Il potere del NO: capire i confini, il senso di colpa e il people-pleasing

Un confine è un limite su ciò che puoi fare, dare o accettare. Dire no è un modo di mantenere un confine. I confini possono riguardare anche il tempo, lo spazio, il denaro o le energie.

Il people-pleasing (il tendere a compiacere gli altri) è un modo di descrivere uno schema, non una diagnosi clinica. In uno studio con questionario è stato descritto attraverso pensieri, comportamenti ed emozioni. Poche ricerche hanno esaminato direttamente il people-pleasing. In un’indagine su 2.203 studenti universitari cinesi, punteggi più alti di people-pleasing erano associati a un benessere mentale più basso. Si tratta di un unico studio trasversale, quindi è una prova ancora preliminare.

• Dire sì può essere una scelta libera e premurosa.
• Dire no può essere gentile e rispettoso.
• La domanda è se il tuo sì corrisponde a ciò che vuoi e puoi dare, e a quanto ti costa.

• Mettere a tacere i propri bisogni nelle relazioni era moderatamente associato alla depressione in 42 studi. Anche la depressione può portare a mettere a tacere di più, quindi la direzione non è chiara.
• In una meta-analisi su partner romantici, un sacrificio voluto e soddisfacente andava insieme a un benessere migliore. I costi percepiti del sacrificio andavano insieme a un benessere peggiore.
• La cura per gli altri che non tiene conto dei propri bisogni non era collegata al benessere personale. La cura bilanciata con l’attenzione per sé lo era.
• In 12 studi randomizzati su persone con ansia sociale, l’allenamento all’assertività ha ridotto l’ansia sociale in misura media. Gli studi non hanno messo alla prova direttamente il dire no.
• Negli esperimenti, le persone che rifiutavano una richiesta tendevano ad aspettarsi reazioni peggiori di quelle che poi ricevevano. Si trattava per lo più di studi online o di breve durata su campioni occidentali, e alcuni rifiuti hanno davvero dei costi. Quindi questo è un motivo per mettere alla prova la paura, non una prova che dire no sia sempre sicuro.
• In una rassegna di esperimenti, le persone sottovalutavano con quale frequenza gli altri accettano una richiesta. In altri esperimenti, sottovalutavano anche quanto gli altri siano disposti ad aiutare e quanto faccia stare bene loro aiutare.

Queste sono idee su cui riflettere, non risultati di ricerca, e non valgono per tutti. Gli studi qui sopra non ci dicono perché una determinata persona trovi difficile dire no. Le persone e chi lavora in ambito clinico descrivono diverse possibilità. Per alcune persone il motivo è semplicemente l’abitudine o il desiderio di essere gentili.

• La paura del rifiuto o della disapprovazione.
• Le aspettative apprese in famiglia, nelle relazioni, a scuola o al lavoro.
• Il desiderio di evitare i conflitti.
• L’autostima: la sensazione che i tuoi bisogni contino meno di quelli degli altri.
• Il condizionamento sociale, per esempio le aspettative su chi dovrebbe essere disponibile.
• L’insicurezza nelle relazioni strette. Vedi L’attaccamento nella vita adulta.
• La cultura e i valori della comunità, come il dovere, il rispetto o l’armonia.
• L’essere stati criticati o puniti in passato per aver detto no.

Niente di tutto questo significa che nel tuo passato sia andato storto qualcosa. Le difficoltà con i confini possono dipendere da più di un fattore, e non è necessario trovarne uno prima di poter mettere in pratica qualcosa di nuovo.

Quando qualcuno ci chiede qualcosa, quattro cose diverse possono confondersi. Separarle può far sembrare il momento meno pesante. Questo è uno strumento per pensare, non una diagnosi.

• Fatto osservabile: ciò che registrerebbe una telecamera. Esempio: “Un collega mi ha chiesto alle 16 di coprire un turno il sabato.”
• Pensiero: una frase nella tua mente in questo momento. Esempio: “Se dico no, penseranno che sono una persona pigra.”
• Convinzione: un’idea che hai da più tempo su come funzionano le cose. Esempio: “Le brave persone dicono sì quando viene loro chiesto.”
• Emozione: ciò che senti. Esempio: ansia, senso di colpa, tensione al petto.

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In molte famiglie e comunità, aiutare, ospitare e mettere gli altri al primo posto sono valori apprezzati, e dire no può sembrare un andare contro quei valori. In altre si dà più valore alla franchezza e allo spazio personale. Il senso di colpa può essere un segno che tieni a una relazione o a un valore.

Il senso di colpa può anche indicare qualcosa che vale la pena di riparare. E può essere sproporzionato rispetto a ciò che hai davvero fatto, soprattutto dopo eventi spaventosi o dolorosi. Un senso di colpa intenso, costante o accompagnato da flashback o umore basso merita di essere affrontato con un professionista.

La ricerca su come la cultura influenzi il rifiuto delle richieste è limitata. Questa parte offre una prospettiva su cui riflettere, non un risultato scientifico. Un no rispettoso può essere compatibile con molti valori culturali, e il modo in cui lo dici può essere diverso in contesti diversi.

Valuta di parlare con un professionista abilitato se questi schemi incidono sulla tua vita quotidiana, per esempio sul sonno, sul lavoro, sulle relazioni o sull’umore, oppure se ti sembrano troppo pesanti da portare senza aiuto. Vedi Come scegliere un terapeuta e Tipi di terapia.

Se dire no non ti sembra sicuro, per esempio se qualcuno reagisce con minacce, danni o controllo, pensa prima di tutto alla sicurezza. Parlane con una persona di cui ti fidi o con un servizio di supporto, e valuta di parlarne con un professionista.

Pagine correlate: Perché reagisco come reagisco?, Vergogna e giudizio su di sé, Ansia.

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