蛋白质与你的大脑

你吃下蛋白质后，身体会把它分解成氨基酸。其中一些用来制造大脑化学物质：

• 色氨酸存在于大多数富含蛋白质的食物中，用来制造 5-羟色胺。
• 苯丙氨酸和酪氨酸同样存在于富含蛋白质的食物中，用来制造多巴胺和去甲肾上腺素。
• 胆碱存在于鸡蛋、鱼、肉和豆类中，用来制造乙酰胆碱。它是一种营养素，不是氨基酸。

你的身体需要稳定地获得这些原料。它们还需要维生素和矿物质，例如维生素 B6 和铁，才能发挥作用。

好几种氨基酸共用同一道进入大脑的“门”，所以它们之间会互相竞争。重要的是它们之间的平衡，而不是其中某一种的量。碳水化合物通过胰岛素，可以在一定程度上改变这种平衡。

这是真实存在的生理现象，但在平常的进餐量下，它对情绪的影响很小。这并不意味着你可以通过吃某一种食物来改变情绪。

火鸡的色氨酸含量并不特别高，而且一餐中的色氨酸要和其他氨基酸竞争，才能进入大脑。吃火鸡并不是提高大脑 5-羟色胺水平或让人犯困的可靠方法。人们饭后感到昏昏欲睡，更可能是因为吃得多，往往还因为喝了酒。

对大多数成年人来说，为避免缺乏而建议的最低摄入量（RDA，即推荐膳食摄入量）约为每天每公斤体重 0.8 克蛋白质，相当于体重 68 公斤的人每天约 54 克。一些专家和较新的指南建议许多成年人摄入更多，老年人、患病或怀孕期间，以及部分运动员的需求也可能更高，所以请向你的医生或营养师咨询你自己的需求。

富含蛋白质的食物包括鸡蛋、鱼、禽肉、瘦肉、豆类、扁豆、豆腐、酸奶和奶酪、坚果和种子。在一餐中加入一些蛋白质，往往也有助于让血糖更平稳，并让你更有饱腹感。

在老年人中，一项2021年的研究综述发现，人们吃多少蛋白质与整体思维能力之间没有明确的关联。少数几项研究中出现了与记忆可能有关的迹象，但这些研究只观察了某一个时间点，所以无法说明因果关系。目前证据有限。

• Calvani, R., et al. (2021). Protein intake and cognitive function in older adults: A systematic review and meta-analysis.
• Columbia Mailman School of Public Health. Why does tryptophan in turkey make us sleepy?.
• Layunta, E., et al. (2021). Crosstalk between intestinal serotonergic system and pattern recognition receptors on the microbiota–gut–brain axis. Frontiers in Endocrinology, 12.
• Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (protein RDA of 0.8 g/kg/day).