Những công cụ chữa lành sẵn có của cơ thể
Cơ thể bạn vốn đã có những cơ chế mạnh mẽ để dịu lại, hồi phục sau căng thẳng và lấy lại sự cân bằng.
Tìm hiểu › Tâm lý học › Cơ thể và não bộ chữa lành như thế nào › Những công cụ chữa lành sẵn có của cơ thể
Mở từng chủ đề một.
Khoảng 4 phút đọc
Cơ thể bạn vốn đã có những cơ chế mạnh mẽ để dịu lại, hồi phục sau căng thẳng và lấy lại sự cân bằng. Dưới đây là cách chúng hoạt động.
Thở và trương lực phế vị
Nút làm dịu có sẵn trong bạn
Thở chậm, có chủ ý, nhất là khi kéo dài hơi thở ra, được cho là kích thích dây thần kinh phế vị và kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm (chế độ “nghỉ ngơi và tiêu hóa” của bạn). Đây là một trong những cách dễ thực hiện nhất và được bằng chứng ủng hộ để đưa cơ thể ra khỏi chế độ căng thẳng. Tuy nhiên, các bài tập thở không hiệu quả với tất cả mọi người: kỹ thuật không đúng có thể gây ra cảm giác giống hoảng sợ, và với một số người từng trải qua sang chấn, tập trung vào hơi thở lúc đầu có thể khiến họ thấy mất ổn định. Hướng dẫn dựa trên hiểu biết về sang chấn (trauma-informed) rất quan trọng.
Khi nào có thể hữu ích
- Ứng phó với lo âu cấp tính và hoảng sợ
- Cải thiện biến thiên nhịp tim (một thước đo mức độ linh hoạt của cơ thể khi phản ứng với căng thẳng)
- Xây dựng thói quen thực hành điều hòa hằng ngày
- Hỗ trợ hồi phục sau sang chấn khi được hướng dẫn phù hợp
Một buổi trị liệu diễn ra như thế nào
Nhà trị liệu có thể dạy bạn những kỹ thuật cụ thể như thở bằng cơ hoành, thở 4-7-8 hoặc thở hộp (box breathing). Cơ hoành là cơ hình vòm nằm bên dưới phổi. Thở chậm sẽ sử dụng cơ này, và dây thần kinh phế vị là một phần của hệ thống liên kết hơi thở với nhịp tim.
Quá trình chữa lành diễn ra như thế nào
Thở có chủ ý → kích thích dây thần kinh phế vị → kích hoạt hệ phó giao cảm → trạng thái bình tĩnh, được điều hòa
Ai đã phát triển phương pháp này
Các thực hành thở có từ những truyền thống chiêm nghiệm cổ xưa; các ứng dụng lâm sàng hiện đại chịu ảnh hưởng từ Stephen Porges (nghiên cứu về trương lực phế vị) và Herbert Benson (phản ứng thư giãn, 1975)
Điều nên biết
Cơ hoành tự động chuyển động mỗi lần bạn thở. Bạn không cần bài tập đặc biệt nào để dùng đến nó. Nhưng thở bằng cơ hoành một cách chủ động và chậm rãi sẽ tăng cường tác dụng làm dịu của nó lên dây thần kinh phế vị.
Hoàn tất chu kỳ căng thẳng
Để cơ thể hoàn thành điều nó đã bắt đầu
Tiến sĩ Peter Levine đề xuất rằng động vật trong tự nhiên hiếm khi phát triển triệu chứng sang chấn, vì sau một sự kiện đe dọa tính mạng, chúng run rẩy, rung người và giải phóng năng lượng sinh tồn trước khi trở lại bình thường. Con người, với bộ não phức tạp, thường làm gián đoạn quá trình tự nhiên này (chúng ta “cố giữ mình không đổ vỡ”). Somatic Experiencing và các cách tiếp cận liên quan nhằm giúp mọi người hoàn tất một cách an toàn những phản ứng sinh tồn bị gián đoạn này để hệ thần kinh có thể trở lại cân bằng. Nghiên cứu về những ý tưởng này vẫn còn hạn chế.
