Qué alimentos nutren a qué microbios y formas sencillas de cuidar tu intestino.
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A distintos microbios les gustan distintos alimentos. Abre una sección cada vez.
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En el intestino hay miles de especies, y cada grupo tiene sus alimentos favoritos. La comunidad científica no los considera simplemente “buenos” o “malos”. Importan el contexto, la cepa y el equilibrio. Estos son algunos grupos bien estudiados:
Son comunes en el intestino y en algunos productos probióticos y lácteos fermentados. Se alimentan de fibras prebióticas como la inulina y los fructooligosacáridos, presentes en la cebolla, el ajo, el puerro, los espárragos, los plátanos y la avena. Producen acetato y ácido láctico, que ayudan a mantener sano el entorno intestinal.
Se encuentran en el yogur con cultivos vivos, el kéfir, el chucrut y el kimchi. Fermentan los azúcares y los convierten en ácido láctico. Se cree que muchas cepas probióticas pasan por el intestino en lugar de instalarse de forma permanente. El grupo se reorganizó en varios géneros en 2020.
Uno de los principales productores de butirato, que alimenta las células que recubren el colon y tiene efectos antiinflamatorios. Se alimenta de las fibras de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Sus niveles son más bajos en la enfermedad inflamatoria intestinal, y en un estudio amplio de 2019 los niveles más altos se relacionaron con una mejor calidad de vida.
Estas bacterias también convierten la fibra y el almidón resistente (presente en los cereales integrales, las legumbres y las papas o el arroz enfriados) en butirato. En el estudio de 2019 mencionado antes, Coprococcus se encontraba en niveles más bajos en las personas con depresión. Se trata de una asociación.
Vive en la capa protectora de moco del intestino y se alimenta de mucina. Los niveles más altos se asocian con la salud metabólica y con un revestimiento intestinal sano. Algunas investigaciones, sobre todo en animales, sugieren que los alimentos ricos en polifenoles, como los frutos rojos, la granada y los arándanos rojos, y la fibra vegetal podrían favorecerla. La evidencia en personas sigue siendo limitada.
Son dos grupos grandes y comunes. Prevotella se ha relacionado con dietas ricas en vegetales, de tipo mediterráneo, y con la producción de ácidos grasos de cadena corta (De Filippis et al., 2016). Bacteroides se ha relacionado con dietas con más proteína y grasa de origen animal, aunque los estudios que analizan subgrupos más específicos muestran que el panorama es más complejo. Ninguno es “malo”. Reflejan patrones de alimentación mantenidos a largo plazo.
Algunos microbios pueden proliferar en exceso cuando se altera el equilibrio. Clostridioides difficile puede proliferar después de tomar antibióticos y causar diarrea intensa. Ciertas Enterobacteriaceae, como algunas cepas de E. coli, tienden a aumentar con la inflamación intestinal. Consulta con un profesional de la medicina si la diarrea es intensa o persistente.
La conclusión: una alimentación variada y mayormente de origen vegetal nutre a muchos grupos distintos a la vez, y por eso el objetivo es la diversidad.
Fuentes de la sección sobre el eje intestino-cerebro
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