Comer según tus necesidades

• Haz comidas regulares con algo de proteína y fibra, lo que ayuda a mantener más estable la glucosa en sangre.
• Bebe suficiente agua. La deshidratación leve puede afectar a la atención y al ánimo, aunque los resultados de los estudios no son uniformes (Liska et al., 2019).
• Si tomas cafeína, hasta unos 400 mg al día (aproximadamente cuatro tazas de café) se considera seguro para la mayoría de los adultos sanos (FDA, EFSA). A las personas embarazadas se les aconseja limitarse a unos 200 mg al día o menos. La cafeína puede afectar al sueño, así que a muchas personas les va mejor con menos.

• Una forma de comer de estilo mediterráneo (verduras, fruta, cereales integrales, legumbres, frutos secos, aceite de oliva, pescado) ayudó a algunos adultos con depresión cuando se sumó a su atención habitual en el ensayo SMILES (Jacka et al., 2017). Fue un ensayo pequeño que contó con el apoyo de profesionales de la nutrición.
• Los estudios de suplementos de omega-3 compuestos sobre todo por EPA, a razón de aproximadamente 1 g al día o menos, muestran un beneficio promedio pequeño para la depresión, pero la evidencia es mixta (Mocking et al., 2016; Liao et al., 2019). Los productos hechos sobre todo de DHA no mostraron un beneficio claro. Consulta con tu equipo médico antes de empezar a tomar suplementos. Comer pescado unas dos veces por semana es una recomendación habitual para la salud del corazón.
• Las dietas con alto contenido de alimentos ultraprocesados se relacionan con mayores probabilidades de depresión en estudios observacionales (Lane et al., 2022).

• La cafeína puede reducir el tiempo de sueño y el sueño profundo. Una revisión sugiere que lo mejor es terminar una taza de café estándar al menos unas 9 horas antes de acostarte, y que una cantidad mayor de cafeína podría necesitar más tiempo (Gardiner et al., 2023).
• Incluso una pequeña cantidad de alcohol puede reducir el sueño REM, y cuanto más alcohol, más lo altera (Gardiner et al., 2025).
• En un estudio de laboratorio pequeño, comer más fibra se asoció con más sueño profundo, mientras que más grasa saturada y azúcar se asociaron con un sueño más ligero y más fragmentado. Se trató de asociaciones observadas en 26 personas (St-Onge et al., 2016).

• Ningún alimento calma la ansiedad por sí solo, pero las comidas regulares ayudan. La glucosa baja en sangre puede causar temblores y latidos acelerados que pueden parecerse a la ansiedad.
• Demasiada cafeína puede aumentar el nerviosismo y los latidos acelerados.
• Los alimentos beneficiosos para el intestino, como la fibra y los alimentos fermentados, pueden favorecer la conexión entre el intestino y el cerebro. Consulta Las bacterias intestinales y lo que comen.
• Respirar despacio y otras prácticas de calma pueden ayudar en el momento. Consulta nuestras Herramientas.

• Añade fibra poco a poco y bebe agua para evitar los gases y la hinchazón.
• Prueba porciones pequeñas de alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el kimchi o el chucrut.
• Consulta con un médico o médica si notas sangre en las heces, dolor intenso, pérdida de peso inexplicada o cambios persistentes en el hábito intestinal.

Más información en La conexión entre intestino y cerebro.

Un nivel bajo de hierro o de vitamina B12 puede contribuir al cansancio, a la niebla mental y al ánimo bajo. La evidencia sobre la vitamina D y el ánimo es menos clara. La vitamina B12 se encuentra sobre todo en alimentos de origen animal, por lo que quienes comen pocos o ningún alimento de origen animal deberían consultarlo con un médico o médica.

Como los síntomas se superponen con los de muchas otras afecciones, un análisis de sangre es la forma fiable de saber si tienes niveles bajos. Por favor, no empieces a tomar suplementos en dosis altas por tu cuenta.

• Liska, D., et al. (2019). Narrative review of hydration and selected health outcomes in the general population. Nutrients, 11(1), 70.
• Jacka, F. N., et al. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the SMILES trial). BMC Medicine, 15.
• Mocking, R. J. T., et al. (2016). Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Translational Psychiatry, 6.
• Liao, Y., et al. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Translational Psychiatry, 9, 190.
• Lane, M. M., et al. (2022). Ultra-processed food consumption and mental health: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutrients, 14(13).
• Gardiner, C., et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 69.
• Gardiner, C., et al. (2025). The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 80.
• St-Onge, M.-P., et al. (2016). Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(1), 19–24.
• Guía de la U.S. Food and Drug Administration (FDA) sobre la cafeína (hasta unos 400 mg al día para la mayoría de los adultos sanos).