Yoga để chữa lành và điều hòa

Cách hoạt động

Hatha yoga tập trung vào các tư thế thể chất (asana) và sự phối hợp với hơi thở. Hatha nhẹ nhàng giúp nâng cao nhận biết cơ thể, độ linh hoạt và sức mạnh, đồng thời làm dịu hệ thần kinh.

Phù hợp nhất với

Nâng cao nhận biết cơ thể, neo vào bản thân về mặt thể chất, lo âu, giải tỏa căng cứng, cải thiện độ linh hoạt và sức mạnh.

Những cách thực hành đơn giản

• Tư thế ngọn núi (Tadasana): Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, tay buông hai bên. Cảm nhận bàn chân ấn xuống đất. Giữ trong 5–10 nhịp thở.
• Động tác mèo – bò: Chống hai tay và hai đầu gối, luân phiên ưỡn lưng (Bò) và cong tròn cột sống (Mèo). Di chuyển chậm theo hơi thở.
• Tư thế em bé (Balasana): Quỳ xuống và gập người về phía trước, đặt trán xuống nghỉ. Giữ trong 10–20 nhịp thở. Đây là một tư thế nghỉ.
• Xoay cột sống nhẹ nhàng: Ngồi hoặc nằm, xoay cột sống một cách nhẹ nhàng. Giữ mỗi bên trong 5–10 nhịp thở.

Cách hoạt động

Yin yoga giữ mỗi tư thế thụ động lâu hơn (3–5 phút). Nhiều người thấy nhịp độ chậm và sự tĩnh lặng này thư giãn sâu.

Phù hợp nhất với

Thư giãn sâu, cảm giác thả lỏng căng thẳng, làm dịu cơ thể, neo vào hiện tại và lắng xuống sau khi cảm thấy bồn chồn, căng như dây đàn.

Những cách thực hành đơn giản

• Tư thế em bé có hỗ trợ: Đặt một chiếc gối dưới bụng cho thoải mái. Giữ trong 3–5 phút, thở sâu.
• Tư thế bướm nằm (Supta Baddha Konasana): Nằm ngửa, hai lòng bàn chân chạm nhau, đầu gối mở ra hai bên. Giữ trong 3–5 phút.
• Tư thế nhân sư: Hai cẳng tay đặt trên sàn, khuỷu tay nằm dưới vai, ngực nâng lên một chút. Giữ trong 2–3 phút.
• Tư thế gác chân lên tường: Nằm ngửa, gác chân lên tường theo góc 90 độ. Giữ trong 5–10 phút. Nhiều người thấy tư thế này rất êm dịu.

Cách hoạt động

Vinyasa kết nối hơi thở với chuyển động, tạo thành một chuỗi động tác liền mạch. Thực hành đồng bộ này kết nối thân và tâm và có thể mang lại cảm giác tràn đầy năng lượng.

Phù hợp nhất với

Xử lý và đi qua cảm xúc, xây dựng sự tự tin và nhận biết cơ thể, neo vào khoảnh khắc hiện tại, kích hoạt hệ thần kinh ở mức vừa phải rồi dịu lại.

Những cách thực hành đơn giản

• Chào mặt trời (Surya Namaskar): Một chuỗi 12 tư thế nối với nhau bằng hơi thở. Một vòng: hít vào khi đưa tay lên cao, thở ra khi gập người về phía trước, chuyển qua tư thế plank, chó ngước mặt lên và chó cúi mặt xuống, rồi trở lại đứng. Lặp lại 3–5 vòng một cách chậm rãi.
• Chuỗi chiến binh: Chuyển giữa Chiến binh I, Chiến binh II và Chiến binh III, phối hợp chuyển động với hơi thở. Chuỗi này xây dựng sức mạnh và sự tự tin.
• Từ tư thế ngọn núi đến hai tay giơ cao: Hít vào khi đưa tay lên cao qua đầu, thở ra khi gập người về phía trước. Lặp lại 5–10 lần, tìm nhịp của bạn.

Cách hoạt động

Restorative yoga dùng dụng cụ hỗ trợ (khối yoga, gối dài, chăn) để nâng đỡ toàn bộ cơ thể. Các tư thế được giữ trong 5–10 phút, giúp hệ thần kinh thư giãn trọn vẹn và cân bằng lại.

Phù hợp nhất với

Thư giãn sâu, mệt mỏi và kiệt sức (burnout), khó ngủ, hỗ trợ khi hồi phục sau căng thẳng, nuôi dưỡng cảm giác an toàn được cảm nhận trong cơ thể.

Những cách thực hành đơn giản

• Tư thế ngả lưng có hỗ trợ: Đặt một con lăn xốp hoặc một chiếc gối dọc theo cột sống. Nằm ngả ra sau, ngực mở và được nâng đỡ. Giữ trong 5–10 phút.
• Tư thế nằm xoay có hỗ trợ: Nằm ngửa, đặt một chiếc gối dưới một đầu gối, để đầu gối đổ nhẹ sang phía bên kia. Giữ 5 phút mỗi bên.
• Tư thế gập người về trước có hỗ trợ: Ngồi duỗi chân, đặt một chiếc gối lên đùi, gập người về phía trước nhẹ nhàng. Giữ trong 5–10 phút. Hãy để dụng cụ làm việc thay bạn. Việc duy nhất của bạn là thở và nghỉ ngơi.

• Lắng nghe cơ thể: Đừng ép mình vào tư thế. Nếu có chỗ nào đau (khác với cảm giác căng giãn), hãy giảm bớt.
• Điều chỉnh khi cần: Mọi tư thế đều có thể điều chỉnh. Bạn không tập yoga “sai” khi dùng dụng cụ hỗ trợ hay thay đổi một tư thế.
• Tôn trọng cửa sổ dung nạp của bạn: Có những ngày hệ thần kinh của bạn đủ sức cho việc tập năng động hơn (Vinyasa), có những ngày bạn cần nghỉ ngơi (Yin, Restorative). Cả hai đều phù hợp.
• Gợi ý khi tập yoga nhạy cảm với sang chấn: Nếu bạn cảm thấy bị khơi gợi, hãy dừng lại. Bạn có quyền tự chủ và lựa chọn. Hãy nhắm mắt nếu bạn thấy quá phơi bày. Hãy tắt camera nếu bạn tập trực tuyến. Sự an toàn của bạn quan trọng hơn tư thế.
• Hãy thở: Nếu nhận thấy mình đang nín thở, hãy dừng lại và bắt đầu lại với hơi thở có chủ ý.
• Tìm sự hướng dẫn: Nếu bạn có chấn thương hoặc phản ứng sang chấn, hãy cân nhắc tập với một giáo viên yoga am hiểu về sang chấn.