Thực phẩm nào nuôi dưỡng vi sinh vật nào, và những cách đơn giản để chăm sóc đường ruột của bạn.
Tìm hiểu › Thực phẩm và não bộ
Mỗi loại vi sinh vật ưa thích những thực phẩm khác nhau. Hãy mở từng phần một.
Khoảng 7 phút đọc
Đường ruột có hàng nghìn loài vi sinh vật, và mỗi nhóm có những thực phẩm ưa thích riêng. Các nhà khoa học không xem chúng đơn giản là “tốt” hay “xấu”. Bối cảnh, chủng vi khuẩn và sự cân bằng đều quan trọng. Dưới đây là một số nhóm đã được nghiên cứu nhiều:
Thường gặp trong đường ruột, cũng như trong một số sản phẩm probiotic (men vi sinh) và sữa lên men. Chúng sử dụng các chất xơ prebiotic như inulin và fructo-oligosaccharide, có trong hành tây, tỏi, tỏi tây, măng tây, chuối và yến mạch. Chúng tạo ra acetate và axit lactic, giúp duy trì môi trường đường ruột khỏe mạnh.
Có trong sữa chua còn men sống, kefir, dưa bắp cải muối kiểu Đức (sauerkraut) và kim chi. Chúng lên men đường thành axit lactic. Nhiều chủng probiotic được cho là đi xuyên qua ruột chứ không cư trú lâu dài. Nhóm này đã được phân loại lại thành nhiều chi vào năm 2020.
Là một trong những loài tạo butyrate hàng đầu. Butyrate là nguồn năng lượng cho các tế bào lót đại tràng và có tác dụng chống viêm. Loài này sử dụng chất xơ từ trái cây, rau củ, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Lượng vi khuẩn này thấp hơn ở người mắc bệnh viêm ruột, và lượng cao hơn có liên quan đến chất lượng cuộc sống tốt hơn trong một nghiên cứu lớn năm 2019.
Những vi khuẩn này cũng biến chất xơ và tinh bột kháng (có trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, khoai tây hoặc cơm đã để nguội) thành butyrate. Trong nghiên cứu năm 2019 nói trên, Coprococcus có mức thấp hơn ở những người mắc trầm cảm. Đây là một mối liên quan.
Sống trong lớp chất nhầy bảo vệ của đường ruột và sử dụng mucin làm thức ăn. Mức cao hơn có liên quan đến sức khỏe chuyển hóa và lớp niêm mạc ruột khỏe mạnh. Một số nghiên cứu, chủ yếu trên động vật, gợi ý rằng các thực phẩm giàu polyphenol như quả mọng, lựu và nam việt quất, cũng như chất xơ thực vật, có thể hỗ trợ loài này. Bằng chứng ở người vẫn còn hạn chế.
Đây là hai nhóm lớn và phổ biến. Prevotella có liên hệ với chế độ ăn nhiều thực vật theo kiểu Địa Trung Hải và với việc tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (De Filippis et al., 2016). Bacteroides có liên hệ với chế độ ăn nhiều protein và chất béo từ động vật, dù các nghiên cứu xem xét những nhóm nhỏ hơn cho thấy bức tranh phức tạp hơn. Không nhóm nào là “xấu”. Chúng phản ánh thói quen ăn uống lâu dài.
Một số vi sinh vật có thể phát triển quá mức khi sự cân bằng bị xáo trộn. Clostridioides difficile có thể phát triển quá mức sau khi dùng kháng sinh và gây tiêu chảy nặng. Một số vi khuẩn thuộc họ Enterobacteriaceae, chẳng hạn một số chủng E. coli, có xu hướng tăng lên khi đường ruột bị viêm. Hãy đến gặp bác sĩ nếu tiêu chảy nặng hoặc kéo dài.
Điều cần nhớ: một cách ăn đa dạng, chủ yếu dựa vào thực vật, sẽ nuôi dưỡng nhiều nhóm vi sinh vật khác nhau cùng lúc, vì vậy sự đa dạng là mục tiêu.
Nguồn tham khảo cho phần về trục ruột – não
Within Your Light là một nền tảng giáo dục. Chúng tôi không đưa ra lời khuyên y tế, chẩn đoán hay khuyến nghị điều trị. Trang này chỉ nhằm mục đích giáo dục và không thay thế lời khuyên y tế chuyên môn. Hãy luôn hỏi ý kiến chuyên gia y tế trước khi thay đổi đáng kể chế độ ăn uống, hoặc nếu bạn lo ngại về sức khỏe tâm thần của mình.
