Manger pour des besoins différents

• Prenez des repas réguliers comprenant des protéines et des fibres, ce qui aide à garder une glycémie plus stable.
• Buvez suffisamment d’eau. Une légère déshydratation pourrait affecter l’attention et l’humeur, même si les études ne concordent pas (Liska et al., 2019).
• Si vous consommez de la caféine, jusqu’à environ 400 milligrammes par jour (soit à peu près quatre tasses de café) est considéré comme sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé (FDA, EFSA). Il est conseillé aux personnes enceintes de s’en tenir à environ 200 milligrammes par jour, ou moins. La caféine peut affecter le sommeil ; beaucoup de personnes se sentent donc mieux avec moins.

• Une alimentation de type méditerranéen (légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, fruits à coque, huile d’olive, poisson) a aidé certains adultes qui vivent avec une dépression, lorsqu’elle s’ajoutait à leurs soins habituels, dans l’essai SMILES (Jacka et al., 2017). Il s’agissait d’un petit essai, avec l’accompagnement de diététiciens.
• Les études sur les compléments d’oméga-3 composés surtout d’EPA, à environ 1 gramme par jour ou moins, montrent un petit bénéfice moyen pour la dépression, mais les données sont contrastées (Mocking et al., 2016 ; Liao et al., 2019). Les produits composés surtout de DHA n’ont pas montré de bénéfice net. Demandez conseil à votre médecin avant de commencer à prendre des compléments. Manger du poisson environ deux fois par semaine est une recommandation courante pour la santé du cœur.
• Les régimes alimentaires riches en aliments ultra-transformés sont associés à une probabilité plus élevée de dépression dans les études observationnelles (Lane et al., 2022).

• La caféine peut réduire la durée du sommeil et du sommeil profond. Une revue de la littérature suggère qu’il vaut mieux finir une tasse de café standard au moins 9 heures environ avant le coucher, et qu’une quantité plus importante de caféine peut demander plus de temps (Gardiner et al., 2023).
• Même une petite quantité d’alcool peut réduire le sommeil paradoxal, et plus on boit, plus il est perturbé (Gardiner et al., 2025).
• Dans une petite étude en laboratoire, une consommation plus élevée de fibres était associée à davantage de sommeil profond, tandis qu’un apport plus élevé en graisses saturées et en sucre était associé à un sommeil plus léger et plus fragmenté. Il s’agit d’associations observées chez 26 personnes (St-Onge et al., 2016).

• Aucun aliment n’apaise l’anxiété à lui seul, mais des repas réguliers peuvent aider. Une glycémie basse peut provoquer des tremblements et un cœur qui s’emballe, ce qui peut ressembler à de l’anxiété.
• Trop de caféine peut accentuer la nervosité et les battements rapides du cœur.
• Les aliments favorables à l’intestin, comme les fibres et les aliments fermentés, pourraient soutenir le lien entre l’intestin et le cerveau. Voir Les bactéries intestinales et ce dont elles se nourrissent.
• Une respiration lente et d’autres pratiques apaisantes peuvent aider sur le moment. Voir nos Outils.

• Ajoutez les fibres progressivement et buvez de l’eau pour éviter les gaz et les ballonnements.
• Essayez de petites portions d’aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, le kimchi ou la choucroute.
• Consultez un médecin en cas de sang dans les selles, de douleur intense, de perte de poids inexpliquée ou de changements durables du transit intestinal.

Pour en savoir plus, consultez Le lien entre l’intestin et le cerveau.

Un manque de fer ou de vitamine B12 peut contribuer à la fatigue, au brouillard mental et à une humeur basse. Les données sur la vitamine D et l’humeur sont moins claires. La vitamine B12 se trouve surtout dans les aliments d’origine animale : les personnes qui en consomment peu ou pas du tout devraient en parler à un médecin.

Comme les symptômes se recoupent avec ceux de nombreux troubles, une prise de sang est le moyen fiable de savoir si vous avez une carence. Nous vous conseillons de ne pas commencer de compléments à forte dose de votre propre initiative.

• Liska, D., et al. (2019). Narrative review of hydration and selected health outcomes in the general population. Nutrients, 11(1), 70.
• Jacka, F. N., et al. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the SMILES trial). BMC Medicine, 15.
• Mocking, R. J. T., et al. (2016). Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Translational Psychiatry, 6.
• Liao, Y., et al. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Translational Psychiatry, 9, 190.
• Lane, M. M., et al. (2022). Ultra-processed food consumption and mental health: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutrients, 14(13).
• Gardiner, C., et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 69.
• Gardiner, C., et al. (2025). The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 80.
• St-Onge, M.-P., et al. (2016). Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(1), 19–24.
• U.S. Food and Drug Administration, indications sur la caféine (jusqu’à environ 400 mg par jour pour la plupart des adultes en bonne santé).