Mangiare in base alle proprie esigenze

• Fai pasti regolari con un po’ di proteine e di fibre, che aiutano a mantenere più stabile la glicemia.
• Bevi abbastanza acqua. Una lieve disidratazione può influire sull’attenzione e sull’umore, anche se gli studi non sono concordi (Liska et al., 2019).
• Se bevi caffeina, fino a circa 400 milligrammi al giorno (all’incirca quattro tazze di caffè) è considerato sicuro per la maggior parte degli adulti sani (FDA, EFSA). Alle persone in gravidanza si consiglia di non superare circa 200 milligrammi al giorno. La caffeina può influire sul sonno, quindi molte persone stanno meglio assumendone meno.

• Un modo di mangiare di tipo mediterraneo (verdure, frutta, cereali integrali, legumi, frutta secca, olio d’oliva, pesce) ha aiutato alcuni adulti con depressione quando è stato aggiunto alle cure abituali nello studio SMILES (Jacka et al., 2017). Era uno studio piccolo, che prevedeva il supporto di un dietista.
• Gli studi sugli integratori di omega-3 composti per lo più da EPA, a circa 1 grammo al giorno o meno, mostrano in media un piccolo beneficio per la depressione, ma le prove sono contrastanti (Mocking et al., 2016; Liao et al., 2019). I prodotti composti soprattutto da DHA non hanno mostrato un beneficio chiaro. Chiedi al tuo medico prima di iniziare qualsiasi integratore. Mangiare pesce circa due volte a settimana è una raccomandazione comune per la salute del cuore.
• Le diete ricche di alimenti ultraprocessati sono associate a una maggiore probabilità di depressione negli studi osservazionali (Lane et al., 2022).

• La caffeina può ridurre il tempo di sonno e il sonno profondo. Una revisione suggerisce che una tazza di caffè standard andrebbe finita almeno circa 9 ore prima di andare a letto, e che con più caffeina potrebbe servire più tempo (Gardiner et al., 2023).
• Anche una piccola quantità di alcol può ridurre il sonno REM, e quantità maggiori lo disturbano di più (Gardiner et al., 2025).
• In un piccolo studio di laboratorio, mangiare più fibre è stato associato a più sonno profondo, mentre più grassi saturi e zuccheri sono stati associati a un sonno più leggero e più frammentato. Si trattava di associazioni osservate in 26 persone (St-Onge et al., 2016).

• Nessun alimento calma l’ansia da solo, ma i pasti regolari aiutano. Una glicemia bassa può causare tremori e battito accelerato, che possono sembrare ansia.
• Troppa caffeina può aumentare il nervosismo e accelerare il battito.
• Gli alimenti amici dell’intestino, come le fibre e gli alimenti fermentati, possono sostenere il legame intestino-cervello. Vedi I batteri intestinali e ciò di cui si nutrono.
• La respirazione lenta e altre pratiche calmanti possono aiutare sul momento. Vedi i nostri Strumenti.

• Aggiungi le fibre gradualmente e bevi acqua per evitare gas e gonfiore.
• Prova piccole porzioni di alimenti fermentati come yogurt, kefir, kimchi o crauti.
• Rivolgiti a un medico se noti sangue nelle feci, dolore intenso, perdita di peso inspiegata o cambiamenti duraturi nelle abitudini intestinali.

Approfondisci in Il legame intestino-cervello.

Un basso livello di ferro o di vitamina B12 può contribuire a stanchezza, difficoltà di concentrazione (“nebbia mentale”) e umore basso. Le evidenze su vitamina D e umore sono meno chiare. La vitamina B12 si trova soprattutto negli alimenti di origine animale, quindi chi mangia pochi o nessun alimento di origine animale dovrebbe parlarne con un medico.

Poiché i sintomi si sovrappongono a quelli di molte condizioni, l’esame del sangue è il modo affidabile per scoprire se i valori sono bassi. Per favore, non iniziare di tua iniziativa integratori ad alte dosi.

• Liska, D., et al. (2019). Narrative review of hydration and selected health outcomes in the general population. Nutrients, 11(1), 70.
• Jacka, F. N., et al. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the SMILES trial). BMC Medicine, 15.
• Mocking, R. J. T., et al. (2016). Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Translational Psychiatry, 6.
• Liao, Y., et al. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Translational Psychiatry, 9, 190.
• Lane, M. M., et al. (2022). Ultra-processed food consumption and mental health: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutrients, 14(13).
• Gardiner, C., et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 69.
• Gardiner, C., et al. (2025). The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 80.
• St-Onge, M.-P., et al. (2016). Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(1), 19–24.
• U.S. Food and Drug Administration, indicazioni sulla caffeina (fino a circa 400 mg al giorno per la maggior parte degli adulti sani).