Khi nào có thể hữu ích
- Hiểu vì sao cơ thể vẫn cảm thấy “trong tình trạng báo động” sau khi nguy hiểm đã qua
- Xử lý sang chấn mà không phải sống lại nó một cách chi tiết
- Giải tỏa sự căng cứng kéo dài, run rẩy hoặc các triệu chứng thể chất của căng thẳng
- Hiểu vì sao vận động giúp giảm lo âu
Một buổi trị liệu diễn ra như thế nào
Nhà trị liệu có thể hướng dẫn bạn hình dung việc hoàn tất một phản ứng sinh tồn (như tưởng tượng mình chạy đến nơi an toàn) hoặc để ý những cử động tinh tế của cơ thể (run rẩy, nóng ran, ngứa ran) cho thấy hệ thần kinh đang xử lý và giải phóng năng lượng tích tụ. Việc này được thực hiện nhẹ nhàng và theo nhịp của bạn; từng chút một, không bao giờ để bạn bị quá tải.
Quá trình chữa lành diễn ra như thế nào
Nhận ra năng lượng sinh tồn bị mắc kẹt → hoàn tất phản ứng bị gián đoạn một cách an toàn → hệ thần kinh giải phóng → trở lại trạng thái điều hòa
Ai đã phát triển phương pháp này
Peter A. Levine (Somatic Experiencing, Waking the Tiger, 1997)
Điều nên biết
Vận động là một cách giảm căng thẳng và lo âu được nhiều bằng chứng ủng hộ, và nhiều người thấy rằng chạy bộ hoặc tập luyện giúp cảm giác lo âu dễ kiểm soát hơn.
Mối quan hệ hợp tác trị liệu
Mối quan hệ chữa lành
Trong gần 300 nghiên cứu, mối quan hệ giữa bạn và nhà trị liệu càng vững thì thường đi kèm kết quả càng tốt hơn, ở nhiều loại hình trị liệu (Flückiger et al., 2018). Đây là một trong những yếu tố nhất quán nhất, bên cạnh bản thân phương pháp điều trị và chính người đến trị liệu. Mối quan hệ hợp tác trị liệu được xây dựng trên ba trụ cột: sự tin cậy và tôn trọng lẫn nhau (sự gắn kết trong quan hệ), sự thống nhất về điều bạn đang hướng đến (đồng thuận về mục tiêu), và sự đồng điệu về cách cùng đi đến đó (cùng phối hợp thực hiện các nhiệm vụ). Phát hiện này đúng với hầu như mọi cách tiếp cận trị liệu.
Khi nào có thể hữu ích
- Chọn một nhà trị liệu mà bạn cảm thấy phù hợp
- Hiểu vì sao sự “phù hợp” quan trọng không kém phương pháp cụ thể
- Biết cần tìm điều gì trong một mối quan hệ trị liệu
- Cảm thấy đủ vững vàng để lên tiếng nếu bạn thấy trị liệu chưa phù hợp
Một buổi trị liệu diễn ra như thế nào
Mối quan hệ hợp tác trị liệu vững chắc nghĩa là bạn cảm thấy được lắng nghe, được tôn trọng và an toàn. Nhà trị liệu cùng làm việc với bạn chứ không áp đặt. Nếu có điều gì đó không ổn, một nhà trị liệu tốt sẽ đón nhận phản hồi ấy. Cùng nhau vượt qua những lúc rạn nứt và hàn gắn trong mối quan hệ trị liệu có thể làm công việc trị liệu sâu sắc hơn.
Quá trình chữa lành diễn ra như thế nào
Mối quan hệ an toàn → tin cậy → khám phá sâu hơn → thay đổi bền vững
Ai đã phát triển phương pháp này
Nghiên cứu về mối quan hệ hợp tác trị liệu được thúc đẩy bởi Edward Bordin (1979); được John Norcross, Michael Lambert, Bruce Wampold và nhiều người khác kiểm chứng rộng rãi
Điều nên biết
Một nhóm công tác của Phân ban Trị liệu tâm lý (Division of Psychotherapy) thuộc Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ (American Psychological Association, APA) kết luận rằng mối quan hệ trị liệu đóng góp đáng kể vào kết quả, ngoài ảnh hưởng của loại phương pháp điều trị. Tìm được một nhà trị liệu mà bạn tin tưởng và thấy kết nối không phải là điều xa xỉ.
Thông tin này chỉ được cung cấp nhằm mục đích giáo dục và phản ánh hiểu biết khoa học hiện tại. Thông tin này không thay thế chẩn đoán hay điều trị của chuyên gia. Hiệu quả của trị liệu khác nhau tùy theo nhu cầu của từng người. Nếu bạn đang gặp khủng hoảng, hãy gọi số khẩn cấp tại nơi bạn sống (ở Việt Nam: 115; ở Hoa Kỳ: 911 hoặc 988). Bạn cũng có thể tìm đường dây hỗ trợ tại findahelpline.com.