni difficoltà, e non è adatto a relazioni in cui ci sono paura, minacce o violenza (Stark & Hester, 2019).
Assertività significa dire ciò che pensi, senti o di cui hai bisogno, con rispetto e chiarezza.
Questo esercizio è una riflessione, non una valutazione. Apri la nota qui sotto se vuoi vedere la ricerca che sta dietro.
In media, l’ansia e l’evitamento nell’attaccamento sono cambiati gradualmente con l’età in tre piccoli studi di coorte statunitensi, che possono essere diversi dalle generazioni più giovani (Chopik et al., 2019). Negli studi sull’apprendimento di abilità, le immagini cerebrali hanno mostrato cambiamenti nella struttura del cervello (Wenger et al., 2017), anche se molti studi di neuroimmagine usano campioni piccoli e i campioni piccoli possono dare risultati poco affidabili (Marek et al., 2022). I giochi di allenamento del cervello migliorano per lo più il compito esercitato, più che il pensiero di tutti i giorni (Simons et al., 2016). Sono risultati di gruppo, non una previsione per una singola persona.
Il cambiamento è spesso lento e irregolare. Guardare indietro può aiutarti a vederlo.
Le brevi note di ogni esercizio si basano su ricerche condotte su gruppi di persone. La maggior parte dei risultati sono associazioni, cioè due cose che tendono ad andare insieme senza che questo mostri una causa. Quando scriviamo i trial mostrano, le persone sono state assegnate a un programma e confrontate con altre. Quando scriviamo teoria, chi fa ricerca propone un’idea ancora discussa. Quando la ricerca è affine ma non mette alla prova l’esercizio in sé, la nota lo dice.
Gli esercizi sono riflessioni, non test né quiz. Non possono dirti che cosa è vero su di te e non diagnosticano nulla. Non partono dal presupposto che ti sia successo qualcosa di difficile.
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Capire se stessi non significa scoprire tutto ciò che non va in te. Può significare imparare come funzioni, riconoscere di che cosa hai bisogno e costruire conoscenze e competenze per vivere con più consapevolezza, connessione e autenticità.
Le esperienze ci influenzano, ma non devono determinare ogni nostra risposta futura. Dire no non significa automaticamente rifiutare gli altri. Chiedere aiuto può convivere con l’essere indipendenti. Le reazioni emotive possono meritare curiosità prima del giudizio su di sé. E la crescita può passare dal comprendere alcuni dei processi psicologici e biologici che stanno dietro al nostro modo di comportarci. Queste sono riflessioni, non risultati di ricerca, e possono adattarsi meglio ad alcune persone che ad altre.
Se vuoi, prenditi un momento e nota una cosa che hai imparato su di te oggi.
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