Sang chấn và hướng về cơ thể
Chữa lành qua cơ thể cũng như tâm trí.
Tìm hiểu › Tâm lý học › Các loại hình trị liệu › Sang chấn và hướng về cơ thể
Mở từng phương pháp một.
Khoảng 4 phút đọc
Các phương pháp này nhận ra rằng những trải nghiệm khó khăn không chỉ nằm trong tâm trí mà còn nằm trong cơ thể, và sự chữa lành diễn ra qua cả hai.
Hầu hết nhà trị liệu kết hợp nhiều phương pháp. Một phương pháp có hiệu quả đến đâu còn tùy vào từng người và vấn đề họ gặp phải. Hãy hỏi một nhà trị liệu có chuyên môn và được phép hành nghề xem họ sẽ dùng phương pháp nào cho bạn, và vì sao. Xem Cách chọn nhà trị liệu.
EMDR
Xử lý lại những ký ức đau buồn để chúng bớt chi phối bạn
Ký ức sang chấn có thể bị “kẹt” trong não, tái hiện với cường độ giống như sự kiện ban đầu. Liệu pháp giải mẫn cảm và tái xử lý bằng chuyển động mắt (EMDR) dùng chuyển động mắt có hướng dẫn (hoặc các kích thích hai bên khác) để giúp não tự nhiên xử lý lại những ký ức này, làm giảm sức nặng cảm xúc của chúng.
Khi nào có thể hữu ích
- PTSD và các ký ức sang chấn
- Hồi tưởng đột ngột (flashback) và ác mộng
- Những ký ức “nóng” bị kẹt lại, không phai đi
- Lo âu bắt nguồn từ những trải nghiệm trong quá khứ
Một buổi trị liệu diễn ra như thế nào
Sau giai đoạn chuẩn bị và xây dựng kỹ năng ứng phó, nhà trị liệu sẽ hướng dẫn bạn tập trung ngắn gọn vào một ký ức gây khó chịu trong khi nhìn theo chuyển động tay của họ (hoặc theo nhịp gõ, hay âm thanh). Ký ức được xử lý theo từng đợt, và bạn sẽ nhận thấy cường độ cảm xúc dần giảm xuống.
Quá trình chữa lành diễn ra như thế nào
Xử lý lại có chủ đích những ký ức bị kẹt → hệ thống chữa lành tự nhiên của não hoàn tất công việc → nỗi đau khổ dịu đi
Ai đã phát triển phương pháp này
Francine Shapiro (phát triển năm 1987; nghiên cứu đối chứng đầu tiên được công bố năm 1989)
Điều nên biết
EMDR không đòi hỏi bạn phải kể chi tiết về sang chấn của mình. Nhiều người thấy phương pháp này ít gây quá tải hơn so với trị liệu bằng trò chuyện truyền thống khi xử lý những trải nghiệm sang chấn.
Lưu ý: EMDR được khuyến nghị trong một số hướng dẫn điều trị sang chấn, chẳng hạn như hướng dẫn của Bộ Cựu chiến binh và Bộ Quốc phòng Hoa Kỳ (VA/DoD). Hướng dẫn của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (American Psychological Association) xếp các liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) tập trung vào sang chấn là lựa chọn điều trị đầu tay cho rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD). Hãy hỏi một chuyên gia sức khỏe tâm thần có chuyên môn và được phép hành nghề xem phương pháp nào phù hợp với bạn.
Hướng về cơ thể (somatic)
Cơ thể ghi nhớ, và cũng nắm giữ chìa khóa
Sang chấn và căng thẳng không chỉ ảnh hưởng đến suy nghĩ của bạn; chúng còn hiện diện trong cơ thể dưới dạng căng cơ, tê bì, đau và khó điều hòa cảm xúc. Khi học cách nhận biết và làm việc với các cảm giác trên cơ thể, nhiều người thấy mình có thể cảm thấy an toàn và ổn định hơn.
