Gli strumenti di guarigione che il tuo corpo ha già
Il tuo corpo ha già meccanismi potenti per calmarsi, riprendersi dallo stress e ritrovare l'equilibrio.
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Il tuo corpo ha già meccanismi potenti per calmarsi, riprendersi dallo stress e ritrovare l'equilibrio. Ecco come funzionano.
Respirazione e tono vagale
Il tuo pulsante della calma, già incluso
Si pensa che una respirazione lenta e consapevole, soprattutto con espirazioni prolungate, stimoli il nervo vago e attivi il sistema nervoso parasimpatico (la tua modalità “riposo e digestione”). È uno dei modi più accessibili e supportati dalle evidenze per portare il corpo fuori dalla modalità di stress. Tuttavia, il lavoro sul respiro non è efficace per tutti allo stesso modo: una tecnica scorretta può provocare sensazioni simili al panico e, per alcune persone sopravvissute a un trauma, concentrarsi sul respiro può inizialmente risultare destabilizzante. È importante affidarsi a una guida con formazione sul trauma.
Quando può aiutare
- Gestire l'ansia acuta e il panico
- Migliorare la variabilità della frequenza cardiaca (una misura della flessibilità con cui il tuo corpo risponde allo stress)
- Costruire una pratica quotidiana di regolazione
- Sostenere il recupero dal trauma, con una guida adeguata
Come ci si sente in una seduta
Il tuo terapeuta può insegnarti tecniche specifiche come la respirazione diaframmatica, la respirazione 4-7-8 o la respirazione a scatola (box breathing). Il diaframma è il muscolo a forma di cupola sotto i polmoni. La respirazione lenta lo attiva e il nervo vago fa parte del sistema che collega respirazione e battito cardiaco.
Come avviene la guarigione
Respirazione intenzionale → stimolazione del nervo vago → attivazione parasimpatica → stato calmo e regolato
Chi l'ha sviluppato
Le pratiche di respirazione attraversano antiche tradizioni contemplative; le applicazioni cliniche moderne sono state influenzate da Stephen Porges (ricerca sul tono vagale) e Herbert Benson (risposta di rilassamento, 1975)
Da sapere
Il diaframma si muove automaticamente a ogni respiro. Non servono esercizi speciali per usarlo. Ma una respirazione diaframmatica lenta e consapevole amplifica i suoi effetti calmanti sul nervo vago.
Completare il ciclo dello stress
Lasciare che il tuo corpo finisca ciò che ha iniziato
Il dott. Peter Levine ha proposto che gli animali in natura sviluppino raramente sintomi di trauma perché, dopo un evento che minaccia la vita, si scuotono, tremano e scaricano fisicamente l’energia di sopravvivenza prima di tornare alla normalità. Gli esseri umani, con il nostro cervello complesso, spesso interrompono questo processo naturale (“restiamo composti”). Il Somatic Experiencing e gli approcci affini mirano ad aiutare le persone a completare in sicurezza queste risposte di sopravvivenza interrotte, in modo che il sistema nervoso possa tornare in equilibrio. La ricerca su queste idee è ancora limitata.
Quando può aiutare
- Capire perché il tuo corpo si sente ancora “in allerta” dopo che il pericolo è passato
- Elaborare il trauma senza doverlo rivivere nei dettagli
- Sciogliere la tensione cronica, i tremori o i sintomi fisici dello stress
- Capire perché l'esercizio fisico aiuta con l'ansia
Come ci si sente in una seduta
Chi ti segue in terapia può guidarti a visualizzare il completamento di una risposta di sopravvivenza (come immaginare di correre verso un luogo sicuro) o a notare piccoli movimenti del corpo (tremori, calore, formicolio) che indicano che il tuo sistema nervoso sta elaborando e scaricando l'energia accumulata. Tutto questo avviene con delicatezza e con i tuoi tempi: in modo graduale (titrato), mai travolgente.
Come avviene la guarigione
Notare l'energia di sopravvivenza intrappolata → completare in sicurezza la risposta interrotta → scarica del sistema nervoso → ritorno alla regolazione
Chi l'ha sviluppato
Peter A. Levine (Somatic Experiencing, Waking the Tiger, 1997)
Da sapere
L’esercizio fisico è un modo ben documentato per ridurre stress e ansia, e molte persone trovano che una corsa o un allenamento renda l’ansia più gestibile.
L'alleanza terapeutica
La relazione che guarisce
In quasi 300 studi, una relazione più solida tra te e chi ti segue in terapia si associa a risultati migliori, in molti tipi di terapia (Flückiger et al., 2018). È uno dei fattori più costanti, insieme al trattamento stesso e alla persona. L'alleanza terapeutica si fonda su tre pilastri: fiducia e rispetto reciproci (il legame relazionale), accordo su ciò a cui miri (consenso sugli obiettivi) e allineamento su come ci arriverete (collaborazione sui compiti). Questo risultato vale per praticamente tutti gli approcci terapeutici.
Quando può aiutare
- Scegliere un terapeuta che senti adatto a te
- Capire perché la “sintonia” conta quanto il metodo specifico
- Sapere cosa cercare in una relazione terapeutica
- Sentirsi in grado di dire la propria se la terapia non ti sembra adatta
Come ci si sente in una seduta
Un’alleanza solida significa che ti senti al sicuro e trovi ascolto e rispetto. Chi ti segue collabora con te invece di dirti cosa fare. Se qualcosa non ti convince, un buon terapeuta accoglie questo riscontro. Superare le rotture e riparare la relazione terapeutica può approfondire il lavoro.
Come avviene la guarigione
Relazione sicura → fiducia → esplorazione più profonda → cambiamento duraturo
Chi l'ha sviluppato
La ricerca sull'alleanza terapeutica è stata portata avanti da Edward Bordin (1979); ampiamente convalidata da John Norcross, Michael Lambert, Bruce Wampold e altri
Da sapere
Un gruppo di lavoro della Division of Psychotherapy dell'American Psychological Association ha concluso che la relazione terapeutica contribuisce in modo sostanziale all'esito, indipendentemente dal tipo di trattamento. Trovare un terapeuta di cui ti fidi e con cui ti senti in connessione non è un lusso.
Queste informazioni hanno solo scopo educativo e riflettono le attuali conoscenze scientifiche. Non sostituiscono una diagnosi o un trattamento professionale. L’efficacia della terapia varia in base alle esigenze di ciascuna persona. Se sei in crisi, chiedi aiuto: Telefono Amico Italia (02 2327 2327, anche su WhatsApp al 324 011 7252, la sera dalle 18 alle 21) oppure, in caso di pericolo immediato, il 112.