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肠道细菌和它们的食物

哪些食物滋养哪些微生物，以及照顾肠道的简单方法。

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不同的微生物喜欢不同的食物。一次只展开一个部分。

约 7 分钟阅读

肠道细菌的类型和它们的食物

肠道里有数以千计的菌种，每一类都有自己偏爱的食物。科学家并不简单地把它们看作“好”或“坏”。具体情境、菌株和整体平衡都很重要。下面是一些研究较充分的类群：

Bifidobacterium

在肠道中很常见，也存在于一些益生菌产品和发酵乳制品中。它们以益生元膳食纤维为食，例如菊粉和低聚果糖，这些成分存在于洋葱、大蒜、韭葱、芦笋、香蕉和燕麦中。它们会产生乙酸和乳酸，有助于维持健康的肠道环境。

Lactobacillus 及其近缘菌

存在于含活性菌的酸奶、开菲尔、德国酸菜和韩式泡菜中。它们把糖发酵成乳酸。一般认为，许多益生菌菌株会穿过肠道，而不是在那里长期定居。2020年，这一类细菌被重新划分为数个新的属。

Faecalibacterium prausnitzii

丁酸盐的主要产生菌之一。丁酸盐为结肠内壁的细胞提供能量，还有抗炎作用。它以水果、蔬菜、豆类和全谷物中的纤维为食。炎症性肠病患者体内的含量较低；在2019年的一项大型研究中，较高的含量与较好的生活质量相关。

Roseburia、Coprococcus 和其他丁酸盐产生菌

这些细菌同样会把膳食纤维和抗性淀粉（存在于全谷物、豆类，以及放凉的土豆或米饭中）转化为丁酸盐。在上述2019年的研究中，抑郁症患者体内的 Coprococcus 较少。这是一种相关关系。

Akkermansia muciniphila

生活在肠道的保护性黏液层中，以黏蛋白为食。含量较高与代谢健康和健康的肠黏膜有关。一些研究（多在动物身上进行）提示，富含多酚的食物（如莓果、石榴和蔓越莓）以及植物纤维，可能对它有帮助。在人身上的证据仍然有限。

Bacteroides 和 Prevotella

这是两个数量庞大、很常见的类群。Prevotella 与以植物为主的地中海式饮食以及短链脂肪酸的产生有关（De Filippis et al., 2016）。Bacteroides 与动物蛋白和脂肪含量较高的饮食有关，不过针对更细分亚群的研究显示，情况更为复杂。两者都不是“坏”的，它们反映的是长期的饮食模式。

可能引起麻烦的微生物

当平衡被打乱时，一些微生物可能过度生长。Clostridioides difficile 可能在使用抗生素后过度生长，引起严重腹泻。某些 Enterobacteriaceae，例如一些 E. coli 菌株，往往会随着肠道炎症而增多。严重或持续的腹泻，请去看医生。

要点：多样化、以植物为主的饮食，可以同时滋养许多不同的菌群，所以目标是多样性。

如何照顾你的肠道和情绪
  • 吃多种植物。在一项大型公民科学研究（American Gut Project）中，每周吃超过 30 种不同植物的人，肠道微生物比每周吃 10 种或更少的人更多样。种类数量是自己报告的，所以这说明的是一种相关关系。蔬菜、水果、全谷物、豆类、扁豆、坚果、种子、香草和香料都算在内。
  • 摄入足够的膳食纤维。大多数成年人的摄入量远低于推荐量，往往每天只有约 15 克。常见的目标是每 1,000 千卡 14 克，也就是女性每天约 25 克，男性约 38 克（这是美国的指南，不同国家和年龄的目标并不相同）。增加时请慢慢来，并多喝水，以减少胀气和腹胀。
  • 加入发酵食品。在 Stanford 于2021年开展的一项试验中，36 名健康成年人连续 10 周多吃发酵食品（如酸奶、开菲尔、泡菜和康普茶），肠道微生物的多样性增加，炎症指标也有所下降。同一时期，高纤维饮食并没有提高多样性。这是一项规模较小、时间较短的研究。请选择含活菌的产品，并从小份量开始。
  • 试试地中海式饮食模式。在 SMILES 试验中，有中度至重度抑郁症的成年人在营养师的支持下，按改良的地中海饮食吃了 12 周，改善程度超过了接受社会支持的对照组。这是一项规模较小的试验，没有测量肠道微生物，而且这种饮食是在常规治疗之外额外增加的，并不是用来代替常规治疗。
  • 少吃往往对你不利的食物。在观察性研究中，超加工食品含量高的饮食模式与更高的抑郁症患病几率有关（Lane et al., 2022）。这些研究显示的是相关，并不能证明因果。
  • 多活动、睡好、舒缓压力。规律的体育活动、稳定的睡眠和减压练习，都会影响消化和肠道信号。可以参阅我们“工具”栏目中的呼吸和冥想练习。
  • 合理使用抗生素。只在医生开了处方时使用，并严格按医嘱服用。
益生菌怎么样？益生菌是作为补充剂出售的活微生物。National Center for Complementary and Integrative Health 指出，大多数用途缺乏有力的证据，对抗生素相关性腹泻等情况则有一些支持。效果取决于具体的菌株，针对心理健康的试验结果也不一致。它们通常副作用较少，但免疫系统较弱或患有严重疾病的人，以及早产儿，可能面临严重风险。请先和你的医生谈谈。益生菌不能替代抑郁症或焦虑症的治疗。
什么时候需要寻求帮助：如果你的排便习惯出现持续的变化、大便带血、不明原因的体重下降或严重疼痛，或者消化症状同时伴有情绪方面的症状，请去看医生。没有专业指导时，避免严格的饮食或“排毒”方案；如果对食物的想法占据了你的心思，请联系处理进食问题的专业人员。如果低落的情绪或焦虑正在影响你的生活，有资质的心理治疗师可以帮到你。请参阅如何选择心理治疗师。如果你正处于危机中，请寻求帮助：中国大陆可拨打全国心理援助热线 12356，台湾可拨打 1925，香港可拨打 2896 0000，美国可拨打 988（可要求口译）；如有紧急危险，请拨打当地的紧急电话。你也可以在 findahelpline.com 查找所在地的热线。
参考来源

肠—脑部分的参考来源

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