瑜伽：疗愈与调节

运作方式

哈他瑜伽注重身体的体式（asanas）与呼吸的配合。温和的哈他练习可以培养身体觉察、柔韧性和力量，同时让神经系统平静下来。

适合

培养身体觉察、在身体里找到踏实感、缓解焦虑、释放紧张、提升柔韧性和力量。

简单的练习

• 山式（Tadasana）：双脚与髋同宽站立，手臂放在身体两侧。感受双脚踩进大地。保持 5–10 次呼吸。
• 猫牛式伸展：双手和双膝着地，交替让背部下凹（牛式）和让脊柱拱圆（猫式）。配合呼吸，缓慢移动。
• 婴儿式（Balasana）：跪下，身体向前折叠，让前额休息。保持 10–20 次呼吸。这是一个休息的体式。
• 温和的脊柱扭转：坐着或躺着，轻轻地扭转脊柱。每一侧保持 5–10 次呼吸。

运作方式

阴瑜伽会在被动的体式中停留较长时间（3 至 5 分钟）。许多人觉得缓慢的节奏和静止非常放松。

适合

深度放松、释放紧张的感觉、让身体平静、稳定下来，以及在感到紧绷之后慢慢平复。

简单的练习

• 支撑婴儿式：在腹部下方放一个枕头，让自己更舒服。保持 3–5 分钟，深深地呼吸。
• 仰卧蝴蝶式（Supta Baddha Konasana）：仰卧，双脚脚掌相对，双膝向两侧打开。保持 3–5 分钟。
• 狮身人面式：前臂撑地，手肘在肩膀下方，胸口微微抬起。保持 2–3 分钟。
• 双腿靠墙：仰卧，双腿靠墙向上，与身体成 90 度。保持 5 至 10 分钟。许多人觉得这个姿势非常让人平静。

运作方式

流瑜伽（Vinyasa）把呼吸和动作连接起来，形成流动的序列。这种同步的练习把身体和心联结在一起，可能让人感到有活力。

适合

处理并走过情绪、建立自信和身体觉察、扎根于当下、先适度激活神经系统，再回到平静。

简单的练习

• 拜日式（Surya Namaskar）：由 12 个体式连成的序列，配合呼吸。一轮的做法：吸气时向上伸展，呼气时向前折叠，经过平板式和上犬式/下犬式，再回到站立。缓慢地重复 3–5 轮。
• 战士式流动：在战士一式、战士二式和战士三式之间移动，让动作与呼吸同步。这有助于培养力量和自信。
• 从山式到双手上举：吸气时双臂举过头顶，呼气时向前折叠。重复 5–10 次，找到你自己的节奏。

运作方式

修复瑜伽用道具（瑜伽砖、长枕、毯子）完全支撑身体。每个体式保持 5–10 分钟，让神经系统充分放松、重新调整。

适合

深度放松、疲劳和职业倦怠、睡眠困难、压力后恢复期间的支持，以及培养身体里的安全感。

简单的练习

• 支撑后弯：把泡沫轴或枕头沿着脊柱纵向放好。向后躺下，让胸口打开并得到支撑。保持 5–10 分钟。
• 支撑仰卧扭转：仰卧，在一侧膝盖下放一个枕头，让它轻轻倒向另一侧。每一侧保持 5 分钟。
• 支撑前屈：双腿向前伸直坐好，在大腿上放一个枕头，轻轻向前折叠。保持 5–10 分钟。让道具来承担重量。你唯一要做的，就是呼吸和休息。

• 倾听你的身体：不要勉强做任何体式。如果有地方疼痛（不同于拉伸的感觉），就放松下来。
• 按需要调整：所有体式都可以调整。使用道具或改变体式，并不代表你在“做错”瑜伽。
• 尊重你的耐受窗：有些日子，你的神经系统可以承受更活跃的练习（流瑜伽）；另一些日子，你需要休息（阴瑜伽、修复瑜伽）。两种都是合理的选择。
• 创伤敏感的瑜伽提示：如果你觉得被勾起了情绪，就停下来。你有自主权，也有选择。如果觉得太暴露，可以闭上眼睛。如果在线上练习，可以关掉摄像头。你的安全比体式更重要。
• 呼吸：如果你发现自己在屏住呼吸，就暂停一下，有意识地呼吸，再重新开始。
• 寻求指导：如果你已有伤病或创伤反应，可以考虑跟随采用创伤知情方式教学的瑜伽老师练习。