Ăn uống theo những nhu cầu khác nhau

• Ăn các bữa đều đặn, có một ít protein và chất xơ, giúp đường huyết ổn định hơn.
• Uống đủ nước. Tình trạng mất nước nhẹ có thể ảnh hưởng đến sự chú ý và tâm trạng, dù các nghiên cứu chưa thống nhất (Liska et al., 2019).
• Nếu bạn uống caffeine, mức tối đa khoảng 400 miligam mỗi ngày (khoảng bốn tách cà phê) được xem là an toàn với hầu hết người lớn khỏe mạnh (FDA, EFSA). Người đang mang thai được khuyên giữ ở mức khoảng 200 miligam mỗi ngày hoặc thấp hơn. Caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, nên nhiều người thấy ổn hơn khi dùng ít hơn.

• Trong thử nghiệm SMILES (Jacka et al., 2017), cách ăn uống theo phong cách Địa Trung Hải (rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, dầu ô liu, cá), khi được thêm vào việc chăm sóc thông thường, đã giúp một số người trưởng thành đang trải qua trầm cảm. Đây là một thử nghiệm nhỏ có sự hỗ trợ của chuyên gia dinh dưỡng.
• Các nghiên cứu về thực phẩm bổ sung omega-3 chứa chủ yếu EPA, ở mức khoảng 1 gam mỗi ngày hoặc thấp hơn, cho thấy lợi ích nhỏ tính trung bình đối với trầm cảm, nhưng bằng chứng còn chưa thống nhất (Mocking et al., 2016; Liao et al., 2019). Các sản phẩm chứa chủ yếu DHA không cho thấy lợi ích rõ ràng. Hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu dùng thực phẩm bổ sung. Ăn cá khoảng hai lần mỗi tuần là khuyến nghị phổ biến để bảo vệ sức khỏe tim mạch.
• Trong các nghiên cứu quan sát, chế độ ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến có liên quan đến khả năng mắc trầm cảm cao hơn (Lane et al., 2022).

• Caffeine có thể làm giảm thời gian ngủ và giấc ngủ sâu. Một tổng quan gợi ý rằng nên uống xong một tách cà phê thông thường ít nhất khoảng 9 giờ trước khi đi ngủ, và lượng caffeine nhiều hơn có thể cần thời gian lâu hơn (Gardiner et al., 2023).
• Ngay cả một lượng rượu bia nhỏ cũng có thể làm giảm giấc ngủ REM, và uống càng nhiều thì giấc ngủ này càng bị xáo trộn (Gardiner et al., 2025).
• Trong một nghiên cứu nhỏ trong phòng thí nghiệm, ăn nhiều chất xơ hơn có liên quan đến nhiều giấc ngủ sâu hơn, trong khi nhiều chất béo bão hòa và đường hơn có liên quan đến giấc ngủ nông và chập chờn hơn. Đây là những mối liên quan ở 26 người (St-Onge et al., 2016).

• Không có loại thực phẩm nào tự nó làm dịu được lo âu, nhưng các bữa ăn đều đặn có ích. Đường huyết thấp có thể gây run rẩy và tim đập nhanh, và cảm giác này có thể giống như lo âu.
• Quá nhiều caffeine có thể làm tăng cảm giác bồn chồn và nhịp tim nhanh.
• Các thực phẩm tốt cho đường ruột, như chất xơ và thực phẩm lên men, có thể hỗ trợ mối liên hệ giữa ruột và não. Xem Vi khuẩn đường ruột và thức ăn của chúng.
• Thở chậm và những thực hành làm dịu khác có thể giúp ích ngay lúc đó. Xem phần Công cụ của chúng tôi.

• Hãy bổ sung chất xơ từ từ và uống nước để tránh đầy hơi và chướng bụng.
• Hãy thử ăn một lượng nhỏ các thực phẩm lên men như sữa chua, kefir, kimchi hoặc dưa cải bắp muối chua.
• Hãy đi khám bác sĩ nếu có máu trong phân, đau dữ dội, sụt cân không rõ nguyên nhân, hoặc thay đổi thói quen đi tiêu kéo dài.

Tìm hiểu thêm trong Mối liên hệ giữa ruột và não.

Thiếu sắt hoặc thiếu vitamin B12 có thể góp phần gây mệt mỏi, sương mù não và tâm trạng thấp. Bằng chứng về vitamin D và tâm trạng còn ít rõ ràng hơn. Vitamin B12 có chủ yếu trong thực phẩm từ động vật, vì vậy những người ăn rất ít hoặc không ăn thực phẩm từ động vật nên hỏi bác sĩ về vitamin này.

Vì các triệu chứng trùng lặp với nhiều tình trạng khác, xét nghiệm máu là cách đáng tin cậy để biết bạn có thiếu hay không. Xin đừng tự bắt đầu dùng thực phẩm bổ sung liều cao.

• Liska, D., et al. (2019). Narrative review of hydration and selected health outcomes in the general population. Nutrients, 11(1), 70.
• Jacka, F. N., et al. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the SMILES trial). BMC Medicine, 15.
• Mocking, R. J. T., et al. (2016). Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Translational Psychiatry, 6.
• Liao, Y., et al. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Translational Psychiatry, 9, 190.
• Lane, M. M., et al. (2022). Ultra-processed food consumption and mental health: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutrients, 14(13).
• Gardiner, C., et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 69.
• Gardiner, C., et al. (2025). The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 80.
• St-Onge, M.-P., et al. (2016). Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(1), 19–24.
• U.S. Food and Drug Administration, hướng dẫn về caffeine (tối đa khoảng 400 mg mỗi ngày đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh).