行动与聚焦当下
针对你此刻的想法和行为的实用工具。
一次打开一种方法。
约 4 分钟阅读
这些方法关注你此刻在想什么、做什么，并给你实用的工具，帮你带来切实的改变。
大多数心理治疗师会综合运用多种方法。一种方法效果如何，取决于这个人和所面对的问题。你可以问问有资质的心理治疗师，对方会为你选用哪种方法，以及为什么。请参阅如何选择心理治疗师。
格式塔疗法
在当下变得鲜活
我们常常带着未完成的情感事务，让自己停滞不前。当你把全部的觉察带到此刻正在经历的事情上，包括身体、情绪和与人的互动，就有机会完成那些未完成的部分，把能量释放出来，用来好好生活。
什么时候可能有帮助
- 感到情感麻木，或与他人疏离
- 与生活中某些人之间未了结的情感事务
- 活在“脑子里”，与身体失去联系
- 回避困难的情绪
一次咨询或治疗是什么感觉
这是一种主动的、体验式的治疗。你可能会对着一把空椅子说话，就像有人坐在那里；可能会把一个手势夸大，去发现它的含义；也可能会仔细留意身体里的紧张。治疗师会温和地引导你，留意自己此刻正在经历什么。
疗愈是如何发生的
对当下的全然觉察 → 完成未完成的经历 → 整合、完整地生活
它是谁提出的
Fritz and Laura Perls（20 世纪 40 至 50 年代）
值得了解
空椅子技术，也就是对着一个想象中的人说话，是治疗中使用最广泛的体验式工具之一。关于情绪聚焦疗法的一些研究支持用空椅子练习来处理未解决的关系之痛；用于哀伤的证据则更有限。
行为疗法
改变你的行为，改变你的感受
让我们痛苦的许多事情是后天学来的，而学来的东西也可以改变。当你理解了环境、行为和后果之间的联系，就可以有系统地一步步建立新的、更健康的应对生活的方式。
什么时候可能有帮助
- 焦虑、恐惧症和惊恐发作
- 抑郁，以及从生活中退缩
- 你想改变的习惯
- 社交技巧与自信表达
- 压力大，难以放松
一次咨询或治疗是什么感觉
治疗师会帮你明确想改变的行为，然后教你具体的技巧：放松技巧、逐步面对恐惧的练习、社交技巧练习和自我管理策略。两次咨询之间，你也会做练习。
疗愈是如何发生的
识别没有帮助的模式 → 学习并练习新技能 → 可衡量、持久的行为改变
它是谁提出的
B.F. Skinner、Albert Bandura；Marsha Linehan（辩证行为疗法，DBT）等人在此基础上作了现代发展
值得了解
现代行为治疗包括正念与接纳。它不只是靠意志力。辩证行为疗法（DBT）和接纳承诺疗法（ACT）等方法，借鉴了来自冥想传统的正念练习。
认知行为疗法（CBT）
改变你的想法，改变你的生活
我们如何解读发生的事，会强烈地影响我们的感受。当我们学会捕捉并质疑自己自动出现的负面想法时，就可以从焦虑、抑郁和自我挫败的循环中挣脱出来。
什么时候可能有帮助
- 抑郁和持续的悲伤
- 焦虑、担忧和灾难化思维
- 消极的自我对话和低自尊
- 愤怒和挫败感的管理
- 创伤后应激障碍（PTSD）和创伤反应
一次咨询或治疗是什么感觉
治疗师会和你主动合作。你会学着识别自动出现的想法（“我是个失败者”），检视支持和反对它们的证据，形成更平衡的看法。可以预期会有作业，比如想法日记、行为实验和练习。
疗愈是如何发生的
捕捉扭曲的想法 → 用现实检验它们 → 形成平衡的思维 → 感受和行动都有所不同
它是谁提出的
Albert Ellis（理性情绪行为疗法，1955年）和 Aaron T. Beck（认知疗法，20 世纪 60 年代）；Christine Padesky（基于优势的 CBT）
值得了解
认知行为疗法（CBT）是历史上研究最多的疗法之一，对几十种问题都有有力的证据。根据问题不同，通常大约需要 5 至 20 次咨询。
现实疗法
掌握塑造你生活的选择
我们所做的一切，都是为了满足五种基本需求而做出的选择：生存、爱与归属、权力、自由和乐趣。当生活不顺利时，要问的不是“你经历了什么？”，而是“你在选择做什么，它能带你得到想要的吗？”
什么时候可能有帮助
- 感觉被困在行不通的模式里
- 动力与自我负责
- 关系中的冲突
- 学业或工作表现
- 物质使用和成瘾行为
一次咨询或治疗是什么感觉
治疗师会问你想要什么、你现在在做什么、这样有没有用，并帮你制订一个具体的计划。不纠缠过去，也不责怪别人。重点是你此刻能掌控的事。
疗愈是如何发生的
弄清你想要什么 → 诚实地评估目前的选择 → 制订并承诺一个现实可行的行动计划
它是谁提出的
William Glasser（20 世纪 60 年代）；主要贡献者 Robert Wubbolding
值得了解
WDEP 体系（想要、行动、评估、计划）给你一个简单的框架，在日常生活里也能用，不只是在治疗中。
这些信息仅供教育参考，反映的是目前的科学认识。它不能替代专业的诊断或治疗。治疗的效果因人的需要而异。如果你正处于危机中，请寻求帮助：中国大陆可拨打全国心理援助热线 12356，台湾可拨打 1925，香港可拨打 2896 0000，美国可拨打 988（可要求口译）；如有紧急危险，请拨打当地的紧急电话。你也可以在 findahelpline.com 查找所在地的热线。