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满足不同需求的饮食方式

基于研究的温和想法，涉及精力、情绪、睡眠、压力和消化。

学习 › 饮食与大脑

没有哪一种食物能解决所有问题。这些只是一些小小的、温和的想法。只打开对你有用的部分就好。

约 4 分钟阅读

稳定的精力和专注
  • 规律进餐，每餐搭配一些蛋白质和膳食纤维，有助于让血糖更平稳。
  • 喝足够的水。轻度脱水可能会影响注意力和情绪，不过研究结果并不一致（Liska et al., 2019）。
  • 如果你喝含咖啡因的饮料，对大多数健康成年人来说，每天最多约 400 毫克（大约四杯咖啡）被认为是安全的（FDA、EFSA）。怀孕的人建议每天控制在约 200 毫克或更少。咖啡因可能影响睡眠，所以许多人少喝一些会更好。
情绪
  • 在 SMILES 试验中，地中海式饮食（蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油、鱼）在常规治疗之外加入后，对一些有抑郁症的成年人有帮助（Jacka et al., 2017）。这是一项规模较小的试验，试验中有营养师提供支持。
  • 在研究中，以 EPA 为主、每天约 1 克或更少的 omega-3 补充剂，对抑郁症平均显示出较小的益处，但证据并不一致（Mocking et al., 2016；Liao et al., 2019）。以 DHA 为主的产品没有显示出明确的益处。开始服用补充剂前，请先询问医生。每周吃两次左右的鱼，是对心脏健康的常见建议。
  • 在观察性研究中，超加工食品占比高的饮食与更高的抑郁症患病几率有关（Lane et al., 2022）。
食物是一种支持，不是治疗。如果情绪低落一直持续，请与有资质的专业人员谈谈。请看如何选择心理治疗师。
睡眠
  • 咖啡因可能缩短睡眠时间，减少深睡眠。一项综述提示，一杯标准大小的咖啡最好在睡前至少约 9 小时喝完，咖啡因摄入更多时，可能需要更长的间隔（Gardiner et al., 2023）。
  • 即使少量酒精也可能减少快速眼动睡眠，喝得越多，干扰越大（Gardiner et al., 2025）。
  • 在一项小型实验室研究中，摄入更多膳食纤维与更多的深度睡眠有关，而摄入更多饱和脂肪和糖则与更浅、更容易中断的睡眠有关。这些只是在 26 人身上发现的关联（St-Onge et al., 2016）。
压力与焦虑
  • 没有哪种食物能单独缓解焦虑，但规律进餐会有帮助。血糖过低可能引起发抖和心跳加快，这种感觉可能很像焦虑。
  • 咖啡因摄入过多，可能会加重坐立不安和心跳加快。
  • 对肠道友好的食物，例如膳食纤维和发酵食品，可能有助于支持肠道与大脑之间的联系。请看肠道细菌和它们的食物。
  • 缓慢呼吸和其他让人平静下来的练习，可以在当下帮到你。请看我们的工具。
消化与肠道舒适
  • 慢慢增加膳食纤维，并多喝水，以避免胀气和腹胀。
  • 可以试着少量吃一些发酵食品，例如酸奶、开菲尔、泡菜或德国酸菜。
  • 如果出现大便带血、剧烈疼痛、不明原因的体重下降，或排便习惯的改变持续不退，请去看医生。

想了解更多，请看肠道与大脑的联系。

关键营养素，以及为什么检测很重要

铁偏低或维生素 B12 偏低，可能是疲倦、脑雾和情绪低落的原因之一。维生素 D 与情绪之间的关系，证据还不够明确。维生素 B12 主要存在于动物性食物中，所以很少吃或不吃动物性食物的人，应该向医生咨询。

由于这些症状与许多疾病的表现有重叠，想知道自己是否偏低，血液检查是可靠的方法。请不要自行开始服用大剂量的补充剂。

如果对食物的念头让你难以摆脱，或者你在限制进食、暴食，或对进食感到内疚，专门治疗进食问题的专业人员可以帮到你。如果你正处于危机中，请寻求帮助：中国大陆可拨打全国心理援助热线 12356，台湾可拨打 1925，香港可拨打 2896 0000，美国可拨打 988（可要求口译）；如有紧急危险，请拨打当地的紧急电话。你也可以在 findahelpline.com 查找所在地的热线。
参考来源

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Within Your Light 是一个教育平台。我们不提供医疗建议、诊断或治疗建议。本页面仅供教育参考，不能替代专业的医疗建议。在对饮食做出较大调整之前，或者当你担心自己的心理健康时，请务必咨询医疗专业人员。