Ejercicios de reflexión y conexión con el cuerpo

• Elige lo que te atraiga: No tienes que hacerlos todos. Léelos y haz los que resuenen contigo.
• No hay un momento “correcto”: Practícalos cuando tengas entre 5 y 15 minutos y te sientas con relativa seguridad. No cuando estés en crisis.
• Úsalos como propuestas para escribir: Escribe con libertad. Puedes hacerlos en un diario o cuaderno privado.
• Vuelve a ellos: Los ejercicios pueden hacerse varias veces. Tus respuestas pueden cambiar a medida que sanas.
• Respeta tu ritmo: Algunos ejercicios pueden generar sensación de vulnerabilidad. Está bien pausar, descansar o saltarte uno.
• Sé testigo de tu propia experiencia: Lo más importante es acudir a la práctica y observar sin juzgar. Estás aprendiendo sobre ti.
• Comparte si quieres: Puedes compartir lo que descubras con un terapeuta o con una persona de confianza. O mantenerlo en privado. Es tu decisión.

Ahora mismo, sin intentar cambiar nada, observa: ¿en qué estado está tu sistema nervioso? ¿Te encuentras en un estado de calma y alerta (ventana de tolerancia)? ¿O sientes hiperactivación (ansiedad, tensión, pensamientos acelerados) o hipoactivación (entumecimiento, desconexión, somnolencia)? Escribe 2 o 3 frases que describan lo que notas. No hace falta juzgarlo. Solo observa. Después pregúntate: ¿qué necesito ahora mismo para sentir más seguridad o más regulación? ¿Un paseo? ¿Una respiración? ¿Agua? ¿Silencio? Di lo que necesitas, aunque sea solo para ti.

Siéntate en una posición cómoda. Cierra los ojos o suaviza la mirada. Lleva poco a poco la atención a distintas partes de tu cuerpo: los pies, las piernas, el vientre, el pecho, los brazos, las manos, el cuello, la cabeza. Mientras exploras, pregúntate: ¿Qué sensaciones noto aquí? ¿Calidez? ¿Frescor? ¿Tensión? ¿Entumecimiento? ¿Vitalidad? Y luego: ¿Qué emoción, si hay alguna, se guarda aquí? Escribe lo que descubras. Este es un mapa de lo que notas en tu cuerpo, y quizá te preguntes con qué se relaciona.

Piensa en un momento reciente en el que algo te desencadenó una reacción, o en el que sentiste ansiedad o tristeza. ¿Qué historia te contaste sobre ese momento? (Por ejemplo: “Hay algo roto en mí”, “A nadie le importo”, “Nunca hay nadie a mi lado”). Escríbela. Después pregúntate: ¿es esta historia totalmente cierta? ¿Qué pruebas la contradicen? ¿Qué historia más amable y equilibrada podría contarme? ¿Qué me diría en este momento una amistad compasiva? Escribe una versión nueva y compasiva de la historia.

Tu sistema nervioso se comunica a través de sensaciones, emociones e impulsos. Ahora mismo, observa: ¿qué está diciendo tu sistema nervioso? (Por ejemplo: “Necesito descansar”, “Estoy en disposición de actuar”, “No me siento a salvo”, “Siento entumecimiento”). Escucha sin juzgar. Después pregúntate: ¿qué necesita mi sistema nervioso para sentirse con más recursos? ¿Movimiento suave? ¿Quietud? ¿Conexión? ¿Un límite? Escribe lo que escuchas y lo que necesitas.

¿Qué te ayuda a sentirte con los pies en la tierra, a salvo o capaz de recurrir a tus propios recursos? Esos son tus recursos. Pueden ser personas, lugares, sensaciones (agua fresca sobre la piel, mantas suaves), actividades (caminar, cantar), palabras, recuerdos o prácticas espirituales. Haz una lista de al menos 10 recursos. Luego elige uno y dedícale de 5 a 10 minutos. Observa: ¿Cómo responde tu sistema nervioso? ¿Qué cambia? Esta es tu caja de herramientas personal.

El trauma y las dificultades nos piden hacer un duelo: por la seguridad que no tuvimos, por la conexión que necesitábamos y no recibimos, por la línea de tiempo que esperábamos. ¿Por qué cosas necesitas hacer un duelo? Escribe una carta a eso que has perdido (seguridad, tiempo, conexión, inocencia). Permítete sentir la tristeza, la rabia o el anhelo. No tienes que enviarla. El propósito es honrar lo que se te quitó. Esto no es debilidad. Es sabiduría.

El trauma nos exige mucho. A pesar de todo, sigues aquí. Has sobrevivido, te has adaptado y has perseverado. Escribe sobre algo que hayas sobrevivido. Después escribe: ¿qué fortaleza, sabiduría o resiliencia desarrollé? ¿Qué sé ahora de mí que antes no sabía? Esto no es pensamiento positivo. Es el reconocimiento sincero de lo que has atravesado. Honra tu fortaleza.