“不”的力量：理解界限、内疚与讨好

界限是关于你能做什么、给予什么或接受什么的一种限度。说“不”是守住界限的一种方式。界限也可以涉及时间、空间、金钱或精力。

讨好是对一种模式的描述，不是临床诊断。在一项问卷研究中，它是通过想法、行为和感受来描述的。直接研究讨好的并不多。在一项对 2,203 名中国大学生的调查中，讨好得分越高，身心健康水平越低，两者有关联。这只是一项横断面研究，所以属于早期证据。

• 说“好”，可以是一个自由的、出于关心的选择。
• 说“不”，可以是善意而尊重的。
• 关键在于，你的“好”是否符合你想要的、也给得起的，以及它会让你付出什么代价。

• 在 42 项研究中，让自己在关系中的需要沉默，与抑郁症有中等程度的关联。抑郁症也可能导致更多的沉默，所以方向并不清楚。
• 在一项针对恋爱伴侣的元分析中，心甘情愿、感到满意的牺牲，与更好的身心健康同时出现。而感受到的牺牲代价，则与较差的身心健康同时出现。
• 完全不顾自己需要的对他人的关心，与个人的身心健康没有关联。兼顾自我关注的关心则有关联。
• 在 12 项针对社交焦虑人群的随机试验中，自信训练在中等程度上减轻了社交焦虑。这些试验并没有直接检验说“不”。
• 在实验中，拒绝了别人请求的人，往往预期会得到比实际情况更糟的反应。这些研究大多是线上的或短期的，对象是西方样本，而且有些拒绝确实是有代价的。所以，这是一个去检验这种恐惧的理由，并不能证明说“不”总是安全的。
• 在一篇对实验的综述中，人们低估了别人答应请求的频率。在其他实验中，他们还低估了别人愿意帮忙的程度，以及帮忙让他们自己感觉有多好。

这些是供思考的想法，不是研究发现，也并不是每一条都适用于每个人。上面的研究并没有告诉我们，为什么某个人会觉得说“不”很难。人们和临床工作者描述了几种可能。有些人发现，原因只是习惯，或是想要善待别人。

• 害怕被拒绝或不被认可。
• 在家庭、关系、学校或工作中习得的期待。
• 想要避免冲突。
• 自尊：觉得自己的需要不如别人的重要。
• 社会性的塑造，比如对“谁应该乐于助人”的期待。
• 在亲密关系中缺乏安全感。参见成年期的依恋。
• 文化和社群的价值观，比如责任、尊重或和谐。
• 过去曾因为说“不”而被批评或惩罚。

这些并不意味着你的过去出了什么问题。在界限上的困难可能有不止一个原因，你也不必先找到其中一个，才能练习新的做法。

当有人向我们提出要求时，四种不同的东西可能会混在一起。把它们分开，可能让那一刻不那么沉重。这是一种帮助思考的工具，不是诊断。

• 可观察的事实：摄像机会拍下的内容。例如：“一位同事下午 4 点问我，周六能不能替班。”
• 想法：此刻在你脑海里的一句话。例如：“如果我说不，他们会觉得我懒。”
• 信念：一种持有更久的、关于事情如何运作的看法。例如：“好人被请求时都会答应。”
• 情绪：你的感受。例如：焦虑、内疚、胸口发紧。

这是一份私密的练习单。你可以把答案保存在这台设备上，保存为文本文件，或者打印出来。不会有任何内容被发送到任何地方。

在许多家庭和社群中，帮助别人、招待客人和把别人放在前面是受到推崇的，说“不”可能让人觉得是在违背这些价值观。在另一些地方，则更看重直接和个人空间。内疚可能说明你在乎一段关系或一种价值观。

内疚也可能指向一些值得修复的事。它也可能与你实际做的事不成比例，尤其是在经历了令人害怕或痛苦的事件之后。如果内疚很强烈、挥之不去，或伴有闪回或情绪低落，值得与专业人员谈一谈。

关于文化如何影响拒绝请求的研究有限。这一部分提供的是一种供反思的视角，不是科学发现。一个尊重的“不”可以符合许多文化价值观，而表达的方式在不同的环境中可能看起来不一样。

如果这些模式影响了你的日常生活，比如睡眠、工作、关系或情绪，或者让你觉得太沉重、难以独自承担，可以考虑与有资质的专业人员谈谈。请参阅如何选择心理治疗师和治疗类型。

如果说“不”让你觉得不安全，比如对方以威胁、伤害或控制来回应，请先考虑安全。和你信任的人或支持服务谈一谈，也可以考虑和专业人员谈一谈。

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