Yoga per la guarigione e la regolazione

Come funziona

L'hatha yoga si concentra sulle posizioni fisiche (asana) e sul coordinamento con il respiro. Una pratica hatha dolce sviluppa consapevolezza del corpo, flessibilità e forza, calmando il sistema nervoso.

Particolarmente adatto per

Sviluppare consapevolezza del corpo, radicarsi nella dimensione fisica, ansia, scioglimento della tensione, migliorare flessibilità e forza.

Pratiche semplici

• Posizione della montagna (Tadasana): Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi. Senti i piedi che premono sulla terra. Mantieni la posizione per 5-10 respiri.
• Posizione gatto-mucca: Mettiti a quattro zampe e alterna l'inarcamento della schiena (mucca) all'arrotondamento della colonna (gatto). Muoviti lentamente, seguendo il respiro.
• Posizione del bambino (Balasana): Inginocchiati e piegati in avanti, appoggiando la fronte. Resta per 10-20 respiri. È una posizione di riposo.
• Torsione dolce della colonna: In posizione seduta o sdraiata, ruota la colonna con delicatezza. Mantieni ogni lato per 5-10 respiri.

Come funziona

Lo yin yoga prevede posizioni passive mantenute più a lungo (3-5 minuti). Molte persone trovano il ritmo lento e l’immobilità profondamente rilassanti.

Particolarmente adatto per

Rilassamento profondo, sensazione di allentamento della tensione, calma del corpo, radicamento e ritorno alla calma dopo un momento di agitazione.

Pratiche semplici

• Posizione del bambino con supporto: Metti un cuscino sotto la pancia per maggiore comodità. Mantieni la posizione per 3-5 minuti, respirando profondamente.
• Farfalla reclinata (Supta Baddha Konasana): Sdraiati sulla schiena con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte ai lati. Mantieni la posizione per 3-5 minuti.
• Posizione della sfinge: Avambracci a terra, gomiti sotto le spalle, petto leggermente sollevato. Mantieni la posizione per 2-3 minuti.
• Gambe al muro: Sdraiati sulla schiena con le gambe appoggiate a un muro a 90 gradi. Mantieni la posizione per 5-10 minuti. Molte persone trovano questa posizione molto calmante.

Come funziona

Il vinyasa collega il respiro al movimento, creando una sequenza fluida. Questa pratica sincronizzata unisce corpo e mente e può dare una sensazione di energia.

Particolarmente adatto per

Elaborare e attraversare le emozioni, costruire fiducia e consapevolezza del corpo, radicarsi nel momento presente, attivazione moderata del sistema nervoso seguita da calma.

Pratiche semplici

• Saluto al sole (Surya Namaskar): Una sequenza di 12 posizioni collegate dal respiro. Un giro: inspira mentre ti allunghi verso l'alto, espira mentre ti pieghi in avanti, passa per la plank e per il cane a testa in su e a testa in giù, e torna in piedi. Ripeti 3-5 giri lentamente.
• Flusso del guerriero: Passa tra Guerriero I, Guerriero II e Guerriero III, sincronizzando movimento e respiro. Questo sviluppa forza e fiducia.
• Dalla montagna alle mani in alto: Inspira alzando le braccia sopra la testa, espira piegandoti in avanti. Ripeti 5-10 volte, trovando il tuo ritmo.

Come funziona

Lo yoga rigenerativo usa dei supporti (blocchi, bolster, coperte) per sostenere completamente il corpo. Le posizioni si mantengono per 5-10 minuti, permettendo al sistema nervoso di rilassarsi del tutto e di ripartire.

Particolarmente adatto per

Rilassamento profondo, stanchezza e burnout, difficoltà a dormire, sostegno durante la ripresa dallo stress, coltivare nel corpo la percezione di sicurezza.

Pratiche semplici

• Estensione dorsale con supporto: Posiziona un foam roller o un cuscino nel senso della lunghezza lungo la colonna. Sdraiati all'indietro con il petto aperto e sostenuto. Mantieni la posizione per 5-10 minuti.
• Torsione reclinata con supporto: Sdraiati sulla schiena, metti un cuscino sotto un ginocchio e lascialo cadere dolcemente verso l'altro lato. Mantieni la posizione per 5 minuti per lato.
• Piegamento in avanti con supporto: Siediti con le gambe distese, appoggia un cuscino sulle cosce e piegati in avanti con delicatezza. Mantieni la posizione per 5-10 minuti. Lascia che siano i supporti a fare il lavoro. Il tuo unico compito è respirare e riposare.

• Ascolta il tuo corpo: Non forzare mai le posizioni. Se qualcosa fa male (cosa diversa dalla sensazione di allungamento), allenta.
• Adatta quando serve: Tutte le posizioni si possono adattare. Non stai facendo yoga “nel modo sbagliato” se usi dei supporti o modifichi una posizione.
• Rispetta la tua finestra di tolleranza: Alcuni giorni il tuo sistema nervoso regge una pratica più attiva (Vinyasa), altri giorni ha bisogno di riposo (Yin, rigenerativo). Vanno bene entrambe le cose.
• Consiglio per lo yoga sensibile al trauma: Se senti riaffiorare una reazione legata al trauma, fermati. Hai il controllo e la possibilità di scegliere. Chiudi gli occhi se hai la sensazione di essere troppo in vista. Spegni la videocamera se pratichi online. La tua sicurezza conta più della posizione.
• Respira: Se noti che stai trattenendo il respiro, fermati e ricomincia con un respiro consapevole.
• Cerca una guida: Se hai infortuni o reazioni legate a un trauma, valuta di lavorare con un insegnante di yoga con formazione sul trauma.