Hướng đến hành động và hiện tại
Những công cụ thực tế cho điều bạn nghĩ và làm ngay lúc này.
Tìm hiểu › Tâm lý học › Các loại hình trị liệu › Hướng đến hành động và hiện tại
Mở từng phương pháp một.
Khoảng 4 phút đọc
Các phương pháp này tập trung vào điều bạn đang nghĩ và đang làm ngay lúc này, đồng thời mang đến những công cụ thực tế để tạo ra thay đổi thật sự.
Hầu hết nhà trị liệu kết hợp nhiều phương pháp. Một phương pháp có hiệu quả đến đâu còn tùy vào từng người và vấn đề họ gặp phải. Hãy hỏi một nhà trị liệu có chuyên môn và được phép hành nghề xem họ sẽ dùng phương pháp nào cho bạn, và vì sao. Xem Cách chọn nhà trị liệu.
Liệu pháp Gestalt
Sống trọn vẹn trong khoảnh khắc hiện tại
Chúng ta thường mang theo những chuyện cảm xúc còn dang dở khiến ta mắc kẹt. Khi đưa nhận biết trọn vẹn vào điều bạn đang trải nghiệm ngay lúc này, trong cơ thể, cảm xúc và các tương tác, bạn có thể hoàn tất những điều còn dang dở và giải phóng năng lượng cho cuộc sống.
Khi nào có thể hữu ích
- Cảm thấy tê liệt cảm xúc hoặc mất kết nối
- Những chuyện còn dang dở với người trong cuộc sống của bạn
- Sống “trong đầu” và mất kết nối với cơ thể
- Né tránh những cảm xúc khó chịu
Một buổi trị liệu diễn ra như thế nào
Đây là hình thức trị liệu chủ động, thiên về trải nghiệm. Bạn có thể nói chuyện với một chiếc ghế trống như thể có ai đó đang ngồi ở đó, phóng đại một cử chỉ để khám phá ý nghĩa của nó, hoặc chú ý kỹ đến sự căng cứng trong cơ thể. Nhà trị liệu sẽ nhẹ nhàng hướng dẫn bạn nhận ra điều bạn đang trải nghiệm ngay lúc này.
Quá trình chữa lành diễn ra như thế nào
Nhận biết trọn vẹn khoảnh khắc hiện tại → hoàn tất những trải nghiệm còn dang dở → sống hòa hợp, trọn vẹn
Ai đã phát triển phương pháp này
Fritz và Laura Perls (thập niên 1940–1950)
Điều nên biết
Kỹ thuật chiếc ghế trống, trong đó bạn trò chuyện với một người được hình dung, là một trong những công cụ trải nghiệm được sử dụng rộng rãi nhất trong trị liệu. Một số nghiên cứu về liệu pháp tập trung vào cảm xúc ủng hộ việc dùng chiếc ghế trống cho nỗi đau chưa được giải quyết trong các mối quan hệ; bằng chứng đối với nỗi đau mất mát còn hạn chế hơn.
Liệu pháp hành vi
Thay đổi điều bạn làm để thay đổi cảm giác
Rất nhiều điều khiến chúng ta đau khổ là do học mà có, và điều đã học thì cũng có thể gỡ bỏ. Khi hiểu các mối liên hệ giữa môi trường, hành động và hệ quả của chúng, bạn có thể từng bước, một cách có hệ thống, xây dựng những cách ứng phó mới, lành mạnh hơn với cuộc sống.
Khi nào có thể hữu ích
- Lo âu, ám ảnh sợ và cơn hoảng sợ
- Trầm cảm và thu mình khỏi cuộc sống
- Những thói quen bạn muốn thay đổi
- Kỹ năng xã hội và sự quyết đoán
- Căng thẳng và khó thư giãn
Một buổi trị liệu diễn ra như thế nào
Nhà trị liệu sẽ giúp bạn xác định rõ những hành vi bạn muốn thay đổi, rồi dạy các kỹ năng cụ thể: kỹ thuật thư giãn, tiếp xúc dần với điều khiến bạn sợ, luyện tập kỹ năng xã hội và các cách tự quản lý bản thân. Bạn cũng sẽ luyện tập giữa các buổi trị liệu.
Quá trình chữa lành diễn ra như thế nào
Nhận ra những khuôn mẫu không có ích → học và luyện tập kỹ năng mới → thay đổi hành vi bền vững, có thể đo lường được
Ai đã phát triển phương pháp này
B.F. Skinner, Albert Bandura; các phát triển hiện đại của Marsha Linehan (DBT) và một số tác giả khác
Điều nên biết
Liệu pháp hành vi hiện đại bao gồm chánh niệm và sự chấp nhận. Nó không chỉ là chuyện ý chí. Các cách tiếp cận như liệu pháp hành vi biện chứng (DBT) và liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT) dựa trên những thực hành chánh niệm từ các truyền thống chiêm nghiệm.
Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT)
Thay đổi cách nghĩ, thay đổi cuộc sống
Cách chúng ta diễn giải những gì xảy ra có thể ảnh hưởng mạnh đến cảm giác của chúng ta. Khi học cách nhận ra và thách thức những suy nghĩ tiêu cực tự động, chúng ta có thể thoát khỏi những vòng lặp của lo âu, trầm cảm và tự đánh bại chính mình.
Khi nào có thể hữu ích
- Trầm cảm và nỗi buồn kéo dài
- Lo âu, lo lắng và suy nghĩ thảm họa hóa
- Tự nói với mình những điều tiêu cực và đánh giá thấp về giá trị bản thân
- Quản lý cơn giận và sự bực bội
- Rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD) và các phản ứng sang chấn
Một buổi trị liệu diễn ra như thế nào
Nhà trị liệu chủ động hợp tác với bạn. Bạn sẽ học cách nhận ra những ý nghĩ tự động (“Tôi là kẻ thất bại”), xem xét các bằng chứng ủng hộ và phản bác chúng, rồi hình thành những góc nhìn cân bằng hơn. Hãy chuẩn bị tinh thần làm bài tập về nhà, chẳng hạn như nhật ký suy nghĩ, thử nghiệm hành vi và các bài luyện tập.
Quá trình chữa lành diễn ra như thế nào
Nhận ra những suy nghĩ sai lệch → kiểm chứng chúng với thực tế → hình thành cách nghĩ cân bằng → cảm nhận và hành động khác đi
Ai đã phát triển phương pháp này
Albert Ellis (Liệu pháp hành vi cảm xúc hợp lý, Rational Emotive Behavior Therapy, 1955) và Aaron T. Beck (Liệu pháp nhận thức, thập niên 1960); Christine Padesky (liệu pháp nhận thức hành vi dựa trên thế mạnh)
Điều nên biết
Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là một trong những liệu pháp được nghiên cứu nhiều nhất trong lịch sử, với bằng chứng vững chắc cho hàng chục tình trạng. Liệu pháp này thường kéo dài khoảng 5 đến 20 buổi, tùy vấn đề.
Liệu pháp thực tại
Nắm quyền chủ động với những lựa chọn định hình cuộc sống của bạn
Mọi điều chúng ta làm đều là một lựa chọn nhằm đáp ứng năm nhu cầu cơ bản: sinh tồn, tình yêu và sự thuộc về, quyền lực, tự do và niềm vui. Khi cuộc sống không suôn sẻ, câu hỏi không phải là “chuyện gì đã xảy ra với bạn?” mà là “bạn đang chọn làm gì, và điều đó có giúp bạn đạt được điều bạn muốn không?”
Khi nào có thể hữu ích
- Cảm thấy mắc kẹt trong những khuôn mẫu không còn hiệu quả
- Động lực và tinh thần trách nhiệm
- Xung đột trong các mối quan hệ
- Kết quả học tập hoặc công việc
- Sử dụng chất gây nghiện và các hành vi gây nghiện
Một buổi trị liệu diễn ra như thế nào
Nhà trị liệu sẽ hỏi bạn muốn gì, hiện đang làm gì, điều đó có hiệu quả không, rồi giúp bạn lập một kế hoạch cụ thể. Không day dứt về quá khứ hay đổ lỗi cho người khác. Trọng tâm là điều bạn có thể kiểm soát ngay lúc này.
Quá trình chữa lành diễn ra như thế nào
Làm rõ điều bạn muốn → đánh giá trung thực những lựa chọn hiện tại → lập kế hoạch hành động thực tế và cam kết thực hiện
Ai đã phát triển phương pháp này
William Glasser (thập niên 1960); người đóng góp chủ chốt là Robert Wubbolding
Điều nên biết
Hệ thống WDEP (Want, Doing, Evaluate, Plan: Muốn, Làm, Đánh giá, Lập kế hoạch) cho bạn một khung đơn giản có thể dùng trong cuộc sống hằng ngày, không chỉ trong trị liệu.
Thông tin này chỉ được cung cấp nhằm mục đích giáo dục và phản ánh hiểu biết khoa học hiện tại. Thông tin này không thay thế chẩn đoán hay điều trị của chuyên gia. Hiệu quả của trị liệu khác nhau tùy theo nhu cầu của từng người. Nếu bạn đang gặp khủng hoảng, hãy gọi số khẩn cấp tại nơi bạn sống (ở Việt Nam: 115; ở Hoa Kỳ: 911 hoặc 988). Bạn cũng có thể tìm đường dây hỗ trợ tại findahelpline.com.