Quali alimenti nutrono quali microbi e semplici modi per prenderti cura del tuo intestino.
Microbi diversi amano cibi diversi. Apri una sezione alla volta.
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Nell’intestino vivono migliaia di specie, e ogni gruppo ha i suoi cibi preferiti. Chi fa ricerca non li considera semplicemente “buoni” o “cattivi”: contano il contesto, il ceppo e l’equilibrio. Ecco alcuni gruppi ben studiati:
Sono comuni nell’intestino e in alcuni probiotici e latticini fermentati. Si nutrono di fibre prebiotiche come l’inulina e i frutto-oligosaccaridi, presenti in cipolle, aglio, porri, asparagi, banane e avena. Producono acetato e acido lattico, che aiutano a mantenere sano l’ambiente intestinale.
Si trovano nello yogurt con colture vive, nel kefir, nei crauti e nel kimchi. Trasformano gli zuccheri in acido lattico per fermentazione. Si pensa che molti ceppi probiotici attraversino l’intestino senza stabilirvisi in modo permanente. Nel 2020 il gruppo è stato riorganizzato in diversi generi.
Uno dei principali produttori di butirrato, che nutre le cellule che rivestono il colon e ha effetti antinfiammatori. Si nutre delle fibre di frutta, verdura, legumi e cereali integrali. I suoi livelli sono più bassi nelle malattie infiammatorie intestinali, e livelli più alti sono stati associati a una migliore qualità di vita in un ampio studio del 2019.
Anche questi batteri trasformano le fibre e l’amido resistente (presente nei cereali integrali, nei legumi e in patate o riso raffreddati) in butirrato. Nello studio del 2019 citato sopra, il Coprococcus era più basso nelle persone con depressione. Si tratta di un’associazione.
Vive nello strato protettivo di muco dell’intestino e si nutre di mucina. Livelli più alti sono associati alla salute metabolica e a una parete intestinale in salute. Alcune ricerche, per lo più sugli animali, suggeriscono che possano sostenerlo gli alimenti ricchi di polifenoli, come frutti di bosco, melograno e mirtilli rossi, e le fibre vegetali. Le prove sulle persone sono ancora limitate.
Due gruppi grandi e comuni. La Prevotella è stata collegata a un’alimentazione ricca di vegetali, di tipo mediterraneo, e alla produzione di acidi grassi a catena corta (De Filippis et al., 2016). I Bacteroides sono stati collegati a diete più ricche di proteine e grassi animali, anche se gli studi sui sottogruppi più specifici mostrano che il quadro è più complesso. Nessuno dei due è “cattivo”. Riflettono le abitudini alimentari di lungo periodo.
Alcuni microbi possono proliferare in modo eccessivo quando l’equilibrio si altera. Il Clostridioides difficile può proliferare dopo gli antibiotici e causare diarrea grave. Certe Enterobacteriaceae, come alcuni ceppi di E. coli, tendono ad aumentare con l’infiammazione intestinale. Se la diarrea è grave o persistente, rivolgiti a un medico.
In sintesi: un’alimentazione varia e prevalentemente vegetale nutre molti gruppi diversi contemporaneamente, ed è per questo che l’obiettivo è la diversità.
Fonti per la sezione sull’asse intestino-cervello
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