Khi nào có thể hữu ích
- Căng cơ, đau hoặc mệt mỏi kéo dài (hãy đi khám bác sĩ trước để kiểm tra các nguyên nhân y khoa)
- Cảm thấy mất kết nối với cơ thể
- Sang chấn, phân ly và tê liệt cảm xúc
- Khó bình tĩnh lại hoặc khó cảm thấy an toàn
Một buổi trị liệu diễn ra như thế nào
Nhà trị liệu có thể hướng dẫn bạn chú ý đến các cảm giác trong cơ thể, chẳng hạn cảm giác căng chặt, nhiệt độ hoặc cảm giác châm chích. Bạn sẽ học cách theo dõi những cảm giác này, dao động qua lại giữa sự dễ chịu và khó chịu, và dùng vận động, hơi thở và kỹ thuật neo vào hiện tại (grounding) để dần giải phóng căng thẳng tích tụ.
Quá trình chữa lành diễn ra như thế nào
Nhận biết cơ thể → dần giải phóng sự căng cứng tích tụ → điều hòa hệ thần kinh → mở rộng khả năng sống trọn vẹn
Ai đã phát triển phương pháp này
Peter A. Levine (Somatic Experiencing, phát triển trong thập niên 1970–1990), Pat Ogden (Sensorimotor Psychotherapy, từ thập niên 1980 trở đi), Bessel van der Kolk
Điều nên biết
Bạn không cần phải sống lại những sự kiện sang chấn. Các phương pháp hướng về cơ thể làm việc nhẹ nhàng với sự khôn ngoan của cơ thể, thường theo nhịp độ mà bạn cảm thấy an toàn và vừa sức.
Lưu ý: Các liệu pháp hướng về cơ thể đang ngày càng phát triển, và nghiên cứu về một số liệu pháp trong đó, chẳng hạn như Somatic Experiencing, vẫn còn hạn chế. Chúng thường được dùng cùng với các phương pháp điều trị khác.
Dựa trên chánh niệm (MBSR/MBCT)
Học cách ở cùng với những gì đang có mà không bị choáng ngợp
Nhiều nỗi khổ của chúng ta đến từ việc chống lại thực tại hoặc lạc trong những ý nghĩ về quá khứ và tương lai. Chánh niệm (mindfulness) dạy chúng ta quan sát trải nghiệm của mình: ý nghĩ, cảm xúc và cảm giác cơ thể, với sự tò mò và lòng tử tế, mà không bị cuốn đi.
Khi nào có thể hữu ích
- Trầm cảm tái diễn và phòng ngừa tái phát
- Căng thẳng và lo âu kéo dài
- Đau mạn tính và bệnh mạn tính
- Nghĩ quá nhiều và nghiền ngẫm
Một buổi trị liệu diễn ra như thế nào
Bạn sẽ học thiền, quét cơ thể và các bài tập vận động có chánh niệm. Nhà trị liệu giúp bạn nhận ra các khuôn mẫu suy nghĩ (đặc biệt là những khuôn mẫu dễ kích hoạt trầm cảm hoặc lo âu) và xây dựng một mối quan hệ mới với chúng, quan sát thay vì phản ứng.
Quá trình chữa lành diễn ra như thế nào
Nhận biết khoảnh khắc hiện tại + chấp nhận → giảm phản ứng bộc phát → thay đổi mối quan hệ với những ý nghĩ và cảm xúc khó khăn
Ai đã phát triển phương pháp này
Jon Kabat-Zinn (MBSR, 1979); Zindel Segal, Mark Williams, John Teasdale (MBCT, cuối thập niên 1990; sách hướng dẫn xuất bản năm 2002)
Điều nên biết
Nghiên cứu cho thấy liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT) có hiệu quả tương đương với thuốc chống trầm cảm duy trì trong việc ngăn ngừa tái phát trầm cảm ở người mắc trầm cảm tái diễn (Kuyken et al., 2015).
Thông tin này chỉ được cung cấp nhằm mục đích giáo dục và phản ánh hiểu biết khoa học hiện tại. Thông tin này không thay thế chẩn đoán hay điều trị của chuyên gia. Hiệu quả của trị liệu khác nhau tùy theo nhu cầu của từng người. Nếu bạn đang gặp khủng hoảng, hãy gọi số khẩn cấp tại nơi bạn sống (ở Việt Nam: 115; ở Hoa Kỳ: 911 hoặc 988). Bạn cũng có thể tìm đường dây hỗ trợ tại findahelpline.com.