La proteína y tu cerebro

Cuando comes proteínas, el cuerpo las descompone en aminoácidos. Algunos se utilizan para producir sustancias químicas del cerebro:

• El triptófano, presente en la mayoría de los alimentos ricos en proteínas, se utiliza para producir serotonina.
• La fenilalanina y la tirosina, también presentes en alimentos ricos en proteínas, se utilizan para producir dopamina y noradrenalina.
• La colina, presente en los huevos, el pescado, la carne y las legumbres, se utiliza para producir acetilcolina. Es un nutriente, no un aminoácido.

Tu cuerpo necesita un suministro constante de estos componentes básicos. Además, necesitan vitaminas y minerales, como la vitamina B6 y el hierro, para funcionar.

Varios aminoácidos comparten una misma “puerta” para entrar en el cerebro, así que compiten entre sí. Lo que importa es el equilibrio entre ellos, no la cantidad de uno solo. Los carbohidratos, a través de la insulina, pueden modificar un poco ese equilibrio.

Es un mecanismo fisiológico real, pero en comidas de tamaño normal su efecto sobre el ánimo es pequeño. No significa que puedas cambiar tu estado de ánimo comiendo un solo alimento.

El pavo no tiene una cantidad inusualmente alta de triptófano, y el triptófano de una comida compite con otros aminoácidos para entrar en el cerebro. Comer pavo no es una forma fiable de aumentar la serotonina del cerebro ni de sentir sueño. Una comida abundante y, a menudo, el alcohol son los motivos más probables por los que las personas sienten somnolencia después.

Para la mayoría de los adultos, el mínimo recomendado para evitar deficiencias (la ingesta dietética recomendada, o RDA) es de unos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Eso equivale a unos 54 gramos para una persona que pesa 68 kilogramos (150 libras). Algunas personas expertas y guías más recientes sugieren cantidades mayores para muchos adultos, y las necesidades también pueden ser mayores en las personas mayores, durante una enfermedad o el embarazo y en algunos deportistas; consulta con un profesional de la medicina o de la nutrición cuáles son las tuyas.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen los huevos, el pescado, las aves, las carnes magras, las legumbres, las lentejas, el tofu, el yogur y el queso, los frutos secos y las semillas. Añadir algo de proteína a una comida también tiende a mantener más estable la glucosa en sangre y a ayudarte a sentir saciedad.

En personas mayores, una revisión de estudios de 2021 no encontró un vínculo claro entre la cantidad de proteína que consumen y sus habilidades de pensamiento en general. En unos pocos estudios apareció un posible vínculo con la memoria, pero esos estudios solo observaron un momento puntual, por lo que no pueden demostrar causa y efecto. La evidencia es limitada.

• Calvani, R., et al. (2021). Protein intake and cognitive function in older adults: A systematic review and meta-analysis.
• Columbia Mailman School of Public Health. Why does tryptophan in turkey make us sleepy?.
• Layunta, E., et al. (2021). Crosstalk between intestinal serotonergic system and pattern recognition receptors on the microbiota–gut–brain axis. Frontiers in Endocrinology, 12.
• Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (ingesta dietética recomendada de proteínas de 0,8 g/kg/día).