Yoga pour le rétablissement et la régulation

Comment cela fonctionne

Le hatha yoga met l’accent sur les postures physiques (asanas) et la coordination avec la respiration. Une pratique douce du hatha développe la conscience du corps, la souplesse et la force tout en apaisant le système nerveux.

Idéal pour

Développer la conscience du corps, s’ancrer dans le corps, l’anxiété, relâcher les tensions, améliorer la souplesse et la force.

Pratiques simples

• Posture de la montagne (Tadasana) : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras le long du corps. Sentez vos pieds s’enfoncer dans le sol. Maintenez 5 à 10 respirations.
• Posture du chat et de la vache : À quatre pattes, alternez entre le dos creusé (la vache) et la colonne arrondie (le chat). Bougez lentement, au rythme de la respiration.
• Posture de l’enfant (Balasana) : Agenouillez-vous et penchez-vous vers l’avant, en laissant reposer votre front. Restez 10 à 20 respirations. C’est une posture de repos.
• Torsion douce de la colonne : En position assise ou allongée, tournez doucement la colonne. Maintenez chaque côté 5 à 10 respirations.

Comment cela fonctionne

Le yin yoga utilise des maintiens plus longs (3 à 5 minutes) dans des postures passives. De nombreuses personnes trouvent le rythme lent et l’immobilité profondément relaxants.

Idéal pour

Relaxation profonde, sensation de relâcher les tensions, apaisement du corps, ancrage et retour au calme après un état de forte activation.

Pratiques simples

• Posture de l’enfant avec soutien : Placez un coussin sous votre ventre pour plus de confort. Maintenez 3 à 5 minutes en respirant profondément.
• Papillon allongé (Supta Baddha Konasana) : Allongez-vous sur le dos, les plantes des pieds jointes, les genoux ouverts sur les côtés. Maintenez 3 à 5 minutes.
• Posture du sphinx : Avant-bras au sol, coudes sous les épaules, poitrine légèrement soulevée. Maintenez 2 à 3 minutes.
• Jambes au mur : Allongez-vous sur le dos, les jambes appuyées contre un mur à 90 degrés. Restez ainsi 5 à 10 minutes. De nombreuses personnes trouvent cette posture très apaisante.

Comment cela fonctionne

Le vinyasa relie le souffle et le mouvement dans un enchaînement fluide. Cette pratique synchronisée associe le corps et l’esprit et peut être dynamisante.

Idéal pour

Traverser et laisser circuler les émotions, gagner en confiance et en conscience du corps, s’ancrer dans le moment présent, activation modérée du système nerveux suivie de calme.

Pratiques simples

• Salutation au soleil (Surya Namaskar) : Un enchaînement de 12 postures reliées par la respiration. Un cycle : inspirez en vous étirant vers le haut, expirez en vous penchant vers l’avant, passez par la planche et le chien tête en haut et tête en bas, puis revenez debout. Répétez 3 à 5 cycles lentement.
• Enchaînement du guerrier : Passez du guerrier I au guerrier II puis au guerrier III, en synchronisant le mouvement avec la respiration. Cela développe la force et la confiance.
• De la montagne aux mains levées : Inspirez en levant les bras au-dessus de la tête, expirez en vous penchant vers l’avant. Répétez 5 à 10 fois, en trouvant votre rythme.

Comment cela fonctionne

Le yoga réparateur utilise des accessoires (briques, traversins, couvertures) pour soutenir entièrement le corps. Les postures sont tenues 5 à 10 minutes, ce qui permet au système nerveux de se détendre complètement et de se réinitialiser.

Idéal pour

Relaxation profonde, fatigue et épuisement, difficultés de sommeil, soutien pendant la récupération après un stress, développement d’un sentiment corporel de sécurité.

Pratiques simples

• Flexion arrière soutenue : Placez un rouleau en mousse ou un coussin dans le sens de la longueur le long de votre colonne. Allongez-vous en arrière, la poitrine ouverte et soutenue. Maintenez 5 à 10 minutes.
• Torsion allongée soutenue : Allongez-vous sur le dos, placez un coussin sous un genou et laissez-le retomber doucement de l’autre côté. Maintenez 5 minutes de chaque côté.
• Flexion avant soutenue : Asseyez-vous les jambes allongées, posez un coussin sur vos cuisses et penchez-vous doucement vers l’avant. Maintenez 5 à 10 minutes. Laissez les accessoires faire le travail. Votre seule tâche est de respirer et de vous reposer.

• Écoutez votre corps : Ne forcez jamais une posture. Si quelque chose fait mal (ce qui est différent de la sensation d’étirement), relâchez.
• Adaptez au besoin : Toutes les postures peuvent être adaptées. Vous ne pratiquez pas le yoga « de travers » si vous utilisez des accessoires ou modifiez une posture.
• Respectez votre fenêtre de tolérance : Certains jours, votre système nerveux peut accueillir une pratique plus active (vinyasa), d’autres jours, il a besoin de repos (yin, réparateur). Les deux sont légitimes.
• Conseil de yoga adapté au trauma : Si une réaction se déclenche en vous, arrêtez. Vous avez le pouvoir de choisir. Fermez les yeux si vous avez l’impression d’être à découvert. Coupez votre caméra si vous pratiquez en ligne. Votre sécurité compte plus que la posture.
• Respirez : Si vous remarquez que vous retenez votre souffle, faites une pause et reprenez avec une respiration consciente.
• Demandez un accompagnement : Si vous avez des blessures ou des réactions liées à un trauma, envisagez de pratiquer avec un enseignant ou une enseignante de yoga qui tient compte du trauma.